FITNESS & HEALTH
Bukan Cuma Berat Badan, Ini 4 Cara Menjaga Kesehatan Metabolik
A. Firdaus
Jumat 16 Oktober 2026 / 11:15
- Kesehatan metabolik dipengaruhi pola makan, massa otot, kesehatan usus, dan kualitas tidur.
- Metabolisme merupakan proses tubuh mengubah makanan menjadi energi untuk mendukung berbagai fungsi, termasuk bernapas, bergerak, dan menjaga kerja organ.
- Kulit yang tampak kusam, kering, atau mengalami perubahan tertentu dapat dipengaruhi oleh banyak faktor.
Jakarta: Kesehatan metabolik sering kali dikaitkan dengan berat badan dan kadar gula darah. Padahal, kondisi ini melibatkan berbagai sistem tubuh yang saling terhubung, mulai dari komposisi tubuh, kesehatan usus, keseimbangan hormon, hingga kualitas tidur.
Metabolisme merupakan proses tubuh mengubah makanan menjadi energi untuk mendukung berbagai fungsi, termasuk bernapas, bergerak, dan menjaga kerja organ. Sementara itu, kesehatan metabolik mencakup kemampuan tubuh mengelola kadar gula darah, lemak darah, tekanan darah, dan berat badan secara sehat.
Dr. Vipada Sae-Lao, Nutrition Education and Training Lead Asia Pacific Herbalife, menjelaskan bahwa kesehatan metabolik tidak dapat dicapai hanya melalui satu kebiasaan. Kondisi tersebut dipengaruhi oleh berbagai faktor yang saling berkaitan, termasuk pola makan, aktivitas fisik, sistem kekebalan tubuh, dan kualitas istirahat.
Menurutnya, masyarakat Asia perlu memberikan perhatian lebih terhadap kesehatan metabolik sejak dini. Perubahan pola makan, gaya hidup perkotaan, dan berkurangnya aktivitas fisik menjadi sejumlah faktor yang perlu diperhatikan.
“Di Asia, kondisi kardiometabolik yang memengaruhi kesehatan jantung dan metabolisme terus meningkat. Hal ini karena masyarakat Asia cenderung memiliki risiko metabolik pada indeks massa tubuh yang lebih rendah dibandingkan masyarakat di negara-negara Barat,” ujar Dr. Sae-Lao dalam keterangannya, 15 Oktober 2026.
Lantas, bagaimana cara menjaga kesehatan metabolik dalam keseharian? Berikut sejumlah langkah yang bisa diterapkan.
Berat badan bukan satu-satunya indikator untuk menilai kondisi tubuh. Komposisi tubuh, termasuk perbandingan massa otot dan lemak, juga penting untuk diperhatikan.
Otot berperan dalam penggunaan energi, termasuk ketika tubuh sedang beristirahat. Karena itu, menjaga massa otot melalui aktivitas fisik dan asupan protein yang cukup menjadi bagian penting dari upaya mempertahankan fungsi tubuh seiring bertambahnya usia.
Di sisi lain, lemak juga memiliki fungsi penting, seperti menyimpan energi dan membantu melindungi organ. Namun, penumpukan lemak berlebih, terutama di sekitar organ dalam, berkaitan dengan peningkatan risiko gangguan metabolik.
Untuk membantu menjaga komposisi tubuh, masyarakat dapat melakukan latihan kekuatan secara teratur, tetap aktif sepanjang hari, dan mengonsumsi makanan bergizi seimbang.
Asupan lemak sehat juga perlu diperhatikan. Ikan berlemak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan. Ikan berlemak, misalnya, merupakan sumber asam lemak omega-3 yang berperan dalam berbagai fungsi tubuh.
Kadar gula darah merupakan salah satu aspek penting dalam kesehatan metabolik. Setelah mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, tubuh memecahnya menjadi glukosa yang digunakan sebagai sumber energi.
Hormon insulin membantu glukosa masuk ke dalam sel. Namun, kemampuan tubuh merespons insulin dapat terganggu oleh berbagai faktor, termasuk pola makan, kurangnya aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan tertentu.
Karena itu, pola makan seimbang menjadi salah satu langkah untuk mendukung pengelolaan gula darah. Pilih sumber karbohidrat kaya serat, seperti biji-bijian utuh, sayuran, dan kacang-kacangan. Lengkapi dengan protein, lemak sehat, serta buah dalam porsi yang sesuai.
Mengurangi konsumsi minuman manis dan makanan tinggi gula tambahan juga dapat membantu menjaga kualitas pola makan secara keseluruhan.
