FITNESS & HEALTH

Ingin Lari Maraton Tanpa Cedera? Ikuti Tips Ini!

Medcom
Kamis 22 September 2022 / 13:05
Jakarta: Lari maraton menjadi ajang yang digemari oleh pegiat lari. Tidak sedikit orang-orang penggemar olahraga lari ini mengadakan maraton bersama dengan jarak tempuh yang jauh.

Selain suka berlari, untuk berlari maraton yang aman pun kamu harus memenuhi syarat dan pemenuhan lainnya agar kamu terhindar dari cedera. Karena olahraga ini akan melibatkan otot dan organ di dalam tubuh yang jika tidak dilakukan latihan, akan merasa terkejut.

Dr. Grace Joselini Corlesa, MMMRS, Sp.KO membeberkan tips untuk kamu yang ingin sekali dapat berpartisipasi dalam lari maraton, apalagi jika kamu ingin mengikuti kompetisinya. 
 

Medical check-up


Pertama dan paling penting, kamu harus mengetahui dan memeriksa kondisi kesehatanmu untuk olahraga apa pun, apalagi seberat lari maraton karena melibatkan kesehatan jantung. Kamu disarankan untuk pergi ke dokter apabila sebelum berlatih kamu mengalami ini

- Nyeri dada, sesak napas; atau kelelahan berlebihan saat berolahraga
- Tiba-tiba pingsan atau kehilangan keseimbangan
- Riwayat murmur jantung sebelumnya, yaitu kelainan jantung yang disebabkan oleh pembukaan katup tidak sempurna, sehingga aliran darah dipaksa melewati bukaan sempit yang mengakibatkan suara bising/tiupan. Suara ini bisa dideteksi melalui stetoskop
- Tekanan darah tinggi
 

Kamu juga disarankan mengunjungi dokter jika:


1. Kerabat tingkat pertama (ibu, ayah, saudara kandung) meninggal atau cacat karena penyakit jantung sebelum 50 tahun
2. Riwayat keluarga memiliki penyakit jantung
3. Riwayat pribadi memiliki penyakit arteri koroner (jika di atas 35 tahun)
 

Perencanaan latihan maraton


Bentuk jadwal latihan terencana kamu untuk membantu fisik dan mental saat menghadapi maraton. Idealnya, kamu bisa lakukan empat hingga lima bulan sebelum maraton mulai berlatih dari jarak pendek ke jarak tempuh yang panjang.

Jika kamu pemula, kamu bisa mengawali lari sejauh 5-8 kilometer, sementara yang sudah biasa berlari, bisa dimulai untuk menempuh jarak sejauh 9-12 kilometer.

Latihan penguatan otot-otot inti (core) dan latihan keseimbangan juga merupakan salah satu menu dari latihan yang bisa membantu mencegah cedera saat berlari.


(Maraton berbeda dengan lari lainnya dan ia memerlukan persiapan khusus supaya fisik dan mental oke ketika akan bertanding. Ingat, kamu tidak bisa serta merta ikut lari maraton, bila kamu sama sekali belum pernah lari sebelumnya. Foto: Ilustrasi/Pexels.com)
 

Mengatur kecepatan langkah (pace)


Jika kamu pemula, kamu bisa mengawali dengan jarak mingguan yang lebih pendek. Jika kamu sudah lebih sering, bisa berlari jarak yang panjang sesuai dengan kemampuanmu. Hal ini dilatih untuk mengurangi risiko cedera.
 

Memakai sepatu yang sesuai


Adapun beberapa model sepatu yang cocok untuk lari maraton seperti:

- Memiliki bentuk telapak kaki high arch, butuh jenis sepat neutral-stability
- Memiliki bentuk telapak kaki medium arch, butuh jenis sepatu stability
- Memiliki bentuk telapak kaki low arch, butuh jenis sepatu high-stability atau motion control
- Memiliki bobot tubuh lebih besar, butuh jenis sepatu yang memiliki bantalan ekstra untuk mengurangi pembebanan berlebih pada tulang dan sendi

Kamu bisa menanyakan kepada penjual sepatu dan idealnya sepatu harus diganti saat sudah mencapai jarak tempuh 400 kilometer atau sekitar 3-6 bulan.
 

Waktu istirahat


Pastikan kamu memiliki waktu yang cukup untuk istirahat. Tidur sekitar 6 - 8 jam untuk orang dewasa pada umumnya, sementara atlet membutuhkan sekitar 10 jam. Jika kamu kurang tidur dari 7 jam, peneliti menyatakan dapat meningkatkan risiko cedera hingga 2 kali lipat.
 

Asupan cairan dan nutrisi


Asupan cairan idealnya didapatkan sebelum, saat, dan sesudah berlari. Berlari jarak pendek kurang dari satu jam, bisa mengonsumsi air mineral. Namun, jika lebih dari satu jam, bisa mengonsumsi minuman yang mengandung elektrolit.

Energy gels/bars dapat memberikan tenaga ekstra untuk berlari di atas 10 kilometer. Perhatikan makanan juga setelah berlari. Kamu bisa mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks (roti, nasi, pasta, buah, dan sayur) untuk mengisi kembali simpanan energi di dalam tubuh.

Tips-tips di atas harus kamu lakukan agar terhindar dari cedera yang ringan hingga berat. Jika kamu mengalami cedera, segera menemui dokter untuk pengecekan dan konsultasi lebih lanjut, ya!


Aulia Putriningtias

(TIN)

MOST SEARCH