Meski demikian, ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk membuat nasi menjadi lebih rendah kalori. Metode ini bertujuan mengurangi jumlah pati yang mudah dicerna tubuh sehingga kalori yang diserap dapat berkurang dibandingkan nasi yang dimasak secara biasa.
Selain membantu mengontrol asupan kalori, teknik memasak tertentu juga dapat meningkatkan kandungan pati resisten (resistant starch), yaitu jenis karbohidrat yang dicerna lebih lambat oleh tubuh.
Cara memasak nasi rendah kalori
Cara memasak nasi rendah kalori. Foto: Freepik
1. Tambahkan minyak kelapa saat memasak
Salah satu metode yang cukup populer adalah menambahkan sedikit minyak kelapa ke dalam air rebusan sebelum beras dimasak.Beberapa penelitian menunjukkan bahwa penambahan minyak kelapa dapat membantu mengubah sebagian pati menjadi pati resisten. Setelah nasi matang, proses pendinginan akan membantu meningkatkan pembentukan pati resisten tersebut.
Namun, jumlah minyak yang digunakan sebaiknya tidak berlebihan, cukup sekitar satu sendok teh untuk beberapa porsi nasi.
2. Dinginkan nasi sebelum dikonsumsi
Setelah nasi matang, diamkan hingga suhu ruang lalu simpan di dalam kulkas selama beberapa jam atau semalaman.Proses pendinginan ini dapat meningkatkan kadar pati resisten dalam nasi. Saat dikonsumsi kembali, nasi dapat dipanaskan tanpa menghilangkan sebagian besar pati resisten yang telah terbentuk.
Cara ini banyak diterapkan oleh mereka yang ingin mengurangi lonjakan gula darah setelah makan nasi.
3. Gunakan beras dengan indeks glikemik lebih rendah
Jenis beras juga memengaruhi kandungan kalori dan respons gula darah tubuh. Beras merah, beras cokelat, beras hitam, atau beras pera umumnya memiliki indeks glikemik lebih rendah dibandingkan beras putih pulen. Kandungan seratnya yang lebih tinggi juga membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.4. Perhatikan Porsi Makan
Cara memasak yang tepat tetap perlu diimbangi dengan pengaturan porsi makan. Mengonsumsi nasi dalam jumlah berlebihan tetap dapat meningkatkan asupan kalori harian meskipun menggunakan metode rendah kalori. Karena itu, porsi nasi sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan energi masing-masing individu.5. Kombinasikan dengan sayur dan protein
Untuk membantu menjaga keseimbangan nutrisi, nasi sebaiknya dikonsumsi bersama sayuran dan sumber protein seperti ikan, ayam tanpa kulit, tahu, tempe, atau telur.Kombinasi tersebut dapat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.
6. Hindari terlalu banyak santan dan gorengan
Meski nasi dibuat lebih rendah kalori, manfaatnya bisa berkurang apabila dikonsumsi bersama lauk yang tinggi lemak dan kalori.Mengurangi konsumsi gorengan, makanan bersantan pekat, atau makanan tinggi gula dapat membantu menjaga total asupan kalori harian tetap terkendali.
Benarkah nasi rendah kalori bisa membantu diet?
Nasi rendah kalori bukan berarti bebas kalori. Metode ini hanya membantu mengurangi jumlah kalori yang dapat diserap tubuh serta meningkatkan kandungan pati resisten.Untuk mendapatkan hasil yang optimal, pola makan sehat tetap perlu dikombinasikan dengan aktivitas fisik yang cukup, tidur berkualitas, dan gaya hidup yang seimbang.
Dengan cara memasak yang tepat, nasi tetap dapat menjadi bagian dari menu harian tanpa harus sepenuhnya dihindari oleh mereka yang sedang berusaha menjaga berat badan.
Jadikan Medcom.id sumber informasi pilihan Anda