Selain makanan, aktivitas fisik turut berperan dalam penggunaan glukosa oleh otot. Berjalan kaki, bersepeda, atau melakukan olahraga yang sesuai dengan kemampuan dapat menjadi pilihan untuk membantu menjaga kesehatan metabolik.
Menjaga jadwal tidur dan pola makan yang teratur juga dapat mendukung ritme biologis tubuh. Meski demikian, kebutuhan setiap orang berbeda sehingga pola makan sebaiknya disesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing.
Kesehatan usus tidak hanya berkaitan dengan kelancaran pencernaan. Triliunan mikroorganisme yang hidup di saluran pencernaan, yang dikenal sebagai mikrobioma usus, turut berinteraksi dengan sistem kekebalan tubuh dan berbagai proses metabolik.
Komposisi mikrobioma usus dapat dipengaruhi oleh pola makan, penggunaan obat tertentu, lingkungan, dan gaya hidup. Karena itu, menjaga kesehatan usus membutuhkan kebiasaan yang dilakukan secara konsisten.
Salah satu langkah yang dapat dilakukan adalah meningkatkan konsumsi makanan kaya serat, seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. Serat membantu mendukung fungsi pencernaan dan menjadi sumber makanan bagi sejumlah mikroorganisme yang bermanfaat di usus.
Makanan fermentasi tertentu, seperti yoghurt dengan kultur hidup, juga dapat menjadi bagian dari pola makan sehat. Sementara itu, probiotik dalam bentuk suplemen tidak selalu diperlukan oleh semua orang karena manfaatnya bergantung pada jenis mikroorganisme dan kondisi individu.
Pola makan yang beragam, kecukupan cairan, aktivitas fisik, serta waktu istirahat yang cukup turut mendukung kesehatan pencernaan.
Tidur bukan sekadar waktu untuk beristirahat setelah beraktivitas. Kualitas tidur berkaitan dengan pengaturan hormon, nafsu makan, penggunaan energi, dan kemampuan tubuh mengelola gula darah.
Kurang tidur yang berlangsung terus-menerus dapat memengaruhi keseimbangan hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Kondisi tersebut juga berkaitan dengan peningkatan risiko sejumlah masalah kesehatan metabolik.
Orang dewasa umumnya dianjurkan tidur setidaknya tujuh jam setiap malam, meskipun kebutuhan dapat berbeda pada setiap individu.
Selain tidur, pengelolaan stres juga perlu diperhatikan. Stres berkepanjangan dapat memengaruhi pola tidur, kebiasaan makan, dan aktivitas sehari-hari.
Cobalah membangun rutinitas tidur yang konsisten, membatasi penggunaan perangkat elektronik menjelang waktu istirahat, serta menyediakan waktu untuk aktivitas yang membantu tubuh lebih rileks.
Jika kesulitan tidur berlangsung terus-menerus atau mulai mengganggu aktivitas harian, konsultasi dengan tenaga kesehatan dapat membantu menemukan penyebab dan penanganan yang sesuai.
Kesehatan metabolik juga kerap dikaitkan dengan penampilan kulit. Namun, kondisi kulit tidak dapat digunakan sebagai satu-satunya indikator untuk menentukan apakah metabolisme seseorang sehat atau tidak.
Kulit yang tampak kusam, kering, atau mengalami perubahan tertentu dapat dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk paparan sinar matahari, usia, hormon, kondisi kulit, dan kebiasaan perawatan.
Meski begitu, pemenuhan kebutuhan nutrisi tetap menjadi bagian penting dalam menjaga kesehatan kulit. Protein membantu proses perbaikan jaringan, sementara buah dan sayuran menyediakan vitamin serta senyawa antioksidan yang mendukung fungsi tubuh.
Vitamin C, misalnya, dibutuhkan dalam proses pembentukan kolagen. Sementara itu, kecukupan cairan dan penggunaan pelembap dapat membantu menjaga hidrasi kulit.
Jika ingin mendapatkan kulit yang tampak sehat dan bercahaya atau glass skin, jangan hanya mengandalkan produk perawatan dari luar. Pola makan bergizi seimbang, tidur cukup, perlindungan terhadap sinar matahari, dan perawatan kulit yang sesuai juga perlu diperhatikan.
Dr. Sae-Lao menekankan pentingnya membangun kebiasaan sehat secara konsisten untuk mendukung kesehatan metabolik dan kesejahteraan jangka panjang.
Pada akhirnya, menjaga kesehatan metabolik tidak harus dimulai dengan perubahan besar. Memperbaiki kualitas makanan, lebih banyak bergerak, tidur cukup, dan menjaga kesehatan pencernaan dapat menjadi langkah awal.
