FITNESS & HEALTH
Remaja Sering Stres Malam Hari? Coba Tips Ini Biar Nggak Kepikiran Terus
A. Firdaus
Selasa 03 Februari 2026 / 12:13
- Stres pada remaja sering kali tidak berhenti.
- Cahaya dari layar smartphone diketahui dapat mengganggu ritme sirkadian.
- Relaksasi otot progresif.
Jakarta: Stres pada remaja sering kali tidak berhenti ketika hari berakhir, justru cenderung memuncak saat malam tiba dan aktivitas mulai melambat. Pada waktu inilah pikiran yang sepanjang hari tertahan tentang sekolah, pertemanan, ekspektasi, dan ketakutan akan masa depan yang muncul secara bersamaan.
Kondisi ini kerap berkembang menjadi apa yang dikenal sebagai 2 A.M. Spiral, yaitu keadaan ketika remaja terjebak dalam lingkaran kecemasan, overthinking, dan kesulitan tidur di larut malam atau dini hari.
2 A.M. Spiral dapat berdampak serius pada kehidupan sehari-hari remaja, terutama dalam hal akademik dan aktivitas sosial, karena kelelahan yang terus menumpuk.
Dilansir dari Parents, berikut adalah sejumlah langkah konkret yang dapat membantu mengurangi stres malam hari dan memperbaiki kualitas tidur:
Cahaya dari layar smartphone diketahui dapat mengganggu ritme sirkadian dan mempersulit proses tidur. Oleh karena itu, Kevin Logie, AMFT, seorang ahli kesehatan mental remaja menyarankan adanya waktu khusus untuk bersantai tanpa layar sebelum tidur.
“Salah satu perubahan paling efektif adalah menciptakan jendela waktu yang dapat diprediksi untuk bersantai, bahkan 30 hingga 60 menit sebelum tidur tanpa layar dapat secara signifikan meningkatkan kualitas tidur,” katanya.
Beberapa ahli kesehatan mental bahkan merekomendasikan agar ponsel tidak dibawa ke kamar tidur sama sekali.
Teknik pernapasan dan relaksasi sederhana dapat membantu tubuh dan pikiran menjadi lebih tenang sebelum tidur, menurut Rozmid.
Teknik yang direkomendasikan meliputi:
Relaksasi otot progresif, yaitu mengencangkan lalu mengendurkan setiap bagian tubuh secara bertahap, dimulai dari jari kaki hingga kepala.
Teknik pernapasan, seperti pernapasan kotak (hirup selama empat detik, tahan empat detik, hembuskan empat detik, tahan empat detik) dan pernapasan 4-7-8 (hirup empat detik, tahan tujuh detik, hembuskan delapan detik).
Jocelyn Bibi, LCSW, menyarankan teknik yang disebut ‘Bedside Brain Dump’, yaitu menyediakan buku catatan dan alat tulis di samping tempat tidur. Ketika pikiran terasa penuh oleh stres atau kekhawatiran, remaja didorong untuk menuliskannya tanpa sensor.
“Terkadang, tindakan fisik menuliskannya di kertas bisa terasa seperti ‘menghapusnya’ dari otak. Jika perasaan yang mereka tulis terasa sangat berat, dan mereka merasa lega, mereka bahkan bisa merobek kertas tersebut setelahnya agar tidak ada yang melihatnya,” kata Jocelyn.
Rozmid merekomendasikan keterampilan dari Terapi Perilaku Dialektis (DBT) yang dikenal sebagai “Mengecek Fakta”, yaitu membedakan antara kekhawatiran berbasis asumsi dan kenyataan yang sebenarnya.
Bagi remaja, perbedaan ini bisa terlihat dari pola pikir seperti, “Saya mungkin mendapat nilai buruk dalam ujian besok, dan saya akan baik-baik saja,” dibandingkan dengan, “Jika saya mendapat nilai buruk dalam ujian ini, saya tidak akan bisa masuk ke perguruan tinggi impian saya.”
“Pikiran kedua itu termasuk catastrophizing, yang merupakan distorsi kognitif umum yang dialami remaja,” jelas Rozmid.
Menurut Bibi, menjadwalkan 'waktu khawatir' sebelum tidur justru bisa membantu mencegah kekhawatiran muncul saat tubuh seharusnya beristirahat.
“Jika mereka tahu ada banyak hal yang terjadi, secara harfiah luangkan waktu sebelum tidur di mana mereka bisa membicarakan semua hal yang ada di pikiran mereka sebelum tidur,” katanya.
