FITNESS & HEALTH
Telur atau Roti Selai Kacang, Mana yang Bikin Kenyang Lebih Lama?
A. Firdaus
Rabu 19 Agustus 2026 / 11:11
- Telur orak-arik dan roti selai kacang sama-sama praktis untuk sarapan. Simak perbedaan nutrisi, efek pada gula darah, dan kombinasi terbaiknya.
- Dua menu yang cukup populer dan gampang dibuat adalah telur orak-arik serta roti dengan selai kacang.
- sarapan sehat nggak harus mengikuti satu menu tertentu.
Jakarta: Sarapan nggak harus ribet. Dua menu yang cukup populer dan gampang dibuat adalah telur orak-arik serta roti dengan selai kacang.
Keduanya sama-sama praktis dan bisa menjadi sumber energi untuk memulai hari. Namun, kandungan nutrisinya berbeda sehingga efeknya terhadap rasa kenyang dan kadar gula darah juga tidak sama.
Lantas, kalau harus memilih, mana yang lebih oke?
Melansir Eating Well, ahli gizi Sara Wisehart, M.S., RD, LD, CDCES, mengatakan telur orak-arik merupakan sumber protein yang secara alami rendah karbohidrat.
Dua butir telur orak-arik mengandung sekitar 182 kalori, 12 gram protein, 13 gram lemak, dan kurang dari 2 gram karbohidrat.
Karena sebagian besar kalorinya berasal dari protein dan lemak, telur hanya memberikan pengaruh kecil terhadap kenaikan gula darah setelah makan.
“Protein membantu membuat kenyang dan juga mendukung kestabilan gula darah,” kata Wisehart.
Protein dalam telur juga dapat membantu memperlambat respons gula darah ketika telur dikonsumsi bersama makanan yang mengandung karbohidrat, seperti roti, buah, atau kentang.
Namun, bukan berarti sarapan dengan telur saja sudah cukup. Wisehart mengatakan tubuh tetap membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi. Akan lebih baik jika sumber karbohidrat tersebut juga mengandung serat.
Sementara itu, satu lembar roti gandum utuh dengan satu sendok makan selai kacang mengandung sekitar 174 kalori, 6,5 gram protein, 18 gram karbohidrat, 2 gram serat, dan 9 gram lemak.
Roti gandum utuh memberikan karbohidrat kompleks dan serat. Sementara itu, selai kacang menyumbang lemak tak jenuh dan protein yang dapat membantu memberikan rasa kenyang.
Ahli gizi Whitney Stuart, M.S., RDN, CDCES, mengatakan kandungan lemak dan protein dalam selai kacang dapat memperlambat pengosongan lambung. Kondisi tersebut juga dapat membantu menahan respons gula darah dari karbohidrat dalam roti.
Tapi ada satu hal yang perlu diperhatikan: jenis roti dan selai kacang.
Roti putih yang dipadukan dengan selai kacang tinggi gula tambahan berpotensi membuat gula darah naik lebih cepat dibandingkan roti gandum utuh dengan selai kacang tanpa pemanis.
Jadi, jangan hanya melihat tulisan “selai kacang” di kemasan. Cek juga kandungan gulanya.
Menariknya, telur orak-arik dan roti selai kacang sebenarnya nggak harus dipertandingkan.
Keduanya justru bisa dikombinasikan untuk membuat sarapan yang lebih seimbang.
“Saya suka ide sarapan telur orak-arik dengan roti gandum utuh yang diberi selai kacang,” ujar Stuart.
Menu tersebut bisa ditambah buah seperti beri atau pisang untuk melengkapi asupan karbohidrat, serat, dan zat gizi lainnya.
Sebagai contoh, sarapan yang terdiri dari dua telur orak-arik, satu lembar roti gandum utuh, satu sendok makan selai kacang alami, dan satu cangkir buah beri mengandung sekitar 420 kalori, 20 gram protein, 35 gram karbohidrat, 10 gram serat, dan 22 gram lemak.
Kombinasi tersebut memberikan protein, karbohidrat, lemak, dan serat dalam satu piring. Kandungan tersebut dapat membantu menjaga rasa kenyang sekaligus mendukung kadar gula darah yang lebih stabil hingga waktu makan berikutnya.
Kalau kamu termasuk tim anti-telur, bukan berarti pilihan sarapan jadi terbatas.
Roti dengan selai kacang bisa dipadukan dengan sumber protein lain, seperti yoghurt ala Yunani, keju cottage, sosis ayam, susu, atau susu kedelai. Tambahkan buah agar sarapan semakin lengkap.
Sebaliknya, buat kamu yang suka telur, jangan lupa tambahkan sumber karbohidrat kaya serat. Pilihannya cukup banyak, mulai dari buah, ubi panggang, oatmeal, hingga roti gandum utuh.
Intinya, sarapan sehat nggak harus mengikuti satu menu tertentu. Yang lebih penting adalah memastikan ada kombinasi protein, karbohidrat, lemak sehat, dan serat agar tubuh mendapatkan asupan yang lebih lengkap dan rasa kenyang bisa bertahan lebih lama.