Jika memiliki faktor risiko diabetes, tekanan darah tinggi, atau gangguan lemak darah, pemeriksaan kesehatan secara berkala juga penting dilakukan. Dengan begitu, kondisi metabolik dapat dipantau dan risiko masalah kesehatan bisa ditangani lebih dini.
(FIR)
Metabolisme merupakan proses tubuh mengubah makanan menjadi energi untuk mendukung berbagai fungsi, termasuk bernapas, bergerak, dan menjaga kerja organ. Sementara itu, kesehatan metabolik mencakup kemampuan tubuh mengelola kadar gula darah, lemak darah, tekanan darah, dan berat badan secara sehat.
Dr. Vipada Sae-Lao, Nutrition Education and Training Lead Asia Pacific Herbalife, menjelaskan bahwa kesehatan metabolik tidak dapat dicapai hanya melalui satu kebiasaan. Kondisi tersebut dipengaruhi oleh berbagai faktor yang saling berkaitan, termasuk pola makan, aktivitas fisik, sistem kekebalan tubuh, dan kualitas istirahat.
Menurutnya, masyarakat Asia perlu memberikan perhatian lebih terhadap kesehatan metabolik sejak dini. Perubahan pola makan, gaya hidup perkotaan, dan berkurangnya aktivitas fisik menjadi sejumlah faktor yang perlu diperhatikan.
“Di Asia, kondisi kardiometabolik yang memengaruhi kesehatan jantung dan metabolisme terus meningkat. Hal ini karena masyarakat Asia cenderung memiliki risiko metabolik pada indeks massa tubuh yang lebih rendah dibandingkan masyarakat di negara-negara Barat,” ujar Dr. Sae-Lao dalam keterangannya, 15 Oktober 2026.
Lantas, bagaimana cara menjaga kesehatan metabolik dalam keseharian? Berikut sejumlah langkah yang bisa diterapkan.
1. Perhatikan komposisi tubuh, bukan hanya angka timbangan
Berat badan bukan satu-satunya indikator untuk menilai kondisi tubuh. Komposisi tubuh, termasuk perbandingan massa otot dan lemak, juga penting untuk diperhatikan.
Otot berperan dalam penggunaan energi, termasuk ketika tubuh sedang beristirahat. Karena itu, menjaga massa otot melalui aktivitas fisik dan asupan protein yang cukup menjadi bagian penting dari upaya mempertahankan fungsi tubuh seiring bertambahnya usia.
Di sisi lain, lemak juga memiliki fungsi penting, seperti menyimpan energi dan membantu melindungi organ. Namun, penumpukan lemak berlebih, terutama di sekitar organ dalam, berkaitan dengan peningkatan risiko gangguan metabolik.
Untuk membantu menjaga komposisi tubuh, masyarakat dapat melakukan latihan kekuatan secara teratur, tetap aktif sepanjang hari, dan mengonsumsi makanan bergizi seimbang.
Asupan lemak sehat juga perlu diperhatikan. Ikan berlemak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan. Ikan berlemak, misalnya, merupakan sumber asam lemak omega-3 yang berperan dalam berbagai fungsi tubuh.
2. Jaga kadar gula darah dengan pola makan seimbang
Kadar gula darah merupakan salah satu aspek penting dalam kesehatan metabolik. Setelah mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, tubuh memecahnya menjadi glukosa yang digunakan sebagai sumber energi.
Hormon insulin membantu glukosa masuk ke dalam sel. Namun, kemampuan tubuh merespons insulin dapat terganggu oleh berbagai faktor, termasuk pola makan, kurangnya aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan tertentu.
Karena itu, pola makan seimbang menjadi salah satu langkah untuk mendukung pengelolaan gula darah. Pilih sumber karbohidrat kaya serat, seperti biji-bijian utuh, sayuran, dan kacang-kacangan. Lengkapi dengan protein, lemak sehat, serta buah dalam porsi yang sesuai.
Mengurangi konsumsi minuman manis dan makanan tinggi gula tambahan juga dapat membantu menjaga kualitas pola makan secara keseluruhan.
Selain makanan, aktivitas fisik turut berperan dalam penggunaan glukosa oleh otot. Berjalan kaki, bersepeda, atau melakukan olahraga yang sesuai dengan kemampuan dapat menjadi pilihan untuk membantu menjaga kesehatan metabolik.
Menjaga jadwal tidur dan pola makan yang teratur juga dapat mendukung ritme biologis tubuh. Meski demikian, kebutuhan setiap orang berbeda sehingga pola makan sebaiknya disesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing.
