FITNESS & HEALTH
Gak Asal Makan Banyak, Ini 5 Tips Gemukin Badan yang Benar dan Aman!
Mia Vale
Rabu 11 November 2026 / 22:04
- Menambah berat badan biar tubuh kelihatan lebih berisi dan sehat itu butuh strategi yang pas.
- Kunci utama buat menggemukkan badan secara sehat adalah menerapkan surplus kalori yang bergizi sekaligus melatih massa otot.
- Berikut beberapa tips untuk menaikkan berat badan yang bisa kamu coba!
Jakarta: Menambah berat badan biar tubuh kelihatan lebih berisi dan sehat itu butuh strategi yang pas, gak cuma sekadar asal makan banyak.
Kunci utama buat menggemukkan badan secara sehat adalah menerapkan surplus kalori yang bergizi sekaligus melatih massa otot.
Kalau asal pilih makanan seperti junk food, yang ada malah berisiko memicu penumpukan kolesterol jahat dan bikin perut buncit.
Nah, kalau kamu mau menaikkan berat badan dengan cara yang aman dan tepat, berikut beberapa tips yang bisa kamu coba!
Makan langsung dalam porsi besar sering kali bikin perut begah dan mual, apalagi kalau kamu punya kapasitas lambung yang kecil atau nafsu makan yang cenderung rendah.
Solusi: Bagi waktu makan kamu jadi 5–6 kali sehari dengan porsi yang lebih kecil, tapi tetap padat nutrisi. Trik ini sangat efektif buat menjaga nafsu makan tetap stabil tanpa bikin perut terasa enggak nyaman.
Tips tambahan: Hindari minum air putih sesaat sebelum makan biar perut gak cepat kenyang duluan, jadi porsi makananmu bisa habis dilahap.
.jpg)
Prinsip utamanya sederhana: kalori yang masuk ke tubuh harus lebih besar daripada kalori yang dibakar.
Caranya: Tambahkan sekitar 300–500 kalori per hari kalau mau kenaikan berat badan yang santai dan stabil. Tapi kalau mau hasilnya lebih kelihatan, kamu bisa menargetkan tambahan 700–1.000 kalori per hari.
Catatan: Jangan lupa buat terus memantau asupan harianmu biar target surplus kalori benar-benar tercapai!
Hindari kalori kosong yang cuma berasal dari gorengan berlebih atau makanan yang terlalu manis. Fokuslah pada makanan padat energi yang kaya akan vitamin dan mineral, seperti:
Karbohidrat kompleks: Ubi, kentang, oat, dan nasi merah.
Lemak sehat: Alpukat, kacang-kacangan, selai kacang, minyak zaitun, dan biji-bijian.
Camilan & minuman bernutrisi: Kurma, buah kering, jus buah murni, yogurt, serta rutin minum 1–2 gelas susu setiap hari.
Protein adalah bahan baku utama buat membangun sel-sel otot baru biar tubuh makin padat berisi, bukan sekadar menimbun lemak di mana-mana.
Takaran: Konsumsi protein sebanyak 1–1,6 gram per kilogram berat badan setiap harinya.
Pilihan bahan: Pastikan ada sumber protein berkualitas di setiap porsi makanmu, seperti daging sapi, dada ayam, ikan salmon, telur, susu, tahu, atau tempe.
Olahraga itu krusial banget pas lagi program menggemukkan badan biar ekstra kalori yang masuk disalurkan jadi otot.
Menu latihan: Rutinkan latihan beban seperti push-up, plank, angkat dumbel, atau squat minimal 3–5 kali seminggu. Batasi dulu olahraga kardio yang terlalu intens biar kalori yang sudah masuk gak keburu habis terbakar lagi.
Istirahat & stres: Pastikan tidur cukup selama 7–9 jam tiap malam, karena proses pemulihan dan pembentukan otot justru terjadi pas kita lagi tidur.
