5 Nutrisi Terbaik untuk Menunjang Kemampuan Berpikir yang Optimal

Jakarta: Otak adalah pusat komando tubuh, dan nutrisi memainkan peran penting dalam menjaganya agar tetap berfungsi sebaik-baiknya. Otak adalah salah satu organ yang paling banyak mengonsumsi energi, terutama bergantung pada glukosa dari makanan untuk memenuhi kebutuhan energinya.

Sebagai pusat kendali tubuh, otak juga bertugas menjaga detak jantung dan paru-paru agar tetap bernapas serta memungkinkan kamu untuk bergerak, merasakan, dan berpikir.

Oleh sebab itu, kesehatan otak yang optimal memerlukan pasokan nutrisi yang konstan seperti vitamin, mineral, antioksidan, dan asam lemak. Keseimbangan nutrisi ini mendukung produksi energi, perbaikan sel, dan sintesis neurotransmitter, yang semuanya penting untuk memori dan fungsi kognitif. 

Nah, untuk mendukung kesehatan otak agar dapat bekerja lebih optimal, kamu perlu mengonsumsi beberapa makanan seperti:
 

1. Ikan berlemak

Ketika orang berbicara tentang makanan untuk otak, ikan berlemak sering kali berada di urutan teratas, karena merupakan sumber yang kaya asam lemak omega-3. Beberapa jenis ikan berlemak yang baik dikonsumsi adalah ikan salmon, ikan trout, tuna albacore, ikan haring, dan ikan sarden. 

Melansir dari Healthline, sekitar 60 persen otak terbuat dari lemak, dan lebih dari separuh lemak tersebut terdiri dari asam lemak omega-3. Otak menggunakan omega-3 untuk membangun sel-sel otak dan saraf, dan lemak ini penting untuk pembelajaran dan memori.


(Foto: Ilustrasi. Dok. Freepik.com)

Selain itu, omega-3 dapat memperlambat penurunan mental terkait usia dan membantu mencegah penyakit Alzheimer. Di sisi lain, kekurangan omega-3 dikaitkan dengan gangguan kognitif dan depresi.

Beberapa penelitian juga menunjukkan orang yang rutin makan ikan cenderung memiliki lebih banyak materi abu-abu di otaknya. Materi abu-abu mengandung sel saraf yang mengontrol pengambilan keputusan, memori, dan emosi. Intinya, omega-3 dalam ikan berlemak sangat berperan dalam daya ingat dan meningkatkan mood, serta melindungi dari penurunan kognitif.
 

2. Sayuran hijau 

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, sawi, dan kangkung mengandung banyak nutrisi yang menyehatkan otak. Buah ini kaya akan vitamin K, lutein, nitrat, dan folat, yang telah terbukti memperlambat penurunan kognitif seiring bertambahnya usia.

Mengutip dari laman Health, Pedoman Diet terbaru merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi 2,5 cangkir sayuran setiap hari, namun kebanyakan orang tidak memenuhi rekomendasi tersebut.


(Foto: Ilustrasi. Dok. Freepik.com)

Padahal, mengonsumsi sayuran hijau dapat memenuhi kebutuhan nutrisi sekaligus mendukung kesehatan otak. Meskipun salad adalah cara terbaik untuk mengonsumsi sayuran berdaun hijau, ada banyak cara lain untuk menambahkan jenis sayuran ini ke dalam pola makan seimbang.  Misalnya, kamu bisa menambahkan sayuran segar ke smoothie, hidangan pasta, dan lain sebagainya. 
 

3. Telur

Merupakan sumber nutrisi yang baik untuk kesehatan otak karena mengandung vitamin B6 dan B12, folat, dan kolin. Diketahui, kolin adalah mikronutrien penting yang digunakan tubuh untuk membuat asetilkolin, neurotransmitter yang membantu mengatur suasana hati dan memori. 

Hati memproduksi kolin dalam jumlah kecil, namun kamu harus mendapatkan kolin dari makanan untuk mendapatkan jumlah yang diperlukan. Asupan yang lebih tinggi mungkin dikaitkan dengan memori dan fungsi mental yang lebih baik.


(Foto: Ilustrasi. Dok. Freepik.com)

Asupan kolin yang cukup adalah 425 mg per hari untuk sebagian besar wanita dan 550 mg per hari untuk pria. Satu butir telur mengandung 147 mg.

Selain itu, vitamin B dalam telur juga mendukung kesehatan otak. Mereka dapat membantu memperlambat perkembangan penurunan mental pada orang dewasa yang lebih tua dengan menurunkan kadar homosistein, asam amino yang dapat dikaitkan dengan demensia dan penyakit Alzheimer.
 

4. Kacang-kacangan

Kacang adalah sumber lemak sehat dan antioksidan yang sangat baik dalam meningkatkan kesehatan otak. Bahkan, sebuah penelitian telah menunjukkan bahwa asupan kacang-kacangan dalam jangka panjang dapat mengurangi risiko penurunan kognitif pada populasi lansia.

Hal ini kemungkinan besar disebabkan oleh komposisi kacang-kacangan, karena kacang merupakan sumber nutrisi yang baik, termasuk lemak tak jenuh, vitamin E dan K, magnesium, tembaga, kalium, selenium, serat makanan, dan antioksidan.


(Foto: Ilustrasi. Dok. Freepik.com)

Kacang bisa dinikmati sendiri atau dimasukkan dalam berbagai resep. Banyak orang menaburkannya ke dalam salad, saus, dan lain sebagainya. Kacang juga menambah tekstur dan rasa, sehingga menambah kenikmatan dalam menyantap makanan. 
 

5. Buah beri

Buah beri, seperti stroberi, blackberi, dan blueberi kaya akan antioksidan yang berperan penting dalam menjaga kesehatan otak. Mereka mengandung flavonoid, yang memberi warna cerah dan membantu melawan stres oksidatif di otak. 

Lebih sedikit stres oksidatif berarti lebih sedikit peradangan di otak, sehingga melindungimu terhadap penyakit neurodegeneratif dan penurunan kognitif terkait usia.

Buah beri juga mengandung vitamin dalam jumlah tinggi yang dapat mendukung fungsi kognitif. Blueberi kaya akan vitamin C, antioksidan kuat yang dikaitkan dengan peningkatan kognisi.


(Foto: Ilustrasi. Dok. Freepik.com)

Penelitian menyoroti manfaat buah beri untuk kesehatan otak dan bahkan merekomendasikan konsumsi secara teratur. Penelitian telah menunjukkan bahwa menambahkan buah beri ke dalam makanan yang meningkatkan kinerja otak dapat meningkatkan kecepatan pemrosesan informasi di otak.

Buah beri adalah makanan yang menyegarkan dan bisa dikonsumsi kapan saja sepanjang hari. Mereka bisa dinikmati langsung, ditambahkan ke smoothie, ditaburkan di atas salad, atau dicampur ke dalam makanan lainnya. 

Cek Berita dan Artikel yang lain di

Google News

(yyy)

• kesehatan otak
• makanan sehat
• Fitness & Health
• Tips Kesehatan