Sebagian besar di bawah 150 gram karbohidrat per hari, dan beberapa di antaranya serendah 20 gram per hari. Apakah Anda sedang menjalani diet rendah karbohidrat ataupun tidak, makan lebih banyak sayuran selalu merupakan ide bagus. Berikut daftar 14 sayuran rendah karbohidrat terbaik untuk dimasukkan dalam pola makan Anda, seperti dialnsir Healthline:
1. Paprika
Paprika yang juga dikenal sebagai paprika manis atau capsicum, sangat bergizi. Mengandung antioksidan yang disebut karotenoid yang dapat mengurangi peradangan, menurunkan risiko kanker dan melindungi kolesterol dan lemak dari kerusakan oksidatif.Satu cangkir (149 gram) cabai merah cincang mengandung 9 gram karbohidrat, 3 di antaranya adalah serat. Ini menyediakan 93 persen dari Reference Daily Intake (RDI) untuk vitamin A dan 317 persen dari RDI untuk vitamin C, yang seringkali kurang pada diet yang sangat rendah karbohidrat.
Bagaimana tanggapan anda mengenai artikel ini?
Paprika hijau, oranye, dan kuning memiliki profil nutrisi yang serupa. Meskipun, kandungan antioksidannya dapat bervariasi.
2. Brokoli
Brokoli adalah makanan super sejati. Adalah anggota dari keluarga sayuran silangan, yang meliputi kubis, kubis Brussel, lobak dan kubis.Studi menunjukkan bahwa brokoli dapat menurunkan resistensi insulin pada penderita diabetes tipe 2. Ini juga dianggap melindungi dari beberapa jenis kanker, termasuk kanker prostat.
Satu cangkir (91 gram) brokoli mentah mengandung 6 gram karbohidrat, 2 di antaranya adalah serat. Selain itu, juga menyediakan lebih dari 100 persen RDI untuk vitamin C dan K.
3. Asparagus
Asparagus adalah sayuran musim semi yang lezat. Satu cangkir (180 gram) asparagus matang mengandung 8 gram karbohidrat, 4 di antaranya adalah serat. Ini juga merupakan sumber vitamin A, C dan K yang baik.Studi tabung reaksi telah menemukan bahwa asparagus dapat membantu menghentikan pertumbuhan beberapa jenis kanker. Sementara itu, penelitian pada tikus menunjukkan bahwa asparagus dapat membantu melindungi kesehatan otak dan mengurangi kecemasan.
4. Jamur
Jamur sangat rendah karbohidrat. Satu porsi (70 gram) porsi jamur putih mentah hanya mengandung 2 gram karbohidrat, 1 di antaranya adalah serat.Terlebih lagi, jamur telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat. Dalam sebuah penelitian pada pria dengan sindrom metabolik, makan 3,5 ons (100 gram) jamur putih selama 16 minggu menyebabkan peningkatan signifikan dalam penanda antioksidan dan anti-inflamasi.
5. Zucchini
Zucchini adalah sayuran populer dan sejenis jenis labu musim panas yang paling umum. Bentuknya panjang dengan kulit lembut yang bisa dimakan.Sebaliknya, labu kuning hadir dalam berbagai bentuk. Juga memiliki kulit yang tidak dapat dimakan dan lebih tinggi karbohidrat daripada varietas musim panas.
Satu cangkir (124 gram) zucchini mentah mengandung 4 gram karbohidrat, 1 di antaranya adalah serat. Ini adalah sumber vitamin C yang baik, menyediakan 35 persen RDI per porsi. Sedangkan, labu kuning Italia dan jenis labu musim panas lainnya memiliki jumlah karbohidrat dan profil nutrisi yang mirip dengan zucchini.
6. Bayam
Bayam adalah sayuran berdaun hijau yang memberikan manfaat kesehatan yang utama. Para peneliti melaporkan bahwa itu dapat membantu mengurangi kerusakan DNA. Ini juga melindungi kesehatan jantung dan dapat menurunkan risiko penyakit mata umum seperti katarak dan degenerasi makula.Terlebih lagi, ini adalah sumber beberapa vitamin dan mineral yang sangat baik. Satu cangkir (180 gram) bayam yang dimasak menyediakan lebih dari 10 kali RDI untuk vitamin K.
Bayam juga rendah karbohidrat, tetapi karbohidrat menjadi lebih terkonsentrasi saat daun dimasak dan kehilangan volumenya. Misalnya, satu cangkir bayam matang mengandung 7 gram karbohidrat dengan 4 gram serat. Sedangkan, satu cangkir bayam mentah mengandung 1 gram karbohidrat dengan hampir 1 gram serat.