Secillia Nur Hafifah
Cek Berita dan Artikel yang lain di
(FIR)
Kondisi ini kerap berkembang menjadi apa yang dikenal sebagai 2 A.M. Spiral, yaitu keadaan ketika remaja terjebak dalam lingkaran kecemasan, overthinking, dan kesulitan tidur di larut malam atau dini hari.
2 A.M. Spiral dapat berdampak serius pada kehidupan sehari-hari remaja, terutama dalam hal akademik dan aktivitas sosial, karena kelelahan yang terus menumpuk.
Baca Juga :
6 Tips Mengatasi Perundungan pada Remaja
Dilansir dari Parents, berikut adalah sejumlah langkah konkret yang dapat membantu mengurangi stres malam hari dan memperbaiki kualitas tidur:
1. Terapkan periode relaksasi tanpa layar
Cahaya dari layar smartphone diketahui dapat mengganggu ritme sirkadian dan mempersulit proses tidur. Oleh karena itu, Kevin Logie, AMFT, seorang ahli kesehatan mental remaja menyarankan adanya waktu khusus untuk bersantai tanpa layar sebelum tidur.
“Salah satu perubahan paling efektif adalah menciptakan jendela waktu yang dapat diprediksi untuk bersantai, bahkan 30 hingga 60 menit sebelum tidur tanpa layar dapat secara signifikan meningkatkan kualitas tidur,” katanya.
Beberapa ahli kesehatan mental bahkan merekomendasikan agar ponsel tidak dibawa ke kamar tidur sama sekali.
2. Coba teknik pernapasan dan relaksasi
Teknik pernapasan dan relaksasi sederhana dapat membantu tubuh dan pikiran menjadi lebih tenang sebelum tidur, menurut Rozmid.
Teknik yang direkomendasikan meliputi:
Relaksasi otot progresif, yaitu mengencangkan lalu mengendurkan setiap bagian tubuh secara bertahap, dimulai dari jari kaki hingga kepala.
Teknik pernapasan, seperti pernapasan kotak (hirup selama empat detik, tahan empat detik, hembuskan empat detik, tahan empat detik) dan pernapasan 4-7-8 (hirup empat detik, tahan tujuh detik, hembuskan delapan detik).
3. Coba ‘Bedside Brain Dump’
Jocelyn Bibi, LCSW, menyarankan teknik yang disebut ‘Bedside Brain Dump’, yaitu menyediakan buku catatan dan alat tulis di samping tempat tidur. Ketika pikiran terasa penuh oleh stres atau kekhawatiran, remaja didorong untuk menuliskannya tanpa sensor.
“Terkadang, tindakan fisik menuliskannya di kertas bisa terasa seperti ‘menghapusnya’ dari otak. Jika perasaan yang mereka tulis terasa sangat berat, dan mereka merasa lega, mereka bahkan bisa merobek kertas tersebut setelahnya agar tidak ada yang melihatnya,” kata Jocelyn.
4. Ajarkan keterampilan ‘mengecek fakta’
Rozmid merekomendasikan keterampilan dari Terapi Perilaku Dialektis (DBT) yang dikenal sebagai “Mengecek Fakta”, yaitu membedakan antara kekhawatiran berbasis asumsi dan kenyataan yang sebenarnya.
Bagi remaja, perbedaan ini bisa terlihat dari pola pikir seperti, “Saya mungkin mendapat nilai buruk dalam ujian besok, dan saya akan baik-baik saja,” dibandingkan dengan, “Jika saya mendapat nilai buruk dalam ujian ini, saya tidak akan bisa masuk ke perguruan tinggi impian saya.”
“Pikiran kedua itu termasuk catastrophizing, yang merupakan distorsi kognitif umum yang dialami remaja,” jelas Rozmid.
5. Jadwalkan waktu khusus untuk khawatir
Menurut Bibi, menjadwalkan 'waktu khawatir' sebelum tidur justru bisa membantu mencegah kekhawatiran muncul saat tubuh seharusnya beristirahat.
“Jika mereka tahu ada banyak hal yang terjadi, secara harfiah luangkan waktu sebelum tidur di mana mereka bisa membicarakan semua hal yang ada di pikiran mereka sebelum tidur,” katanya.
Secillia Nur Hafifah
Cek Berita dan Artikel yang lain di
Google News
(FIR)
RELATED ARTICLE
Copyright © 2026, Medcom.id, All Rights Reserved. 0.0084 [51]