Selain itu, kelola stres dengan baik ya, bestie! Stres berkepanjangan bisa bikin metabolisme kacau dan menurunkan nafsu makan secara drastis.
(TIN)
Kunci utama buat menggemukkan badan secara sehat adalah menerapkan surplus kalori yang bergizi sekaligus melatih massa otot.
Kalau asal pilih makanan seperti junk food, yang ada malah berisiko memicu penumpukan kolesterol jahat dan bikin perut buncit.
Nah, kalau kamu mau menaikkan berat badan dengan cara yang aman dan tepat, berikut beberapa tips yang bisa kamu coba!
1. Sering makan dengan porsi kecil
Makan langsung dalam porsi besar sering kali bikin perut begah dan mual, apalagi kalau kamu punya kapasitas lambung yang kecil atau nafsu makan yang cenderung rendah.
Solusi: Bagi waktu makan kamu jadi 5–6 kali sehari dengan porsi yang lebih kecil, tapi tetap padat nutrisi. Trik ini sangat efektif buat menjaga nafsu makan tetap stabil tanpa bikin perut terasa enggak nyaman.
Tips tambahan: Hindari minum air putih sesaat sebelum makan biar perut gak cepat kenyang duluan, jadi porsi makananmu bisa habis dilahap.
2. Terapkan surplus kalori secara bertahap
(Tambah 300–1.000 kalori harian dan pantau asupan secara konsisten agar kenaikan berat badan tercapai maksimal. Foto: Ilustrasi/Pexels.com)
Caranya: Tambahkan sekitar 300–500 kalori per hari kalau mau kenaikan berat badan yang santai dan stabil. Tapi kalau mau hasilnya lebih kelihatan, kamu bisa menargetkan tambahan 700–1.000 kalori per hari.
Catatan: Jangan lupa buat terus memantau asupan harianmu biar target surplus kalori benar-benar tercapai!
3. Pilih makanan padat nutrisi dan lemak sehat
Hindari kalori kosong yang cuma berasal dari gorengan berlebih atau makanan yang terlalu manis. Fokuslah pada makanan padat energi yang kaya akan vitamin dan mineral, seperti:
Karbohidrat kompleks: Ubi, kentang, oat, dan nasi merah.
Lemak sehat: Alpukat, kacang-kacangan, selai kacang, minyak zaitun, dan biji-bijian.
Camilan & minuman bernutrisi: Kurma, buah kering, jus buah murni, yogurt, serta rutin minum 1–2 gelas susu setiap hari.
4. Tingkatkan asupan protein berkualitas
Protein adalah bahan baku utama buat membangun sel-sel otot baru biar tubuh makin padat berisi, bukan sekadar menimbun lemak di mana-mana.
Takaran: Konsumsi protein sebanyak 1–1,6 gram per kilogram berat badan setiap harinya.
Pilihan bahan: Pastikan ada sumber protein berkualitas di setiap porsi makanmu, seperti daging sapi, dada ayam, ikan salmon, telur, susu, tahu, atau tempe.
5. Latihan beban dan istirahat yang cukup
Olahraga itu krusial banget pas lagi program menggemukkan badan biar ekstra kalori yang masuk disalurkan jadi otot.
Menu latihan: Rutinkan latihan beban seperti push-up, plank, angkat dumbel, atau squat minimal 3–5 kali seminggu. Batasi dulu olahraga kardio yang terlalu intens biar kalori yang sudah masuk gak keburu habis terbakar lagi.
Istirahat & stres: Pastikan tidur cukup selama 7–9 jam tiap malam, karena proses pemulihan dan pembentukan otot justru terjadi pas kita lagi tidur.
Selain itu, kelola stres dengan baik ya, bestie! Stres berkepanjangan bisa bikin metabolisme kacau dan menurunkan nafsu makan secara drastis.
(TIN)
RELATED ARTICLE
Copyright © 2026, Medcom.id, All Rights Reserved. 0.0046 [51]
