Jangan Diskip! Ini Manfaat dan Macam Gerakan Pendinginan Setelah Berolahraga

Jakarta: Pendinginan setelah berolahraga sama pentingnya dengan pemanasan. Melakukan gerakan pendinginan bisa menghindarkan dari risiko cedera dan nyeri pasca berolahraga.

Manfaat gerakan pendinginan 

Sebelum membahas manfaat pendinginan, perlu diketahui apa itu gerakan pendinginan. Dikutip dari Very Well Fit, colling down atau pendinginan adalah gerakan untuk mengembalikan tubuh ke kondisi pra-latihan atau sebelum mulai berolahraga.

Melakukan pendinginan setelah melakukan berolahraga berguna untuk meregangkan otot-otot. Selain itu, gerakan pendinginan juga membantu darah tetap mengalir ke seluruh tubuh. Berikut manfaat gerakan pendinginan:

1. Mengurangi nyeri otot

Pernahkah sobat Medcom merasakan nyeri dua hari setelah berolahraga? Kondisi tersebut adalah DOMS (delayed onset muscle soreness).

Dikutip dari laman resmi Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia (APKI, DOMS adalah rasa nyeri atau tidak nyaman yang terjadi setelah melakukan latihan terutama latihan kekuatan. Rasa nyeri muncul 12-24 jam setelah latihan.

Nah, untuk mengurangi nyeri otot ini selain pemanasan gerakan pendinginan juga harus dilakukan sebelum olahraga. Pendinginan aerobik atau ringan bisa mengurangi DOMS.

2. Membantu pemulihan

Setelah melakukan olahraga dengan intensitas tinggi maka akan terjadi penumpukan asam laktat (zat sisa metabolisme). Untuk menghilangkan asam dan bisa melakukan aktivitas berikutnya Kamu bisa dengan melakukan gerakan pendinginan selama 10 menit.

Risiko melewatkan gerakan pendinginan 

Adapun risiko yang terjadi apabila Kamu melewatkan gerakan pendinginan setelah olahraga, yaitu meningkatkan kesehatan, seperti pusing, atau penglihatan kabur. Dan bisa meningkatkan risiko cedera.

4 Gerakan pendinginan

Gerakan pendinginan ini bisa dilakukan selama 5 sampai 10 menit setelah berolahraga. Lakukan gerakan pendinginan tanpa jeda untuk membuat pendinginan tetap aktif.

a. Peregangan paha

Gerakan pendinginan pertama yang bisa kamu lakukan adalah peregangan paha. Lakukan peregangan ini jika dalam berolahraga atau latihan banyak menggunakan otot kaki.

• Berdiri tegak letakkan kedua tangan di sisi tubuh
• Tarik kaki kanan ke belakang dengan tangan
• Tahan selama 10 sampai 15 detik dan rasakan tarikan di bagian paha
• Pastikan selalu menjaga kesehatan
• Lakukan gerakan yang sama untuk kaki kiri.

b. Peregangan Cat Cow

• Berlutut lalu sejajarkan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
• Sejajarkan tulang belakang Anda dan jaga agar tetap rata.
• Rentangkan leher Anda sehingga Anda melihat ke atas.
• Tekuk jari-jari kaki Anda ke bawah.
• Tarik panggul Anda ke belakang.
• Jatuhkan perut Anda ke bawah.
• Gerakkan leher Anda ke atas ke arah langit-langit.
• Lenturkan leher Anda sehingga Anda melihat ke bawah ke arah lutut.
• Lakukan ini tiga kali.

c. Seated Pigeon

• Duduk di bangku atau kursi
• Angkat pergelangan kaki kiri di atas lutut kanan
• Lalu dorong lutut kiri ke arah bawah 
• Tahan selama 30 detik dan ulangi dengan kaki kanan

(Gerakan seated pigeon untuk pendinginan)

d. Peregangan kupu-kupu 

• Duduk bersila dengan kedua telapak kaki saling berhadapan
• Letakkan tangan di telapak kaki
• Goyang-goyangkan kedua kaki dengan telapak kaki tetap menempel lakukan selama 15 sampai 30 detik

Selain itu, peregangan kupu-kupu juga dapat dilakukan dengan variasi lain:

• Duduk bersila dengan kedua telapak kaki saling berhadapan
• Letakan kedua tangan di lutut
• Lalu dorong tubuh ke depan secara perlahan lalu tahan selama 30 detik 
• Ulangi sampai tiga kali

Cek Berita dan Artikel yang lain di

Google News

Viral! 18 Kampus ternama memberikan beasiswa full sampai lulus untuk S1 dan S2 di Beasiswa OSC. Info lebih lengkap klik : osc.medcom.id
(RUL)

• Olahraga
• kesehatan
• Kebugaran Jasmani