FITNESS & HEALTH
Pentingnya Protein, Recovery, dan Latihan Beban dalam Performa Atlet
A. Firdaus
Rabu 11 Februari 2026 / 15:10
- Performa atlet tidak hanya ditentukan oleh seberapa keras latihan.
- Protein berfungsi membangun otot.
- Kondisi fisik atlet menurun.
Jakarta: Dalam dunia olahraga, performa atlet tidak hanya ditentukan oleh seberapa keras latihan yang dijalani. Faktor pemulihan (recovery), asupan nutrisi, serta perencanaan latihan yang tepat justru memegang peran yang sangat besar.
Masih banyak yang berpikir bahwa kekuatan otot terbentuk saat atlet sedang melakukan latihan berat di gym, seperti mengangkat beban puluhan kilogram atau melakukan deadlift ekstrem.
Padahal, proses pembentukan otot yang sesungguhnya justru terjadi setelah latihan, yaitu pada fase recovery.
“Latihan itu sebenarnya merusak jaringan otot. Setelah itu, tubuh butuh waktu untuk memperbaiki dan membangun ulang otot menjadi lebih kuat. Kalau latihannya keras tapi recovery-nya buruk, kebugaran malah akan turun,” jelas dr. Andhika Respati, Sp.KO. selaku dokter spesialis kesehatan olahraga dalam acara Press Conference HiLo X Satya Wacana Salatiga Official Protein Partner di CGV FX Sudirman, Selasa (10/02/26).
Kondisi tersebut, menurut dr. Andhika, seperti grafik naik-turun. Setelah latihan, kondisi fisik atlet menurun. Jika diberi waktu recovery yang cukup dengan tidur yang baik dan nutrisi yang tepat, maka kondisi tubuh akan naik ke level yang lebih tinggi dari sebelumnya.
Namun, jika latihan berat dilakukan terus-menerus tanpa recovery yang optimal, performa atlet justru akan semakin menurun.
Saat membicarakan recovery, banyak orang langsung membayangkan teknologi canggih seperti ice bath, massage khusus atlet, atau mesin pemulihan modern yang sering digunakan atlet kelas dunia.
Namun dr. Dhika menegaskan bahwa dua hal paling dasar dan paling penting dalam recovery adalah tidur dan makan.
“Percuma jadwal massage sudah rapi, ice bath sudah rutin, tapi tidur kurang dan makan berantakan. Recovery paling dasar itu tidur cukup dan nutrisi yang baik,” tegasnya.
Menurut dr. Andhika, protein memiliki peran yang sangat krusial bagi atlet. Ia mengibaratkan protein sebagai semen dan pasir dalam pembangunan rumah.
Latihan yang bagus diibaratkan tukang dengan sertifikasi tinggi, tetapi tanpa bahan bangunan yang cukup, hasilnya tidak akan maksimal.
Protein berfungsi membangun otot, tulang, kulit, tendon, hormon, hingga sel darah. Oleh karena itu, kebutuhan protein atlet jauh lebih tinggi dibandingkan orang biasa. Secara umum, kebutuhan protein atlet berada di kisaran 1,6 hingga 2 gram per kilogram berat badan per hari.
Sebagai contoh, atlet dengan berat badan 70 kilogram bisa membutuhkan lebih dari 110 gram protein setiap hari.
Jika hanya mengandalkan paha ayam yang rata-rata mengandung 10–20 gram protein per potong, jumlah yang harus dikonsumsi bisa sangat banyak dan tidak selalu praktis. Selain itu, asupan dari daging juga membawa lemak dan kolesterol tambahan.
“Inilah kenapa susu protein bisa jadi solusi tambahan. Bukan pengganti makanan, tapi pelengkap untuk memenuhi kebutuhan protein tanpa harus makan berlebihan,” jelas dr. Dhika.
"Konsumsi protein, termasuk dari susu protein, dapat membantu mengurangi kelelahan, menurunkan risiko nyeri otot setelah latihan atau delayed onset muscle soreness (DOMS), serta mendukung pembentukan otot baru setelah latihan berat," sambungnya.
Namun, ia juga mengingatkan agar atlet lebih selektif dalam memilih produk. Beberapa susu protein memiliki kandungan gula dan lemak yang tinggi, sehingga berpotensi menambah berat badan jika tidak dikontrol.
Jenis protein yang direkomendasikan untuk pembentukan otot adalah whey protein, karena mudah diserap tubuh dan memiliki komposisi asam amino yang dibutuhkan otot.
Whey protein ini mulai dari susu, granola, hingga clear water protein yang dapat ditemukan di produk-produk HiLo. Selain itu, kandungan kalsium dalam produk protein juga penting, bukan hanya untuk tulang, tetapi juga untuk fungsi otot.
