Jakarta: Nyeri punggung kerap kali mengganggu kenyamanan beraktivitas. Apalagi kalau kamu seorang pekerja kantoran yang menghabiskan waktu dengan duduk di depan komputer, pasti penyakit ini sudah menjadi makanan sehari-hari.
Tenang saja, kamu nggak sendirian kok. Penelitian membuktikan 4 dari 5 orang mengalami nyeri punggung bawah di beberapa titik bawah punggung mereka.
Bagi kaum muda hal ini terjadi karena duduk terlalu lama atau tidak aktif dalam pemendekan otot. Sedangkan untuk orang lanjut usia nyeri punggung mungkin berasal dari kekakuan sendiri, radang sendi, serta dari stenosisnya.
Tapi jangan khawatir, artikel ini bisa membantumu dalam mengatasi nyeri punggung. Coba disimak 5 gerakan yang mampu mengurangi nyeri punggung:
Jika kamu berada dalam posisi duduk yang lama, seperti di meja kerja sepanjang hari, ini dapat secara langsung memengaruhi fleksor pinggul dan berkontribusi pada nyeri punggung bawah. Peregangan fleksor pinggul yang berlutut dapat membantu mengendurkan pinggulmu untuk meredakan dan mencegah sakit punggung.
Begini cara melakukan peregangan fleksor pinggul (berlutut): Berlutut di kedua lutut. Lalu, tempatkan satu kaki ke depan dan tekuk lutut sehingga memiliki sudut 90 derajat di pinggul dan lutut. Jika perlu, letakkan tangan di lutut depan untuk menopang.
Jaga agar batang tubuh tetap tegak, perlahan condongkan tubuh ke depan sampai kamu merasakan regangan di paha. Bergerak perlahan maju mundur lima sampai 10 kali, atau tahan selama 30 detik. Kemudian, ganti kaki dan ulangi.
Sebenarnya beberapa cara berbeda untuk melakukan peregangan hamstring tergantung pada preferensi kamu. Tetapi sekarang kita akan membahas untuk berbaring dan menggunakan tali pengikat atau gelang resistensi, karena kamu dapat merilekskan punggung dalam posisi ini.
Cara melakukan peregangan hamstring (berbaring) adalah dengan cara berbaring telentang dengan kaki terentang penuh. Kemudian tempatkan tali atau band resistensi latihan di bagian bawah satu kaki.
Pegang tali di kedua tangan dan tarik ke arah dada, perlahan dan lembut angkat satu kaki ke atas ke langit-langit, jaga agar lutut tetap lurus. Tahan selama 30 detik. Turunkan kaki ke posisi awal. Selanjutnya, ganti kaki dan ulangi.
Cara melakukan peregangan lutut-ke-dada ganda dengan cara berbaring telentang. Angkat kedua lutut ke dada. Bungkus lengan di sekitar kaki kamu tepat di bawah lutut, dan tarik ke dada. Tahan selama 30 detik. kamu juga dapat mengayunkan tubuh ke kiri dan ke kanan sambil memegang kaki untuk memijat punggung dengan lembut.
Latihan khusus ini melatih otot piriformis kamu, otot datar yang membentang dari tulang belakang bagian bawah melalui bokong ke bagian atas paha.
Cara latihan gerakan ini adalah berbaring telentang. Kemudian angkat satu kaki ke atas dan silangkan di atas kaki lainnya. Istirahatkan pergelangan kakimu di atas lutut untuk membuat angka 4. Angkat kedua kaki secara perlahan dan pegang paha kaki tempat kaki bertumpu. Tahan selama 30 detik hingga satu menit. Ganti kaki dan ulangi.
Peregangan memutar tulang belakang yang duduk juga dikenal sebagai Pose Setengah Tuan Ikan (atau Ardha Matsyendrasana) dalam yoga. Gerakan ini dimulai dengan cara duduk di lantai dengan kaki terentang lurus di depan kamu.
Angkat kaki kiri dan, tekuk lututmu, letakkan rata di tanah di bagian luar paha kanan. Tempatkan lengan kananmu di bagian luar kaki kiri, dan letakkan tangan kiri di belakang tubuhmu untuk menopang. Putar perlahan tubuh ke sisi kiri. Tahan selama 30 detik hingga satu menit. Ulangi di sisi yang lain.
