FITNESS & HEALTH
Banyak yang Lupa, 1 Jam Setelah Olahraga Justru Paling Penting
A. Firdaus
Selasa 07 Juli 2026 / 09:19
- Satu jam pertama setelah aktivitas fisik merupakan masa emas bagi tubuh untuk memulai proses pemulihan.
- Proses pemulihan dapat dilakukan melalui pendekatan sederhana yang dikenal sebagai 5R.
- Pada periode ini, tubuh bekerja mengisi kembali energi, memperbaiki jaringan otot, hingga mempersiapkan diri menghadapi aktivitas berikutnya.
Jakarta: Banyak orang fokus menyiapkan tubuh sebelum berolahraga, mulai dari memilih menu makan hingga melakukan pemanasan. Padahal, menurut ahli gizi olahraga, fase paling penting justru dimulai setelah latihan atau pertandingan berakhir.
Director of Sports Performance and Nutrition Education Herbalife, Dr. Krissy Ladner, mengatakan satu jam pertama setelah aktivitas fisik merupakan masa emas bagi tubuh untuk memulai proses pemulihan. Pada periode ini, tubuh bekerja mengisi kembali energi, memperbaiki jaringan otot, hingga mempersiapkan diri menghadapi aktivitas berikutnya.
"Sebagai ahli gizi olahraga yang bekerja dengan pemain sepak bola profesional, saya justru lebih banyak membahas nutrisi pemulihan dibandingkan nutrisi sebelum pertandingan," ujar Dr. Ladner.
Menurutnya, proses pemulihan dapat dilakukan melalui pendekatan sederhana yang dikenal sebagai 5R, yakni Replenish, Repair, Reinforce, Rehydrate, dan Rest.
Saat berolahraga, terutama dengan intensitas tinggi, tubuh menggunakan cadangan karbohidrat atau glikogen sebagai sumber energi utama.
Karena itu, dalam satu jam pertama setelah latihan, tubuh perlu mendapatkan asupan sekitar 30–60 gram karbohidrat untuk mengisi kembali energi yang terkuras.
Pilihan makanan seperti nasi dengan lauk rendah lemak, roti gandum isi daging tanpa lemak, atau smoothie yang mengandung buah dan oat dapat menjadi pilihan.
Selain energi, tubuh juga membutuhkan protein untuk memperbaiki serat otot yang mengalami kerusakan selama latihan.
Dr. Ladner menyarankan konsumsi 15–30 gram protein berkualitas, seperti ayam, ikan, telur, susu, atau minuman tinggi protein.
Ia juga merekomendasikan rasio 3:1 antara karbohidrat dan protein pada makanan atau minuman setelah olahraga. Kombinasi ini dinilai efektif membantu proses pemulihan otot sekaligus mengembalikan energi.
Tahap berikutnya adalah memperkuat sistem tubuh melalui makanan kaya nutrisi. Buah-buahan, sayuran berwarna, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, ikan, hingga minyak zaitun mengandung berbagai senyawa yang dapat membantu mengurangi peradangan akibat latihan.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa jus tart cherry atau ceri asam dapat membantu mengurangi nyeri otot setelah olahraga berat sekaligus mendukung kualitas tidur. Sementara kurkumin dalam kunyit juga dikenal memiliki efek antiinflamasi.
Meski demikian, Dr. Ladner mengingatkan bahwa bahan-bahan tersebut bukan solusi instan, melainkan bagian dari pola makan sehat secara keseluruhan.
Setelah berkeringat, tubuh tidak hanya kehilangan cairan, tetapi juga elektrolit seperti natrium, kalium, dan magnesium.
Untuk aktivitas ringan, air putih biasanya sudah cukup. Namun, setelah olahraga berat atau saat berkeringat banyak, tubuh memerlukan tambahan elektrolit melalui makanan maupun minuman.
Salah satu cara sederhana untuk mengetahui apakah tubuh sudah terhidrasi dengan baik adalah memperhatikan warna urine. Warna kuning pucat seperti limun menandakan hidrasi yang baik, sedangkan warna yang lebih pekat menunjukkan tubuh masih membutuhkan cairan.
Tidur dan istirahat menjadi bagian yang tak kalah penting dalam proses pemulihan. Saat tidur, tubuh melepaskan hormon pertumbuhan yang berperan dalam memperbaiki jaringan otot sekaligus membantu tubuh beradaptasi terhadap latihan yang telah dilakukan.
"Pertandingan mungkin telah berakhir saat peluit dibunyikan, tetapi proses pemulihan Anda baru saja dimulai," kata Dr. Ladner.
Menurut Dr. Ladner, prinsip 5R tidak hanya berlaku bagi atlet profesional. Siapa pun yang menjalani latihan dengan intensitas cukup tinggi dapat menerapkan langkah yang sama. Perbedaannya hanya terletak pada jumlah asupan yang disesuaikan dengan ukuran tubuh dan tingkat aktivitas.