Secillia Nur Hafifah
Cek Berita dan Artikel yang lain di
(FIR)
Masih banyak yang berpikir bahwa kekuatan otot terbentuk saat atlet sedang melakukan latihan berat di gym, seperti mengangkat beban puluhan kilogram atau melakukan deadlift ekstrem.
Padahal, proses pembentukan otot yang sesungguhnya justru terjadi setelah latihan, yaitu pada fase recovery.
“Latihan itu sebenarnya merusak jaringan otot. Setelah itu, tubuh butuh waktu untuk memperbaiki dan membangun ulang otot menjadi lebih kuat. Kalau latihannya keras tapi recovery-nya buruk, kebugaran malah akan turun,” jelas dr. Andhika Respati, Sp.KO. selaku dokter spesialis kesehatan olahraga dalam acara Press Conference HiLo X Satya Wacana Salatiga Official Protein Partner di CGV FX Sudirman, Selasa (10/02/26).
Kondisi tersebut, menurut dr. Andhika, seperti grafik naik-turun. Setelah latihan, kondisi fisik atlet menurun. Jika diberi waktu recovery yang cukup dengan tidur yang baik dan nutrisi yang tepat, maka kondisi tubuh akan naik ke level yang lebih tinggi dari sebelumnya.
Namun, jika latihan berat dilakukan terus-menerus tanpa recovery yang optimal, performa atlet justru akan semakin menurun.
Recovery tidak harus mahal, tidur dan makan tetap utama
Saat membicarakan recovery, banyak orang langsung membayangkan teknologi canggih seperti ice bath, massage khusus atlet, atau mesin pemulihan modern yang sering digunakan atlet kelas dunia.
Namun dr. Dhika menegaskan bahwa dua hal paling dasar dan paling penting dalam recovery adalah tidur dan makan.
“Percuma jadwal massage sudah rapi, ice bath sudah rutin, tapi tidur kurang dan makan berantakan. Recovery paling dasar itu tidur cukup dan nutrisi yang baik,” tegasnya.
Protein ibarat bahan bangunan tubuh atlet
Menurut dr. Andhika, protein memiliki peran yang sangat krusial bagi atlet. Ia mengibaratkan protein sebagai semen dan pasir dalam pembangunan rumah.
Latihan yang bagus diibaratkan tukang dengan sertifikasi tinggi, tetapi tanpa bahan bangunan yang cukup, hasilnya tidak akan maksimal.
Protein berfungsi membangun otot, tulang, kulit, tendon, hormon, hingga sel darah. Oleh karena itu, kebutuhan protein atlet jauh lebih tinggi dibandingkan orang biasa. Secara umum, kebutuhan protein atlet berada di kisaran 1,6 hingga 2 gram per kilogram berat badan per hari.
Sebagai contoh, atlet dengan berat badan 70 kilogram bisa membutuhkan lebih dari 110 gram protein setiap hari.
Jika hanya mengandalkan paha ayam yang rata-rata mengandung 10–20 gram protein per potong, jumlah yang harus dikonsumsi bisa sangat banyak dan tidak selalu praktis. Selain itu, asupan dari daging juga membawa lemak dan kolesterol tambahan.
“Inilah kenapa susu protein bisa jadi solusi tambahan. Bukan pengganti makanan, tapi pelengkap untuk memenuhi kebutuhan protein tanpa harus makan berlebihan,” jelas dr. Dhika.
"Konsumsi protein, termasuk dari susu protein, dapat membantu mengurangi kelelahan, menurunkan risiko nyeri otot setelah latihan atau delayed onset muscle soreness (DOMS), serta mendukung pembentukan otot baru setelah latihan berat," sambungnya.
Namun, ia juga mengingatkan agar atlet lebih selektif dalam memilih produk. Beberapa susu protein memiliki kandungan gula dan lemak yang tinggi, sehingga berpotensi menambah berat badan jika tidak dikontrol.
Jenis protein yang direkomendasikan untuk pembentukan otot adalah whey protein, karena mudah diserap tubuh dan memiliki komposisi asam amino yang dibutuhkan otot.
Whey protein ini mulai dari susu, granola, hingga clear water protein yang dapat ditemukan di produk-produk HiLo. Selain itu, kandungan kalsium dalam produk protein juga penting, bukan hanya untuk tulang, tetapi juga untuk fungsi otot.
Secillia Nur Hafifah
Cek Berita dan Artikel yang lain di
Google News
(FIR)
RELATED ARTICLE
Copyright © 2026, Medcom.id, All Rights Reserved. 0.0048 [51]