Nandhita Nur Fadjriah
Cek Berita dan Artikel yang lain di
(FIR)
Tenang saja, kamu nggak sendirian kok. Penelitian membuktikan 4 dari 5 orang mengalami nyeri punggung bawah di beberapa titik bawah punggung mereka.
Bagi kaum muda hal ini terjadi karena duduk terlalu lama atau tidak aktif dalam pemendekan otot. Sedangkan untuk orang lanjut usia nyeri punggung mungkin berasal dari kekakuan sendiri, radang sendi, serta dari stenosisnya.
Tapi jangan khawatir, artikel ini bisa membantumu dalam mengatasi nyeri punggung. Coba disimak 5 gerakan yang mampu mengurangi nyeri punggung:
1. Peregangan fleksor pinggul
Jika kamu berada dalam posisi duduk yang lama, seperti di meja kerja sepanjang hari, ini dapat secara langsung memengaruhi fleksor pinggul dan berkontribusi pada nyeri punggung bawah. Peregangan fleksor pinggul yang berlutut dapat membantu mengendurkan pinggulmu untuk meredakan dan mencegah sakit punggung.
Begini cara melakukan peregangan fleksor pinggul (berlutut): Berlutut di kedua lutut. Lalu, tempatkan satu kaki ke depan dan tekuk lutut sehingga memiliki sudut 90 derajat di pinggul dan lutut. Jika perlu, letakkan tangan di lutut depan untuk menopang.
Jaga agar batang tubuh tetap tegak, perlahan condongkan tubuh ke depan sampai kamu merasakan regangan di paha. Bergerak perlahan maju mundur lima sampai 10 kali, atau tahan selama 30 detik. Kemudian, ganti kaki dan ulangi.
2. Peregangan hamstring
Sebenarnya beberapa cara berbeda untuk melakukan peregangan hamstring tergantung pada preferensi kamu. Tetapi sekarang kita akan membahas untuk berbaring dan menggunakan tali pengikat atau gelang resistensi, karena kamu dapat merilekskan punggung dalam posisi ini.
Cara melakukan peregangan hamstring (berbaring) adalah dengan cara berbaring telentang dengan kaki terentang penuh. Kemudian tempatkan tali atau band resistensi latihan di bagian bawah satu kaki.
Pegang tali di kedua tangan dan tarik ke arah dada, perlahan dan lembut angkat satu kaki ke atas ke langit-langit, jaga agar lutut tetap lurus. Tahan selama 30 detik. Turunkan kaki ke posisi awal. Selanjutnya, ganti kaki dan ulangi.
3. Peregangan lutut ke dada
Cara melakukan peregangan lutut-ke-dada ganda dengan cara berbaring telentang. Angkat kedua lutut ke dada. Bungkus lengan di sekitar kaki kamu tepat di bawah lutut, dan tarik ke dada. Tahan selama 30 detik. kamu juga dapat mengayunkan tubuh ke kiri dan ke kanan sambil memegang kaki untuk memijat punggung dengan lembut.
4. Peregangan piriformis
Latihan khusus ini melatih otot piriformis kamu, otot datar yang membentang dari tulang belakang bagian bawah melalui bokong ke bagian atas paha.
Cara latihan gerakan ini adalah berbaring telentang. Kemudian angkat satu kaki ke atas dan silangkan di atas kaki lainnya. Istirahatkan pergelangan kakimu di atas lutut untuk membuat angka 4. Angkat kedua kaki secara perlahan dan pegang paha kaki tempat kaki bertumpu. Tahan selama 30 detik hingga satu menit. Ganti kaki dan ulangi.
5. Putar tulang belakang sambil duduk
Peregangan memutar tulang belakang yang duduk juga dikenal sebagai Pose Setengah Tuan Ikan (atau Ardha Matsyendrasana) dalam yoga. Gerakan ini dimulai dengan cara duduk di lantai dengan kaki terentang lurus di depan kamu.
Angkat kaki kiri dan, tekuk lututmu, letakkan rata di tanah di bagian luar paha kanan. Tempatkan lengan kananmu di bagian luar kaki kiri, dan letakkan tangan kiri di belakang tubuhmu untuk menopang. Putar perlahan tubuh ke sisi kiri. Tahan selama 30 detik hingga satu menit. Ulangi di sisi yang lain.
Nandhita Nur Fadjriah
Cek Berita dan Artikel yang lain di
Google News
(FIR)
Copyright © 2025, Medcom.id, All Rights Reserved. 0.0157 [53]