Dengan pemulihan yang tepat, tubuh tidak hanya lebih cepat kembali bugar, tetapi juga dapat mengurangi risiko cedera serta meningkatkan performa saat berolahraga dalam jangka panjang.
Jadikan Medcom.id sumber informasi pilihan Anda
(FIR)
Director of Sports Performance and Nutrition Education Herbalife, Dr. Krissy Ladner, mengatakan satu jam pertama setelah aktivitas fisik merupakan masa emas bagi tubuh untuk memulai proses pemulihan. Pada periode ini, tubuh bekerja mengisi kembali energi, memperbaiki jaringan otot, hingga mempersiapkan diri menghadapi aktivitas berikutnya.
"Sebagai ahli gizi olahraga yang bekerja dengan pemain sepak bola profesional, saya justru lebih banyak membahas nutrisi pemulihan dibandingkan nutrisi sebelum pertandingan," ujar Dr. Ladner.
Menurutnya, proses pemulihan dapat dilakukan melalui pendekatan sederhana yang dikenal sebagai 5R, yakni Replenish, Repair, Reinforce, Rehydrate, dan Rest.
1. Replenish, isi kembali energi tubuh
Saat berolahraga, terutama dengan intensitas tinggi, tubuh menggunakan cadangan karbohidrat atau glikogen sebagai sumber energi utama.
Karena itu, dalam satu jam pertama setelah latihan, tubuh perlu mendapatkan asupan sekitar 30–60 gram karbohidrat untuk mengisi kembali energi yang terkuras.
Pilihan makanan seperti nasi dengan lauk rendah lemak, roti gandum isi daging tanpa lemak, atau smoothie yang mengandung buah dan oat dapat menjadi pilihan.
2. Repair, bantu otot pulih
Selain energi, tubuh juga membutuhkan protein untuk memperbaiki serat otot yang mengalami kerusakan selama latihan.
Dr. Ladner menyarankan konsumsi 15–30 gram protein berkualitas, seperti ayam, ikan, telur, susu, atau minuman tinggi protein.
Ia juga merekomendasikan rasio 3:1 antara karbohidrat dan protein pada makanan atau minuman setelah olahraga. Kombinasi ini dinilai efektif membantu proses pemulihan otot sekaligus mengembalikan energi.
3. Reinforce, dukung tubuh dengan makanan bergizi
Tahap berikutnya adalah memperkuat sistem tubuh melalui makanan kaya nutrisi. Buah-buahan, sayuran berwarna, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, ikan, hingga minyak zaitun mengandung berbagai senyawa yang dapat membantu mengurangi peradangan akibat latihan.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa jus tart cherry atau ceri asam dapat membantu mengurangi nyeri otot setelah olahraga berat sekaligus mendukung kualitas tidur. Sementara kurkumin dalam kunyit juga dikenal memiliki efek antiinflamasi.
Meski demikian, Dr. Ladner mengingatkan bahwa bahan-bahan tersebut bukan solusi instan, melainkan bagian dari pola makan sehat secara keseluruhan.
4. Rehydrate, jangan hanya minum air putih
Setelah berkeringat, tubuh tidak hanya kehilangan cairan, tetapi juga elektrolit seperti natrium, kalium, dan magnesium.
Untuk aktivitas ringan, air putih biasanya sudah cukup. Namun, setelah olahraga berat atau saat berkeringat banyak, tubuh memerlukan tambahan elektrolit melalui makanan maupun minuman.
Salah satu cara sederhana untuk mengetahui apakah tubuh sudah terhidrasi dengan baik adalah memperhatikan warna urine. Warna kuning pucat seperti limun menandakan hidrasi yang baik, sedangkan warna yang lebih pekat menunjukkan tubuh masih membutuhkan cairan.
5. Rest, beri waktu tubuh memperbaiki diri
Tidur dan istirahat menjadi bagian yang tak kalah penting dalam proses pemulihan. Saat tidur, tubuh melepaskan hormon pertumbuhan yang berperan dalam memperbaiki jaringan otot sekaligus membantu tubuh beradaptasi terhadap latihan yang telah dilakukan.
"Pertandingan mungkin telah berakhir saat peluit dibunyikan, tetapi proses pemulihan Anda baru saja dimulai," kata Dr. Ladner.
Bukan Hanya untuk Atlet
Menurut Dr. Ladner, prinsip 5R tidak hanya berlaku bagi atlet profesional. Siapa pun yang menjalani latihan dengan intensitas cukup tinggi dapat menerapkan langkah yang sama. Perbedaannya hanya terletak pada jumlah asupan yang disesuaikan dengan ukuran tubuh dan tingkat aktivitas.
Dengan pemulihan yang tepat, tubuh tidak hanya lebih cepat kembali bugar, tetapi juga dapat mengurangi risiko cedera serta meningkatkan performa saat berolahraga dalam jangka panjang.
Jadikan Medcom.id sumber informasi pilihan Anda
(FIR)
RELATED ARTICLE
Copyright © 2026, Medcom.id, All Rights Reserved. 0.0053 [53]
