Ilustrasi-Pexels
Ilustrasi-Pexels

Lima Tips Aman Melakukan Squat

Rona tips berolahraga
Sunnaholomi Halakrispen • 22 Juni 2020 11:00
Jakarta: Pemanasan dengan benar, bobot yang tepat, dan sikap yang seimbang, sangat penting jika Anda ingin mendapatkan hasil yang terbaik dari squat. Penerapan yang tepat juga menghindari Anda dari cedera.
 
Fran Whitfield, pelatih kepala F45 di pusat kebugaran Kota London, mengatakan bagi siapa saja yang memiliki pekerjaan yang tidak aktif, disarankan untuk langsung melakukan squat. Sebab fleksor pada pinggul dan glute tak aktif. Sehingga bisa membuat Anda kerap merasakan nyeri.
 
Untuk itu dikutip The Guardian dari beberapa sumber, berikut ini tips-tips agar gerakan squat berjalan aman:

1. Durasi latihan

Pergerakan squat terkonsentrasi pada pergelangan kaki, paha belakang, adduktor, fleksor pinggul, dan glutes. Laura Jamieson selaku fisioterapis, menyarankan melakukannya selama dua hingga lima menit, seperti mendayung.

Bagaimana tanggapan anda mengenai artikel ini?


"Gerakan ini bagus karena membutuhkan topangan yang sama melalui kaki," tutur Laura.

2. Kuasai dasar-dasar latihan

Jika ingin melakukan squat dengan aman maka kuasailah dasar-dasarnya. Meskipun teknik yang benar dapat sedikit berbeda tergantung pada jenis squat yang dilakukan.
 
Ben West, pelatih person dan duta besar untuk Science in Sport, sebuah perusahaan nutrisi olahraga, mengatakan untuk menjaga kaki tetap simetris, Anda bisa meniru duduk di kursi yang rendah. Ketika memulai jongkok, tahan suar tulang rusuk apa pun saat bergerak kembali.

3. Tinggalkan ego

Selanjutnya, jangan terlalu cepat mengangkat yang berat. Sebab, kesalahan umum yang dilakukan pemula adalah mulai dengan beban yang terlalu berat.
 
"Tinggalkan ego di depan pintu dan mulai dengan beban yang memastikan bentuk Anda sempurna terlebih dahulu," jelas Whitfield.
 
Jamieson merekomendasikan hanya menambah bobot lima hingga 10 kilogram untuk mempertahankan teknik. Jika Anda merasa tidak bisa lagi mengendalikan gerakan atau bentuk tubuh Anda, seperti tidak bisa menghentikan lutut Anda agar tidak jatuh, maka kurangi bobot beratnya.

4. Variasikan gerakan dengan berat badan

Sebuah studi pada 2018 meneliti posisi jongkok yang berbeda, menyimpulkan bahwa gerakan yang sangat lebar atau sempit harus dihindari. Sebab gerakan besar dari lutut dan pinggul diperlukan.
 
Dianjurkan untuk berdiri dengan kaki selebar bahu dan kaki membentuk sudut 20 derajat. Tetapi Silvio Lorenzetti selaku penulis makalah dari Institut Federal Olahraga Magglingen Swiss, menekankan pentingnya beralih gerakan dari waktu ke waktu untuk melatih bagian berbeda dari otot-otot.
 
"Jika tujuan Anda adalah untuk membangun kekuatan, Anda harus bekerja pada pengulangan yang lebih sedikit dengan lebih banyak beban. Jika sasaran Anda berbasis kinerja, Anda mungkin ingin menambah lebih sedikit berat dan berusaha mendorong keluar dari squat dengan kekuatan dan kecepatan lebih," imbuh Silvio.

5. Singkirkan sepatu lari

Menyingkirkan sepatu lari Anda yang empuk. Sebab akan ada goyangan dan bergerak saat jongkok. Silvio menyarankan penggunaan sepatu angkat besi yang memiliki platform keras dan kenaikan tumit, lebih baik untuk digunakan.
 
(FIR)


FOLLOW US

Ikuti media sosial medcom.id dan dapatkan berbagai keuntungan

Dapatkan berita terbaru dari kami Ikuti langkah ini untuk mendapatkan notifikasi

unblock notif