FITNESS & HEALTH
Pencegahan Diabetes, Berikut 5 Tips untuk Ambil Kendali
Mia Vale
Senin 22 Juli 2024 / 10:08
Jakarta: Perubahan gaya hidup dapat membantu mencegah timbulnya diabetes tipe 2, bentuk penyakit yang paling umum. Pencegahan sangat penting terutama jika kamu saat ini berisiko tinggi terkena diabetes tipe 2 karena kelebihan berat badan atau obesitas, kolesterol tinggi, atau riwayat keluarga diabetes.
Jika kamu telah didiagnosis menderita pradiabetes, perubahan gaya hidup dapat mencegah atau menunda timbulnya penyakit. Melakukan beberapa perubahan pada gaya hidup sekarang dapat membantu kamu mencegah komplikasi kesehatan serius akibat diabetes di masa depan, seperti kerusakan saraf, ginjal, dan jantung. Ingat, tidak ada kata terlambat untuk memulai.
Orang-orang dalam sebuah penelitian besar mengalami penurunan risiko terkena diabetes hampir 60 persen setelah kehilangan berkisar 7 persen berat badan mereka melalui perubahan olahraga dan pola makan.
American Diabetes Association melalui Mayo Clinic merekomendasikan agar penderita pradiabetes menurunkan setidaknya 7 - 10 persen berat badannya untuk mencegah perkembangan penyakit.
.jpg)
(Makanan kaya serat meningkatkan penurunan berat badan dan menurunkan risiko diabetes. Foto: Ilustrasi/Dok. Unsplash.com)
Ada banyak manfaat dari aktivitas fisik secara teratur. Dan aerobik bisa menjadi salah satu aktivitas olahraga yang kamu lakukan. Usahakan untuk melakukan latihan aerobik sedang hingga berat selama 30 menit atau lebih – seperti jalan cepat, berenang, bersepeda, atau lari – hampir setiap hari dengan total setidaknya 150 menit seminggu.
Latihan ketahanan juga bisa kamu lakukan setidaknya dua hingga tiga kali seminggu. Latihan ini meliputi angkat beban, yoga, dan senam. Bila sudah terlalu lama duduk karena harus bekerja, luangkan waktu beberapa menit untuk berdiri, berjalan-jalan, atau melakukan aktivitas ringan setiap 30 menit.
Makanan kaya serat meningkatkan penurunan berat badan dan menurunkan risiko diabetes. Makanlah berbagai makanan sehat dan kaya serat, yang meliputi:
Makanan berlemak tinggi kalori dan harus dimakan secukupnya. Untuk membantu menurunkan dan mengatur berat badan, pola makan harus mencakup berbagai makanan yang mengandung lemak tak jenuh, terkadang disebut "lemak baik".
Lemak tak jenuh – baik lemak tak jenuh tunggal maupun tak jenuh ganda – meningkatkan kadar kolesterol darah yang sehat dan kesehatan jantung dan pembuluh darah yang baik. Sumber lemak baik antara lain, minyak zaitun, bunga matahari, safflower, biji kapas, dan canola, almond, kacang tanah, biji rami, dan biji labu, salmon, mackerel, sarden, tuna, dan cod.
Banyak diet iseng – seperti indeks glikemik, diet paleo atau keto – dapat membantu kamu menurunkan berat badan. Namun, hanya ada sedikit penelitian mengenai manfaat jangka panjang dari diet ini atau manfaatnya dalam mencegah diabetes.
Ingat, tujuan diet kamu seharusnya menurunkan berat badan dan kemudian mempertahankan berat badan yang lebih sehat di masa mendatang.
Oleh karena itu, keputusan diet yang sehat perlu mencakup strategi yang dapat kamu pertahankan sebagai kebiasaan seumur hidup. Pilhlah makanan yang baik dan mengonsumsi ukuran porsi yang sesuai. Kamu bilsa melakukan pola makan sehat:
- Setengah: buah-buahan dan sayuran non-tepung
- Seperempat: biji-bijian
- Seperempat: makanan kaya protein, seperti kacang-kacangan, ikan, atau daging tanpa lemak
Perlu diketahui, American Diabetes Association merekomendasikan skrining rutin dengan tes diagnostik diabetes tipe 2 untuk semua orang dewasa berusia 45 tahun ke atas, wanita yang menderita diabetes gestasional, orang yang telah didiagnosis menderita pradiabetes, dan anak-anak yang mengalami obesita memiliki riwayat keluarga diabetes tipe 2 atau faktor risiko lainnya.
