10 Olahraga Terbaik untuk Penderita Diabetes

Jakarta: Olahraga merupakan salah satu aktivitas yang menyehatkan tubuh manusia. Bahkan, jika Anda hidup dengan diabetes tipe 2, berolahraga secara teratur dapat membantu Anda mengelola kadar gula darah dan berat badan.
 
Cara ini juga dapat membantu Anda mengurangi risiko serangan jantung dan stroke. Selain itu, dapat mengurangi faktor risiko kardiovaskular dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
 
Dikutip dari Healthline, olahraga juga dapat membantu mencegah perkembangan diabetes pada orang yang mengalami pradiabetes. American Diabetes Association (ADA) pun mendorong orang untuk melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang hingga kuat setidaknya 150 menit per minggu.
Menurut ADA, jika tidak ada kontraindikasi, seperti retinopati sedang hingga berat, penting juga untuk melakukan setidaknya dua sesi latihan kekuatan setiap minggu.
 
Manfaat berolahraga sendiri tidak tergantung pada penurunan berat badan. Namun, kepatuhan dengan program latihan harus konsisten untuk mendapatkan hasil yang tahan lama.
 
Jika Anda tidak banyak bergerak dan mempertimbangkan untuk memulai program olahraga, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Hal ini untuk memastikan tidak ada batasan atau tindakan pencegahan khusus.
 
Berikut 10 latihan yang dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran saat mengalami diabetes:

1. Berjalan

Anda tidak memerlukan keanggotaan gym atau peralatan olahraga yang mahal untuk bergerak. Jika Anda memiliki sepasang sepatu yang mendukung dan tempat yang aman untuk berjalan kaki, Anda dapat memulainya hari ini.
 
Faktanya, Anda dapat memenuhi target minimum yang direkomendasikan untuk kebugaran aerobik dengan berjalan cepat selama 30 menit, lima hari seminggu. Menurut review tahun 2014, berjalan kaki dapat membantu penderita diabetes tipe 2 menurunkan kadar gula darah dan menurunkan berat badan.

2. Bersepeda

Kira-kira setengah dari penderita diabetes tipe 2 menderita radang sendi. Kedua kondisi tersebut memiliki beberapa faktor risiko yang sama, termasuk obesitas.
 
Neuropati diabetes, suatu kondisi yang terjadi ketika saraf menjadi rusak, juga dapat menyebabkan nyeri sendi pada penderita diabetes tipe 2. Jika Anda mengalami nyeri sendi bagian bawah, pertimbangkan untuk memilih olahraga berdampak rendah. Bersepeda, misalnya, dapat membantu Anda memenuhi tujuan kebugaran Anda, sekaligus meminimalkan ketegangan pada persendian Anda.

3. Berenang

Aktivitas akuatik menyediakan opsi olahraga ramah bersama lainnya. Misalnya, berenang, aerobik air, aqua jogging, dan aktivitas air lainnya dapat melatih jantung, paru-paru, dan otot Anda. Sekaligus memberi sedikit tekanan pada persendian.
 

Freepik
 
Sebuah review tahun 2017 menemukan bahwa olahraga air dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Sama halnya dengan melakukan olahraga darat.  

4. Olahraga tim

Jika Anda merasa sulit untuk memotivasi diri sendiri untuk berolahraga, mungkin ada gunanya bergabung dengan tim olahraga. Kesempatan untuk bersosialisasi dengan rekan satu tim dan komitmen yang Anda buat kepada mereka dapat membantu Anda menemukan motivasi yang Anda butuhkan untuk muncul setiap minggu.
 

 
Banyak olahraga rekreasi menawarkan latihan aerobik yang baik. Pertimbangkan untuk mencoba bola basket, sepak bola, softball, tenis berpasangan, atau frisbee ultimat.

5. Tarian aerobik

Mendaftar untuk dansa aerobik atau kelas kebugaran lainnya juga dapat membantu Anda memenuhi tujuan olahraga Anda. Misalnya, Zumba, yang merupakan program olahraga dengan menggabungkan gerakan tari dan aerobik untuk olahraga cepat.
 
Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa wanita dengan diabetes tipe 2 lebih termotivasi untuk berolahraga setelah mengikuti kelas Zumba selama 16 minggu. Peserta juga meningkatkan kebugaran aerobik dan menurunkan berat badan.

6. Angkat Berat

Angkat beban dan aktivitas penguatan lainnya membantu membangun massa otot, yang dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari. Berdasarkan data ADA, latihan kekuatan juga dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah Anda.
 

Freepik
 
Jika Anda ingin memasukkan angkat beban ke dalam rutinitas olahraga mingguan, Anda dapat menggunakan mesin angkat beban. Bahkan, bisa juga memanfaatkan benda berat rumah tangga, seperti makanan kaleng atau botol air.
 
Untuk mempelajari cara mengangkat beban dengan aman dan efektif, pertimbangkan untuk mengikuti kelas angkat beban. Cara lainnya, meminta panduan dari pelatih kebugaran profesional.

7. Latihan resistance band

Beban bukan satu-satunya alat yang dapat Anda gunakan untuk memperkuat otot. Anda juga dapat melakukan berbagai macam aktivitas penguatan dengan resistance band.
 
Untuk mempelajari cara menggabungkannya ke dalam latihan Anda, bicarakan dengan pelatih profesional, ikuti kelas band resistensi, atau tonton video latihan band resistensi. Berdasarkan penelitian yang diterbitkan dalam Jurnal Diabetes Kanada, selain meningkatkan kekuatan Anda, berolahraga dengan pita resistensi dapat memberikan manfaat sederhana untuk kontrol gula darah Anda,

8. Senam

Ketika senam, Anda menggunakan berat badan Anda sendiri untuk memperkuat otot. Latihan senam umum di antaranya, push-up, pullup, squat, lunges, dan abdominal crunch.
 

Freepik
 
Baik Anda memilih untuk memperkuat otot dengan beban, resistance band, atau berat badan Anda sendiri, cobalah melatih setiap kelompok otot utama dalam tubuh Anda. Untuk memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk pulih dari rasa pegal, ambillah hari libur dari aktivitas penguatan otot di antara setiap sesi latihan kekuatan.

9. Pilates

Pilates adalah program kebugaran populer yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan inti, koordinasi, dan keseimbangan. Menurut penelitian baru-baru ini, pada wanita yang lebih tua dengan diabetes tipe 2, aktivitas ini juga dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah.
 
Pertimbangkan untuk mendaftar kelas Pilates di gym terdekat, studio Pilates, atau kelas virtual. Banyak video dan buku instruksional juga tersedia.

10. Yoga

Yoga dapat membantu penderita diabetes tipe 2 mengelola gula darah, kadar kolesterol, dan berat badan. Kegiatan ini juga dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda, meningkatkan kualitas tidur, hingga meningkatkan suasana hati Anda.
 
Jika Anda tertarik untuk mencoba yoga, daftarlah ke kelas di studio, gym setempat, atau kelas online. Seorang pelatih profesional dapat membantu Anda mempelajari cara berpindah dari satu pose ke pose lainnya, menggunakan postur tubuh dan teknik pernapasan yang tepat.
 
(FIR)