Jadikan Medcom.id sumber informasi pilihan Anda
(FIR)
Keduanya sama-sama praktis dan bisa menjadi sumber energi untuk memulai hari. Namun, kandungan nutrisinya berbeda sehingga efeknya terhadap rasa kenyang dan kadar gula darah juga tidak sama.
Lantas, kalau harus memilih, mana yang lebih oke?
Melansir Eating Well, ahli gizi Sara Wisehart, M.S., RD, LD, CDCES, mengatakan telur orak-arik merupakan sumber protein yang secara alami rendah karbohidrat.
Dua butir telur orak-arik mengandung sekitar 182 kalori, 12 gram protein, 13 gram lemak, dan kurang dari 2 gram karbohidrat.
Karena sebagian besar kalorinya berasal dari protein dan lemak, telur hanya memberikan pengaruh kecil terhadap kenaikan gula darah setelah makan.
“Protein membantu membuat kenyang dan juga mendukung kestabilan gula darah,” kata Wisehart.
Protein dalam telur juga dapat membantu memperlambat respons gula darah ketika telur dikonsumsi bersama makanan yang mengandung karbohidrat, seperti roti, buah, atau kentang.
Namun, bukan berarti sarapan dengan telur saja sudah cukup. Wisehart mengatakan tubuh tetap membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi. Akan lebih baik jika sumber karbohidrat tersebut juga mengandung serat.
Roti Selai Kacang Juga Bisa Bikin Kenyang
Sementara itu, satu lembar roti gandum utuh dengan satu sendok makan selai kacang mengandung sekitar 174 kalori, 6,5 gram protein, 18 gram karbohidrat, 2 gram serat, dan 9 gram lemak.
Roti gandum utuh memberikan karbohidrat kompleks dan serat. Sementara itu, selai kacang menyumbang lemak tak jenuh dan protein yang dapat membantu memberikan rasa kenyang.
Ahli gizi Whitney Stuart, M.S., RDN, CDCES, mengatakan kandungan lemak dan protein dalam selai kacang dapat memperlambat pengosongan lambung. Kondisi tersebut juga dapat membantu menahan respons gula darah dari karbohidrat dalam roti.
Tapi ada satu hal yang perlu diperhatikan: jenis roti dan selai kacang.
Roti putih yang dipadukan dengan selai kacang tinggi gula tambahan berpotensi membuat gula darah naik lebih cepat dibandingkan roti gandum utuh dengan selai kacang tanpa pemanis.
Jadi, jangan hanya melihat tulisan “selai kacang” di kemasan. Cek juga kandungan gulanya.
Kenapa Harus Pilih Salah Satu?
Menariknya, telur orak-arik dan roti selai kacang sebenarnya nggak harus dipertandingkan.
Keduanya justru bisa dikombinasikan untuk membuat sarapan yang lebih seimbang.
“Saya suka ide sarapan telur orak-arik dengan roti gandum utuh yang diberi selai kacang,” ujar Stuart.
Menu tersebut bisa ditambah buah seperti beri atau pisang untuk melengkapi asupan karbohidrat, serat, dan zat gizi lainnya.
Sebagai contoh, sarapan yang terdiri dari dua telur orak-arik, satu lembar roti gandum utuh, satu sendok makan selai kacang alami, dan satu cangkir buah beri mengandung sekitar 420 kalori, 20 gram protein, 35 gram karbohidrat, 10 gram serat, dan 22 gram lemak.
Kombinasi tersebut memberikan protein, karbohidrat, lemak, dan serat dalam satu piring. Kandungan tersebut dapat membantu menjaga rasa kenyang sekaligus mendukung kadar gula darah yang lebih stabil hingga waktu makan berikutnya.
Nggak Suka Telur? Tenang
Kalau kamu termasuk tim anti-telur, bukan berarti pilihan sarapan jadi terbatas.
Roti dengan selai kacang bisa dipadukan dengan sumber protein lain, seperti yoghurt ala Yunani, keju cottage, sosis ayam, susu, atau susu kedelai. Tambahkan buah agar sarapan semakin lengkap.
Sebaliknya, buat kamu yang suka telur, jangan lupa tambahkan sumber karbohidrat kaya serat. Pilihannya cukup banyak, mulai dari buah, ubi panggang, oatmeal, hingga roti gandum utuh.
Intinya, sarapan sehat nggak harus mengikuti satu menu tertentu. Yang lebih penting adalah memastikan ada kombinasi protein, karbohidrat, lemak sehat, dan serat agar tubuh mendapatkan asupan yang lebih lengkap dan rasa kenyang bisa bertahan lebih lama.
Jadikan Medcom.id sumber informasi pilihan Anda
(FIR)
RELATED ARTICLE
Copyright © 2026, Medcom.id, All Rights Reserved. 0.0045 [51]
