FITNESS & HEALTH
Biar Nggak Loyo saat Puasa, Ini Kunci Tetap Fokus & Produktif
A. Firdaus
Sabtu 28 Februari 2026 / 14:10
- Salah satu proses penting yang terjadi adalah autofagi.
- Susu menjadi salah satu sumber kalsium dan protein yang praktis.
- Kebutuhan protein, misalnya, adalah sekitar 1 gram per kilogram berat badan per hari.
Jakarta: Bulan Ramadan selalu menghadirkan suasana yang berbeda dibanding bulan-bulan lainnya. Atmosfernya terasa lebih hangat, lebih reflektif, dan penuh kebersamaan.
Dari momen sahur yang sunyi menjelang fajar hingga waktu berbuka yang dinanti-nanti, setiap harinya menyimpan makna spiritual. Meja makan bukan hanya tempat menyantap hidangan, tetapi juga ruang untuk berbagi cerita, tawa, dan perhatian dengan keluarga maupun sahabat.
Di tengah perubahan ritme harian, bangun lebih awal, menahan lapar dan haus hingga 14 jam, serta tetap menjalani rutinitas kerja dan aktivitas seperti biasa, muncul pertanyaan penting, yaitu bagaimana menjaga tubuh tetap bertenaga, fokus, dan produktif selama berpuasa?
Selama 14 jam tanpa asupan makanan dan minuman, tubuh mengalami perubahan yang luar biasa dan cenderung positif.
“Kalau mau mengubah pola makan jadi lebih sehat, manfaatkan Ramadan sebagai momentum. Perubahannya besar dan membuat tubuh jauh lebih sehat,” jelas dr. Gia Pratama, Medical Expert, Author, Influencer dalam acara Media Gathering Frisian Flag Indonesia di Rusty Rabbit Kuningan, Kamis (26/02/26).
Salah satu proses penting yang terjadi adalah autofagi, yakni mekanisme alami tubuh untuk membersihkan sel-sel yang sudah tua atau rusak. Proses ini membantu regenerasi sel dan mendukung detoksifikasi alami tubuh.
Selain itu, organ hati yang merupakan organ terbesar dalam tubuh manusia dengan ratusan fungsi vital, mendapatkan kesempatan untuk 'beristirahat' dari proses pencernaan yang terus-menerus. Saat puasa, hati bisa lebih fokus menjalankan fungsi lain seperti detoksifikasi dan pengaturan metabolisme lemak berlebih.
dr. Gia menegaskan satu prinsip penting, puasa membatasi kalori, bukan membatasi nutrisi. Nutrisi tetap harus terpenuhi, baik makronutrisi maupun mikronutrisi. Makronutrisi terdiri dari karbohidrat, protein, dan lemak.
Kebutuhan protein, misalnya, adalah sekitar 1 gram per kilogram berat badan per hari. Jika berat badan 60 kilogram, maka kebutuhan protein harian sekitar 60 gram yang bisa dibagi saat sahur dan berbuka.
Sementara mikronutrisi seperti vitamin dan mineral dibutuhkan dalam jumlah lebih kecil, tetapi tetap sangat penting. Sumbernya berasal dari sayur, buah, dan susu.
“Kalau makronutrisi itu seperti bensin mobil, mikronutrisi seperti oli mesin. Jumlahnya lebih sedikit, tapi sama-sama penting,” ujar dr. Gia.
Dalam kesempatan tersebut, dr. Gia juga menyoroti pentingnya kalsium, terutama bagi kesehatan tulang. Di dalam tulang terdapat dua sel yang terus bekerja, yakni osteoklas yang menghancurkan jaringan tulang lama dan osteoblas yang membentuk jaringan tulang baru.
Proses ini membutuhkan kalsium. Jika asupan kalsium kurang, maka pembentukan tulang baru tidak optimal dan berisiko menyebabkan tulang keropos. “Kalsium itu bahan baku tulang. Tanpa kalsium cukup, proses pembentukan tulang terganggu,” jelasnya.
Dokter Gia Pratama, Medical Expert, Author, Influencer. Dok. Secillia/Medcom
Susu menjadi salah satu sumber kalsium dan protein yang praktis dikonsumsi saat sahur. Waktu konsumsi pun fleksibel, bisa sebelum atau setelah makan.
Vitamin D juga memiliki peran penting karena membantu penyerapan kalsium ke dalam tulang. Ironisnya, meski Indonesia mendapat paparan sinar matahari sepanjang tahun, banyak masyarakat masih mengalami kekurangan vitamin D karena aktivitas lebih banyak di dalam ruangan.
Bagi masyarakat yang tetap bekerja penuh selama Ramadan, menjaga fokus dan produktivitas menjadi tantangan tersendiri. dr. Gia menyebut ada dua kunci utama, yaitu nutrisi dan hidrasi.
Kebutuhan cairan harian sekitar 40 cc per kilogram berat badan. Jika berat badan 60 kilogram, maka kebutuhan air sekitar 2.400 cc per hari. Asupan ini bisa dicicil antara waktu berbuka hingga sahur.
“Yang penting dalam 24 jam kebutuhan cairan terpenuhi. Itu membantu tubuh tetap fokus,” ungkap dr. Gia.
Selain nutrisi dan hidrasi, aktivitas fisik ringan juga tetap dianjurkan. Salah satu gerakan yang disarankan adalah plank, yang efektif mengencangkan otot tanpa membakar kalori berlebihan.