7. Kembang kol
Kembang kol adalah salah satu sayuran rendah karbohidrat yang paling serbaguna dan populer. Rasanya sangat ringan dan dapat digunakan sebagai pengganti kentang, nasi, dan makanan tinggi karbohidrat lainnya.Satu cangkir (100 gram) kembang kol mentah mengandung 5 gram karbohidrat, 3 di antaranya adalah serat. Ini juga tinggi vitamin K dan menyediakan 77 persen dari RDI untuk vitamin C. Seperti sayuran silangan lainnya, ini terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker.
8. Selada
Selada adalah salah satu sayuran rendah karbohidrat. Satu cangkir (47 gram) selada mengandung 2 gram karbohidrat, 1 di antaranya adalah serat.Tergantung pada jenisnya, ini mungkin juga merupakan sumber vitamin tertentu yang baik. Misalnya, romaine dan varietas hijau tua lainnya kaya akan vitamin A, C dan K.
Selada juga tinggi folat. Folat membantu menurunkan kadar homosistein, senyawa yang terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Satu studi pada 37 wanita menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan tinggi folat selama lima minggu mengurangi kadar homosistein sebesar 13 persen. Ini dibandingkan dengan diet rendah folat.
9. Kale
Kale adalah sayuran trendi yang juga sangat padat nutrisi. Kandungannya, kaya sarat dengan antioksidan, termasuk quercetin dan kaempferol.Mengonsumsinya telah terbukti menurunkan tekanan darah. Juga dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan penyakit lainnya.
Satu cangkir (67 gram) kale mentah mengandung 7 gram karbohidrat, 1 di antaranya adalah serat. Ini juga memberikan 206 persen RDI (asupan referensi diet harian) yang mengesankan untuk vitamin A dan 134 persen RDI untuk vitamin C.
Sementara itu, asupan vitamin C yang tinggi terbukti dapat meningkatkan fungsi kekebalan. Juga meningkatkan kemampuan kulit untuk melawan radikal bebas yang dapat mempercepat proses penuaan.
10. Ketimun
Ketimun rendah karbohidrat dan sangat menyegarkan. Dalam satu cangkir (104 gram) mentimun cincang, mengandung 4 gram karbohidrat, kurang dari 1 gram di antaranya adalah serat.Meskipun mentimun tidak mengandung vitamin atau mineral yang tinggi, sayuran ini mengandung senyawa yang disebut cucurbitacin E. Efeknya, menguntungkan bagi kesehatan tubuh. Hasil dari penelitian tabung dan hewan menunjukkan bahwa timun memiliki sifat anti-kanker, anti-inflamasi, dan dapat melindungi kesehatan otak.
11. Seledri
Seledri sangat rendah karbohidrat yang dapat dicerna. Satu porsi (101 gram) seledri cincang mengandung 3 gram karbohidrat, 2 di antaranya adalah serat. Merupakan sumber vitamin K yang baik, menyediakan 37% dari RDI.Selain itu, mengandung luteolin, antioksidan yang menunjukkan potensi untuk mencegah dan membantu mengobati kanker.
12. Terong
Terong adalah sayuran umum di banyak hidangan Italia dan Asia. Dalam satu cangkir (99 gram) porsi terong cincang yang dimasak mengandung 8 gram karbohidrat, 2 di antaranya adalah serat.Terong tidak terlalu tinggi dalam sebagian besar vitamin atau mineral. Akan tetapi, penelitian pada hewan menunjukkan terong dapat membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan penanda kesehatan jantung lainnya.
Selain itu, juga mengandung antioksidan yang dikenal sebagai nasunin dalam pigmen ungu pada kulitnya. Para peneliti telah melaporkan bahwa nasunin membantu mengurangi radikal bebas dan dapat melindungi kesehatan otak.
13. Kubis
Kubis memiliki beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan. Sebagai sayuran silangan, ini dapat membantu mengurangi risiko kanker tertentu, termasuk kanker esofagus dan perut.Satu cangkir (89 gram) kubis mentah cincang mengandung 5 gram karbohidrat, 3 di antaranya adalah serat. Kubis juga menyediakan 54 persen RDI untuk vitamin C dan 85 persen RDI untuk vitamin K.
14. Lobak
Satu cangkir (116 gram) lobak yang diiris mentah mengandung 4 gram karbohidrat, 2 di antaranya adalah serat. Lobak memiliki vitamin C yang cukup tinggi, menyediakan 29 persen RDI per porsi. Selain itu, lobak dapat mengurangi risiko kanker payudara pada wanita pascamenopause dengan mengubah cara tubuh memetabolisme estrogen.Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News(YDH)