3. Jangan abaikan kesehatan usus
Kesehatan usus tidak hanya berkaitan dengan kelancaran pencernaan. Triliunan mikroorganisme yang hidup di saluran pencernaan, yang dikenal sebagai mikrobioma usus, turut berinteraksi dengan sistem kekebalan tubuh dan berbagai proses metabolik.
Komposisi mikrobioma usus dapat dipengaruhi oleh pola makan, penggunaan obat tertentu, lingkungan, dan gaya hidup. Karena itu, menjaga kesehatan usus membutuhkan kebiasaan yang dilakukan secara konsisten.
Salah satu langkah yang dapat dilakukan adalah meningkatkan konsumsi makanan kaya serat, seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. Serat membantu mendukung fungsi pencernaan dan menjadi sumber makanan bagi sejumlah mikroorganisme yang bermanfaat di usus.
Makanan fermentasi tertentu, seperti yoghurt dengan kultur hidup, juga dapat menjadi bagian dari pola makan sehat. Sementara itu, probiotik dalam bentuk suplemen tidak selalu diperlukan oleh semua orang karena manfaatnya bergantung pada jenis mikroorganisme dan kondisi individu.
Pola makan yang beragam, kecukupan cairan, aktivitas fisik, serta waktu istirahat yang cukup turut mendukung kesehatan pencernaan.
4. Tidur cukup dan kelola stres
Tidur bukan sekadar waktu untuk beristirahat setelah beraktivitas. Kualitas tidur berkaitan dengan pengaturan hormon, nafsu makan, penggunaan energi, dan kemampuan tubuh mengelola gula darah.
Kurang tidur yang berlangsung terus-menerus dapat memengaruhi keseimbangan hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Kondisi tersebut juga berkaitan dengan peningkatan risiko sejumlah masalah kesehatan metabolik.
Orang dewasa umumnya dianjurkan tidur setidaknya tujuh jam setiap malam, meskipun kebutuhan dapat berbeda pada setiap individu.
Selain tidur, pengelolaan stres juga perlu diperhatikan. Stres berkepanjangan dapat memengaruhi pola tidur, kebiasaan makan, dan aktivitas sehari-hari.
Cobalah membangun rutinitas tidur yang konsisten, membatasi penggunaan perangkat elektronik menjelang waktu istirahat, serta menyediakan waktu untuk aktivitas yang membantu tubuh lebih rileks.
Jika kesulitan tidur berlangsung terus-menerus atau mulai mengganggu aktivitas harian, konsultasi dengan tenaga kesehatan dapat membantu menemukan penyebab dan penanganan yang sesuai.
Apa hubungan kesehatan metabolik dengan kondisi kulit?
Kesehatan metabolik juga kerap dikaitkan dengan penampilan kulit. Namun, kondisi kulit tidak dapat digunakan sebagai satu-satunya indikator untuk menentukan apakah metabolisme seseorang sehat atau tidak.
Kulit yang tampak kusam, kering, atau mengalami perubahan tertentu dapat dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk paparan sinar matahari, usia, hormon, kondisi kulit, dan kebiasaan perawatan.
Meski begitu, pemenuhan kebutuhan nutrisi tetap menjadi bagian penting dalam menjaga kesehatan kulit. Protein membantu proses perbaikan jaringan, sementara buah dan sayuran menyediakan vitamin serta senyawa antioksidan yang mendukung fungsi tubuh.
Vitamin C, misalnya, dibutuhkan dalam proses pembentukan kolagen. Sementara itu, kecukupan cairan dan penggunaan pelembap dapat membantu menjaga hidrasi kulit.
Jika ingin mendapatkan kulit yang tampak sehat dan bercahaya atau glass skin, jangan hanya mengandalkan produk perawatan dari luar. Pola makan bergizi seimbang, tidur cukup, perlindungan terhadap sinar matahari, dan perawatan kulit yang sesuai juga perlu diperhatikan.
Dr. Sae-Lao menekankan pentingnya membangun kebiasaan sehat secara konsisten untuk mendukung kesehatan metabolik dan kesejahteraan jangka panjang.
Pada akhirnya, menjaga kesehatan metabolik tidak harus dimulai dengan perubahan besar. Memperbaiki kualitas makanan, lebih banyak bergerak, tidur cukup, dan menjaga kesehatan pencernaan dapat menjadi langkah awal.
Jika memiliki faktor risiko diabetes, tekanan darah tinggi, atau gangguan lemak darah, pemeriksaan kesehatan secara berkala juga penting dilakukan. Dengan begitu, kondisi metabolik dapat dipantau dan risiko masalah kesehatan bisa ditangani lebih dini.
(FIR)
Copyright © 2026, Medcom.id, All Rights Reserved. 0.0148 [51]
