FITNESS & HEALTH

5 Makanan Pembentuk Tulang Terbaik untuk Kamu

Mia Vale
Senin 20 Desember 2021 / 13:00
Jakarta: Apa yang kita makan akan memiliki efek besar pada kerangka selama bertahun-tahun. Jadi, jaga tulang dengan memprioritaskan makanan bergizi. Tulang tidak hanya membantu kamu bergerak dan tetap tegak. 

Tulang juga membantu melindungi organ-organ internal yang halus, dan memasok mineral utama seperti kalsium dan fosfor ketika tubuh membutuhkannya untuk kegunaan lain, menurut National Institutes of Health (NIH). 

Sayangnya, Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) pada usia 40 tahun, struktur penting ini mulai kehilangan massa saat tubuh berhenti menggantikan tulang tua.

Kehilangan bertahap ini dapat memengaruhi kemampuan kita untuk bergerak di bawah kekuatan sendiri, dan meningkatkan risiko terkena kondisi yang melemahkan seperti osteoporosis.
 

Susu 


Ada alasan mengapa produk susu seperti susu, yoghurt, dan keju selalu muncul dalam percakapan tentang kesehatan tulang. Mereka sarat dengan kalsium, nutrisi utama yang berkontribusi pada kekuatan dan struktur tulang. 

Sebagaimana yang telah dikutip dari Everday Health, secangkir susu bebas lemak dan secangkir yoghurt Yunani tanpa lemak adalah sumber kalsium yang sangat baik, menurut perkiraan nutrisi dari Departemen Pertanian AS (USDA). 

Jika memilih tanpa lemak, pilihlah makanan yang telah diperkaya dengan vitamin larut lemak yang merupakan kunci untuk membangun tulang yang kuat, menurut American Bone Health, yaitu vitamin A dan vitamin D, mengeluarkan vitamin yang larut dalam lemak.


makanan yang baik untuk tulang
(Selain salmon, ikan tuna juga baik untuk memproduksi vitamin D untuk kesehatan tulang kamu. Foto: Ilustrasi/Pexels.com) 
 

Ikan berlemak 


Meskipun diet saja kemungkinan tidak akan memberi kamu cukup vitamin D, ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan rainbow trout menyediakan beberapa vitamin sinar matahari. Beberapa paparan sinar matahari dapat memicu produksi vitamin D, tetapi berdasarkan jenis kulit  dan di mana kamu tinggal.
 
Jadi kita perlu fokus pada pilihan makanan untuk mendapatkan vitamin D yang cukup. Ikan berlemak adalah salah satu sumber makanan terbaik vitamin D. Satu ons tuna asap segar adalah sumber vitamin sinar matahari yang baik, sedangkan sekaleng kecil salmon 3,25 ons adalah sumber yang sangat baik. 
 

Kacang  


Kacang mengandung beberapa kalsium, tetapi mereka juga menawarkan dua nutrisi lain yang penting untuk kesehatan tulang, magnesium dan fosfor. Magnesium membantu menyerap dan mempertahankan kalsium di tulang. 

Sementara itu, fosfor adalah komponen kunci tulang – kira-kira 85 persen fosfor - dalam tubuh dapat ditemukan di tulang dan gigi. Ada banyak varietas kacang untuk dipilih, termasuk kenari, kacang tanah, dan pecan. 

Tapi almond selalu menjadi pilihan yang baik. Satu ons (segenggam kecil) almond adalah sumber magnesium yang baik dan menyediakan beberapa fosfor. Untuk memasukkan lebih banyak biji ke dalam makanan, cobalah menaburkan biji wijen di atas salad favorit atau memasukkan biji chia ke dalam proyek pembuatan kue Anda berikutnya.
 

Sayuran 


Sayuran hijau berdaun, yang disebut sayuran silangan, menyediakan beberapa nutrisi yang mendukung kesehatan tulang, seperti vitamin K dan kalsium. Seperti yang disebutkan, nutrisi ini berperan dalam meningkatkan kesehatan tulang. 

Vitamin K bekerja sama dengan kalsium untuk membantu membangun tulang yang sehat. Sayuran cruciferous termasuk bayam, lobak hijau, kangkung, kubis, dan brokoli. 
 

Jus buah dan sereal


Jika tubuh kamu  tidak dapat mentolerir produk susu, kamu dapat menggunakan makanan yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin D untuk mengisi kekosongan tersebut. Makanan yang diperkaya seperti sereal dan jus bahkan dapat memberikan jumlah kalsium yang lebih tinggi daripada sayuran berdaun hijau seperti kangkung.  

Untuk membangun dan melindungi tulang yang sehat, pastikan untuk memasukkan makanan tersebut di atas. Jadi, pastikan untuk memasukkan campuran kelompok makanan yang baik di setiap makanan - tulangmua (dan langit-langit mulutmu) akan berterima kasih.
(TIN)

MOST SEARCH