Secillia Nur Hafifah
Cek Berita dan Artikel yang lain di
(FIR)
Dari momen sahur yang sunyi menjelang fajar hingga waktu berbuka yang dinanti-nanti, setiap harinya menyimpan makna spiritual. Meja makan bukan hanya tempat menyantap hidangan, tetapi juga ruang untuk berbagi cerita, tawa, dan perhatian dengan keluarga maupun sahabat.
Di tengah perubahan ritme harian, bangun lebih awal, menahan lapar dan haus hingga 14 jam, serta tetap menjalani rutinitas kerja dan aktivitas seperti biasa, muncul pertanyaan penting, yaitu bagaimana menjaga tubuh tetap bertenaga, fokus, dan produktif selama berpuasa?
Puasa picu perubahan besar di dalam tubuh
Selama 14 jam tanpa asupan makanan dan minuman, tubuh mengalami perubahan yang luar biasa dan cenderung positif.
“Kalau mau mengubah pola makan jadi lebih sehat, manfaatkan Ramadan sebagai momentum. Perubahannya besar dan membuat tubuh jauh lebih sehat,” jelas dr. Gia Pratama, Medical Expert, Author, Influencer dalam acara Media Gathering Frisian Flag Indonesia di Rusty Rabbit Kuningan, Kamis (26/02/26).
Salah satu proses penting yang terjadi adalah autofagi, yakni mekanisme alami tubuh untuk membersihkan sel-sel yang sudah tua atau rusak. Proses ini membantu regenerasi sel dan mendukung detoksifikasi alami tubuh.
Selain itu, organ hati yang merupakan organ terbesar dalam tubuh manusia dengan ratusan fungsi vital, mendapatkan kesempatan untuk 'beristirahat' dari proses pencernaan yang terus-menerus. Saat puasa, hati bisa lebih fokus menjalankan fungsi lain seperti detoksifikasi dan pengaturan metabolisme lemak berlebih.
Puasa kurangi kalori, bukan kurangi nutrisi
dr. Gia menegaskan satu prinsip penting, puasa membatasi kalori, bukan membatasi nutrisi. Nutrisi tetap harus terpenuhi, baik makronutrisi maupun mikronutrisi. Makronutrisi terdiri dari karbohidrat, protein, dan lemak.
Kebutuhan protein, misalnya, adalah sekitar 1 gram per kilogram berat badan per hari. Jika berat badan 60 kilogram, maka kebutuhan protein harian sekitar 60 gram yang bisa dibagi saat sahur dan berbuka.
Sementara mikronutrisi seperti vitamin dan mineral dibutuhkan dalam jumlah lebih kecil, tetapi tetap sangat penting. Sumbernya berasal dari sayur, buah, dan susu.
“Kalau makronutrisi itu seperti bensin mobil, mikronutrisi seperti oli mesin. Jumlahnya lebih sedikit, tapi sama-sama penting,” ujar dr. Gia.
Peran kalsium dan vitamin D saat puasa
Dalam kesempatan tersebut, dr. Gia juga menyoroti pentingnya kalsium, terutama bagi kesehatan tulang. Di dalam tulang terdapat dua sel yang terus bekerja, yakni osteoklas yang menghancurkan jaringan tulang lama dan osteoblas yang membentuk jaringan tulang baru.
Proses ini membutuhkan kalsium. Jika asupan kalsium kurang, maka pembentukan tulang baru tidak optimal dan berisiko menyebabkan tulang keropos. “Kalsium itu bahan baku tulang. Tanpa kalsium cukup, proses pembentukan tulang terganggu,” jelasnya.
Dokter Gia Pratama, Medical Expert, Author, Influencer. Dok. Secillia/Medcom
Susu menjadi salah satu sumber kalsium dan protein yang praktis dikonsumsi saat sahur. Waktu konsumsi pun fleksibel, bisa sebelum atau setelah makan.
Vitamin D juga memiliki peran penting karena membantu penyerapan kalsium ke dalam tulang. Ironisnya, meski Indonesia mendapat paparan sinar matahari sepanjang tahun, banyak masyarakat masih mengalami kekurangan vitamin D karena aktivitas lebih banyak di dalam ruangan.
Tetap produktif saat bekerja
Bagi masyarakat yang tetap bekerja penuh selama Ramadan, menjaga fokus dan produktivitas menjadi tantangan tersendiri. dr. Gia menyebut ada dua kunci utama, yaitu nutrisi dan hidrasi.
Kebutuhan cairan harian sekitar 40 cc per kilogram berat badan. Jika berat badan 60 kilogram, maka kebutuhan air sekitar 2.400 cc per hari. Asupan ini bisa dicicil antara waktu berbuka hingga sahur.
“Yang penting dalam 24 jam kebutuhan cairan terpenuhi. Itu membantu tubuh tetap fokus,” ungkap dr. Gia.
Selain nutrisi dan hidrasi, aktivitas fisik ringan juga tetap dianjurkan. Salah satu gerakan yang disarankan adalah plank, yang efektif mengencangkan otot tanpa membakar kalori berlebihan.
Secillia Nur Hafifah
Cek Berita dan Artikel yang lain di
Google News
(FIR)
Copyright © 2026, Medcom.id, All Rights Reserved. 0.0048 [51]
