10 Makanan Mengandung Asam Folat yang Cocok untuk Ibu Hamil

Jakarta: Asam folat merupakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsinya. Asam folat atau juga dikenal dengan vitamin B9 ini juga sangat baik bagi ibu hamil, karena mampu mencegah timbulnya cacat tabung saraf pada bayi. 

Kebutuhan harian asam folat

Dikutip dari MayoClinic, kebutuhan harian asam folat orang dewasa adalah 400 mikrogram (mcg) per hari. Sedangkan untuk ibu hamil lebih besar, yakni 400 sampai 1000 mcg per hari. Berikut kebutuh asam folatharian:

• 80 mcg untuk bayi umur 0-11 bulan 
• 160-300 mcg untuk anak umur 1-9 tahun 
• 400 mcg untuk anak umur lebih dari 10 tahun 
• 600 mcg untuk ibu hamil 
• 500 mcg untuk ibu menyusui 

Sumber asam folat 

Asam folat ini biasanya ditemukan di makanan biji-bijian seperti kacang polong, sereal, biji bunga matahari. Selain itu, asam folat juga terkandung di telur, sayuran hijau, dan buah-buahan.

Makanan mengandung asam Folat

1. Telur

Asam folat juga bisa didapatkan dari makanan yang tinggi protein, salah satunya telur. Adapun asam folat yang terkandung satu butir telur adalah 25 mikrogram.

2. Bayam

Seikat daun bayam bisa memenuhi sekitar 15 persen dari  kebutuhan asupan folat harian yang direkomendasikan. