Dikutip dari Healthline, berikut ini 11 sayuran tersehat di dunia. Berserta penjelasan mengapa Anda harus memasukkannya ke dalam porsi makanan Anda sehari-hari.
1. Bayam
Tanaman hijau berdaun ini menempati urutan teratas sebagai salah satu sayuran tersehat. Hal ini berkat profil nutrisinya yang mengesankan.Satu cangkir (30 gram) bayam mentah menyediakan 56 persen kebutuhan vitamin A harian Anda ditambah seluruh kebutuhan vitamin K harian Anda. Total semuanya hanya untuk 7 kalori.
Bayam juga mengandung banyak antioksidan, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis.
Bagaimana tanggapan anda mengenai artikel ini?
Satu studi menemukan bahwa sayuran berdaun hijau tua seperti bayam mengandung beta-karoten dan lutein yang tinggi, dua jenis antioksidan yang dikaitkan dengan penurunan risiko kanker.
Selain itu, sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa konsumsi bayam bermanfaat bagi kesehatan jantung. Sebab, dapat menurunkan tekanan darah.
2. Wortel
Wortel tinggi vitamin C, vitamin K, dan kalium. Kandungan yang lebih menakjubkan, wortel dikemas dengan vitamin A, menyediakan 428 persen dari nilai yang direkomendasikan harian, hanya dalam satu cangkir (128 gram).Sayuran ini mengandung beta-karoten, antioksidan yang memberi wortel warna oranye cerah dan dapat membantu pencegahan kanker. Faktanya, satu penelitian mengungkapkan bahwa untuk setiap porsi wortel per minggu, risiko kanker prostat peserta menurun sebesar 5 persen.
Studi lain menunjukkan bahwa makan wortel juga dapat mengurangi risiko kanker paru-paru pada perokok. Hal ini dibandingkan dengan mereka yang makan wortel setidaknya sekali seminggu, perokok yang tidak makan wortel memiliki risiko tiga kali lebih besar terkena kanker paru-paru.
3. Brokoli
Brokoli termasuk dalam keluarga sayuran silangan. Sayuran ini kaya akan senyawa tanaman yang mengandung sulfur yang dikenal sebagai glukosinolat, serta sulforaphane, produk sampingan dari glukosinolat.Sulforaphane penting karena telah terbukti memiliki efek perlindungan terhadap kanker. Sementara itu, dalam satu penelitian pada hewan, sulforaphane mampu mengurangi ukuran dan jumlah sel kanker payudara sekaligus memblokir pertumbuhan tumor pada tikus.
Makan brokoli juga dapat membantu mencegah jenis penyakit kronis lainnya. Dalam sebuah penelitian pada hewan tahun 2010, ditemukan bahwa mengonsumsi kecambah brokoli dapat melindungi jantung dari stres oksidatif penyebab penyakit dengan secara signifikan menurunkan kadar oksidan.
Selain kemampuannya mencegah penyakit, brokoli juga sarat dengan nutrisi. Secangkir (91 gram) brokoli mentah menyediakan 116 persen kebutuhan vitamin K harian Anda, 135 persen kebutuhan vitamin C harian, dan folat, mangan, dan kalium dalam jumlah yang baik.
4. Kubis Brussel
Seperti brokoli, kubis brussel adalah anggota keluarga sayuran cruciferous dan mengandung senyawa tanaman yang meningkatkan kesehatan. Kubis Brussel juga mengandung kaempferol, antioksidan yang sangat efektif dalam mencegah kerusakan sel.Satu penelitian pada hewan menemukan bahwa kaempferol terlindung dari radikal bebas, yang menyebabkan kerusakan oksidatif pada sel dan dapat berkontribusi pada penyakit kronis.
Konsumsi kubis brussel juga dapat membantu meningkatkan detoksifikasi. Satu studi menunjukkan bahwa makan kubis Brussel menyebabkan peningkatan 15-30 persen pada beberapa enzim spesifik yang mengontrol detoksifikasi, yang dapat menurunkan risiko kanker kolorektal.
Selain itu, kubis Brussel sangat padat nutrisi. Setiap porsi menyediakan banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin K, vitamin A, vitamin C, folat, mangan, dan kalium.
5. Kale
Seperti sayuran hijau lainnya, kale terkenal dengan kualitasnya yang meningkatkan kesehatan, termasuk kepadatan nutrisi dan kandungan antioksidannya. Secangkir (67 gram) kale mentah mengandung banyak vitamin B, kalium, kalsium, dan tembaga.Kandungan di dalam kale juga memenuhi seluruh kebutuhan harian Anda untuk vitamin A, C dan K. Lantaran jumlah antioksidannya yang tinggi, kangkung juga bermanfaat dalam meningkatkan kesehatan jantung.
Dalam sebuah penelitian tahun 2008, 32 pria dengan kolesterol tinggi minum 150 ml jus kale setiap hari selama 12 minggu. Pada akhir penelitian, kolesterol HDL meningkat 27 persen, kolesterol LDL menurun 10 persen dan aktivitas antioksidan meningkat.
Studi lain menunjukkan bahwa minum jus kale dapat menurunkan tekanan darah. Bahkan, mungkin bermanfaat dalam mengurangi kolesterol darah dan gula darah.
6. Kacang hijau
Kacang hijau dianggap sayuran bertepung. Ini berarti memiliki jumlah karbohidrat dan kalori yang lebih tinggi daripada sayuran non-tepung dan dapat memengaruhi kadar gula darah saat dimakan dalam jumlah besar.Meski demikian, kacang hijau sangat bergizi. Satu cangkir (160 gram) kacang hijau matang mengandung 9 gram serat, 9 gram protein dan vitamin A, C dan K, riboflavin, thiamin, niasin dan folat.
Lantaran kaya serat, kacang hijau mendukung kesehatan pencernaan dengan meningkatkan bakteri menguntungkan di usus Anda. Bahkan, dapat membantu pencernaan buang air besar secara teratur.
Selain itu, kacang hijau kaya akan saponin, sekelompok senyawa tanaman yang dikenal dengan efek anti kankernya. Sebab, penelitian menunjukkan bahwa saponin dapat membantu melawan kanker dengan mengurangi pertumbuhan tumor dan menyebabkan kematian sel pada sel kanker.
7. Swiss Chard
Swiss chard rendah kalori tetapi tinggi banyak vitamin dan mineral esensial. Satu cangkir (36 gram) hanya mengandung 7 kalori namun 1 gram serat, 1 gram protein dan banyak vitamin A, C dan K, mangan dan magnesium.Swiss chard terkenal karena potensinya untuk mencegah kerusakan akibat diabetes melitus. Dalam sebuah penelitian pada hewan, ekstrak swiss chard ditemukan untuk membalikkan efek diabetes dengan menurunkan kadar gula darah dan mencegah kerusakan sel akibat radikal bebas penyebab penyakit.
8. Asparagus
Sayuran musim semi ini kaya akan beberapa vitamin dan mineral. Maka, menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk diet apa pun.Hanya setengah cangkir (90 gram) asparagus menyediakan sepertiga dari kebutuhan folat harian Anda. Jumlah ini juga menyediakan banyak selenium, vitamin K, thiamin dan riboflavin.
Mendapatkan cukup folat dari sumber seperti asparagus dapat menawarkan perlindungan dari penyakit dan dapat mencegah cacat lahir tabung saraf selama kehamilan. Beberapa penelitian tabung reaksi juga menunjukkan bahwa asparagus dapat bermanfaat bagi hati, dengan mendukung fungsi metabolisme dan melindunginya dari toksisitas.
9. Kubis Merah
Sayuran ini termasuk dalam keluarga sayuran silangan. Seperti kerabatnya, kubis putih, penuh dengan antioksidan dan khasiat yang meningkatkan kesehatan.Satu cangkir (89 gram) kubis merah mentah mengandung 2 gram serat serta 85 persen kebutuhan vitamin C harian. Kubis merah juga kaya antosianin, sekelompok senyawa tanaman yang berkontribusi pada warna berbeda serta berbagai manfaat kesehatan.
Dalam sebuah penelitian pada hewan tahun 2012, tikus diberi makan makanan yang dirancang untuk meningkatkan kadar kolesterol dan meningkatkan penumpukan plak di arteri. Tikus tersebut kemudian diberi ekstrak kol merah.
Studi tersebut menemukan bahwa ekstrak kubis merah mampu mencegah peningkatan kadar kolesterol darah dan melindungi dari kerusakan jantung dan hati. Hasil ini didukung oleh penelitian hewan lain pada tahun 2014 yang menunjukkan bahwa kubis merah dapat mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan hati pada tikus yang diberi diet tinggi kolesterol.
10. Collard Greens
Sayuran collard adalah sayuran yang sangat kaya nutrisi. Satu cangkir (190 gram) sawi matang mengandung 5 gram serat, 4 gram protein, dan 27 persen kebutuhan kalsium harian Anda.Faktanya, collard greens adalah salah satu sumber kalsium nabati terbaik yang tersedia, bersama dengan sayuran hijau lainnya, brokoli dan kedelai. Asupan kalsium yang cukup dari sumber nabati dapat meningkatkan kesehatan tulang dan telah terbukti menurunkan risiko osteoporosis.
Sayuran collard juga tinggi antioksidan dan bahkan bisa mengurangi risiko terkena penyakit tertentu. Satu studi menemukan bahwa makan lebih dari satu porsi collard greens per minggu dikaitkan dengan penurunan risiko glaukoma sebesar 57 persen, suatu kondisi mata yang dapat menyebabkan kebutaan. Studi lain menunjukkan bahwa asupan sayuran yang tinggi dalam keluarga Brassica, yang meliputi collard greens, dapat menurunkan risiko kanker prostat.
11. Kohlrabi
Juga dikenal sebagai kubis lobak atau lobak Jerman, kohlrabi adalah sayuran yang berhubungan dengan kubis yang dapat dimakan mentah atau dimasak. Kohlrabi mentah kaya serat, menyediakan 5 gram di setiap cangkir (135 gram). Ini juga penuh dengan vitamin C, memberikan 140 persen dari nilai harian per cangkir.Penelitian telah menunjukkan bahwa kandungan antioksidan kohlrabi menjadikannya alat yang ampuh melawan peradangan dan diabetes. Dalam sebuah penelitian pada hewan, ekstrak kohlrabi mampu menurunkan kadar gula darah hingga 64 persen hanya dalam tujuh hari pengobatan.
Meskipun ada berbagai jenis kohlrabi yang tersedia, penelitian menunjukkan bahwa kohlrabi merah memiliki hampir dua kali lipat jumlah antioksidan fenolik. Selain itu, juga menunjukkan efek anti-diabetes dan anti-inflamasi yang lebih kuat.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News(YDH)