Cek Berita dan Artikel yang lain di
(TIN)
Jika kamu telah didiagnosis menderita pradiabetes, perubahan gaya hidup dapat mencegah atau menunda timbulnya penyakit. Melakukan beberapa perubahan pada gaya hidup sekarang dapat membantu kamu mencegah komplikasi kesehatan serius akibat diabetes di masa depan, seperti kerusakan saraf, ginjal, dan jantung. Ingat, tidak ada kata terlambat untuk memulai.
Menurunkan berat badan
Orang-orang dalam sebuah penelitian besar mengalami penurunan risiko terkena diabetes hampir 60 persen setelah kehilangan berkisar 7 persen berat badan mereka melalui perubahan olahraga dan pola makan.
American Diabetes Association melalui Mayo Clinic merekomendasikan agar penderita pradiabetes menurunkan setidaknya 7 - 10 persen berat badannya untuk mencegah perkembangan penyakit.
Lebih aktif secara fisik
(Makanan kaya serat meningkatkan penurunan berat badan dan menurunkan risiko diabetes. Foto: Ilustrasi/Dok. Unsplash.com)
Ada banyak manfaat dari aktivitas fisik secara teratur. Dan aerobik bisa menjadi salah satu aktivitas olahraga yang kamu lakukan. Usahakan untuk melakukan latihan aerobik sedang hingga berat selama 30 menit atau lebih – seperti jalan cepat, berenang, bersepeda, atau lari – hampir setiap hari dengan total setidaknya 150 menit seminggu.
Latihan ketahanan juga bisa kamu lakukan setidaknya dua hingga tiga kali seminggu. Latihan ini meliputi angkat beban, yoga, dan senam. Bila sudah terlalu lama duduk karena harus bekerja, luangkan waktu beberapa menit untuk berdiri, berjalan-jalan, atau melakukan aktivitas ringan setiap 30 menit.
Makan makanan nabati yang sehat
Makanan kaya serat meningkatkan penurunan berat badan dan menurunkan risiko diabetes. Makanlah berbagai makanan sehat dan kaya serat, yang meliputi:
- - Buah-buahan, seperti tomat, paprika dan buah-buahan dari pohon
- - Sayuran non-tepung, seperti sayuran berdaun hijau, brokoli, dan kembang kol
- - Kacang-kacangan, seperti buncis, buncis, dan lentil
- - Biji-bijian utuh, seperti pasta dan roti gandum utuh, nasi gandum utuh, gandum utuh, dan quinoa
Makan lemak sehat
Makanan berlemak tinggi kalori dan harus dimakan secukupnya. Untuk membantu menurunkan dan mengatur berat badan, pola makan harus mencakup berbagai makanan yang mengandung lemak tak jenuh, terkadang disebut "lemak baik".
Lemak tak jenuh – baik lemak tak jenuh tunggal maupun tak jenuh ganda – meningkatkan kadar kolesterol darah yang sehat dan kesehatan jantung dan pembuluh darah yang baik. Sumber lemak baik antara lain, minyak zaitun, bunga matahari, safflower, biji kapas, dan canola, almond, kacang tanah, biji rami, dan biji labu, salmon, mackerel, sarden, tuna, dan cod.
Jangan lakukan 'diet iseng'
Banyak diet iseng – seperti indeks glikemik, diet paleo atau keto – dapat membantu kamu menurunkan berat badan. Namun, hanya ada sedikit penelitian mengenai manfaat jangka panjang dari diet ini atau manfaatnya dalam mencegah diabetes.
Ingat, tujuan diet kamu seharusnya menurunkan berat badan dan kemudian mempertahankan berat badan yang lebih sehat di masa mendatang.
Oleh karena itu, keputusan diet yang sehat perlu mencakup strategi yang dapat kamu pertahankan sebagai kebiasaan seumur hidup. Pilhlah makanan yang baik dan mengonsumsi ukuran porsi yang sesuai. Kamu bilsa melakukan pola makan sehat:
- Setengah: buah-buahan dan sayuran non-tepung
- Seperempat: biji-bijian
- Seperempat: makanan kaya protein, seperti kacang-kacangan, ikan, atau daging tanpa lemak
Perlu diketahui, American Diabetes Association merekomendasikan skrining rutin dengan tes diagnostik diabetes tipe 2 untuk semua orang dewasa berusia 45 tahun ke atas, wanita yang menderita diabetes gestasional, orang yang telah didiagnosis menderita pradiabetes, dan anak-anak yang mengalami obesita memiliki riwayat keluarga diabetes tipe 2 atau faktor risiko lainnya.
Cek Berita dan Artikel yang lain di
Google News
(TIN)
Copyright © 2025, Medcom.id, All Rights Reserved. 0.0583 [53]
