30 Menit Setelah Lari Sebaiknya Ngapain Sih?

Yatin Suleha

Jumat 18 Juli 2025 / 19:58

Ini kata pakar di Nike yang harus dilakukan 30 menit setelah kamu lari. (Foto: Ilustrasi/Dok. Pexels.com)

Jakarta: Hobi lari atau joging masih menjadi salah satu yang digemari walaupun suaranya tak senyaring padel saat-saat ini. Namun bagi kamu penyuka olahraga murah meriah ini ada hal yang sebaiknya dilakukan tepatnya setengah jam setelah lari.

Dinukil dari laman resmi Nike, penulis Cheyenne Buckingham memaparkan ada beberapa cara meningkatkan pemulihan pascalari. Simak strategi pemulihan yang paling efektif bagi pelari.

Baca juga: Apakah Ibu Hamil Boleh Joging?

30 menit setelah lari, ini yang penting kamu lakukan

1. Isi ulang energi segera lari

"Pemulihan dimulai dengan bahan bakar," kata Leo Hipp, ahli fisiologi performa di Human Powered Health. Semakin cepat kamu mengisi ulang energi setelah latihan, semakin cepat ototmu mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan membangun kembali dirinya sendiri.

"Tubuh kamu membakar karbohidrat dan lemak untuk energi, jadi penting untuk mengisinya kembali setelah latihan," ujarnya.

Jay Silva, CSCS dan RRCA-certified instruktur lari dengan TeachMe.To menyarankan untuk mengisi ulang energi 30 hingga 60 menit setelah berlari untuk mengoptimalkan pemulihan.

Ia juga menyarankan untuk memprioritaskan karbohidrat kompleks daripada karbohidrat sederhana (misalnya sereal dan jus buah) untuk mengisi kembali simpanan glikogen (karbohidrat yang disimpan dalam tubuh untuk energi).

"Ubi jalar, nasi, atau oat adalah pilihan karbohidrat kompleks yang baik," ujar Silva.

2. Hidrasi dan isi ulang dengan elektrolit

(Jay Silva, CSCS dan RRCA-certified instruktur lari dengan TeachMe.To menyarankan minum air segera setelah berlari sangat penting. Foto: Ilustrasi/Dok. Pexels.com)

"Hidrasi yang tepat merupakan kunci pemulihan, karena kehilangan cairan dan elektrolit saat berlari dapat menyebabkan dehidrasi, kelelahan, atau kram jika tidak diisi ulang," ujar Silva.

"Minum air segera setelah berlari memang penting, tetapi untuk lari jarak jauh atau dalam kondisi panas, sama pentingnya untuk mengganti elektrolit yang hilang seperti natrium, kalium, dan magnesium."

"Mengonsumsi cairan kaya elektrolit yang cukup juga dapat membantu kamu mengatasi nyeri otot.

3. Peregangan, foam roll atau pijat sendiri

Peregangan dinamis, atau peregangan yang membutuhkan gerakan, merupakan kunci untuk merehabilitasi otot setelah latihan. Walking lunge, arm circle, dan CARS (rotasi artikular terkontrol) pinggul adalah contoh peregangan dinamis yang mendorong sendi untuk bergerak dalam rentang gerak penuhnya.

"Memasukkan gerakan-gerakan ringan yang berfokus pada mobilitas ini ke dalam program pemulihan kamu akan melemaskan otot-otot yang tegang, meningkatkan fleksibilitas, dan melancarkan aliran darah ke otot-otot yang rusak, yang pada akhirnya akan mempercepat pemulihan," ujar Felder.

Baca juga: 6 Tips Aman untuk Joging bagi Lansia

4. Prioritaskan istirahat

Terkadang tubuh kamu perlu istirahat dari semua aktivitas, dan itu tidak masalah. Lagipula, "Istirahat adalah fondasi pemulihan, karena memungkinkan tubuh untuk sepenuhnya memperbaiki diri dan beradaptasi dengan tekanan latihan," kata Silva.

Masukkan setidaknya satu hari istirahat ke dalam program latihan kamu untuk memastikan tubuhmu mendapatkan waktu istirahat yang layak.

Namun, jika kamu perlu istirahat tambahan satu hari dalam seminggu, lakukanlah—itu pertanda tubuhmu membutuhkan pemulihan lebih lanjut.

"Hari istirahat sama pentingnya dengan sesi latihan keras dalam program lari yang komprehensif," ujar Silva.

Mendapatkan tidur berkualitas setiap malam merupakan komponen penting lainnya dalam pemulihan.

"Tubuh kamu melakukan sebagian besar proses perbaikannya saat tidur," ujarnya, seraya menambahkan bahwa kamu sebaiknya "menargetkan tujuh hingga sembilan jam per malam untuk memastikan pemulihan yang optimal."

Cek Berita dan Artikel yang lain di

Google News

(TIN)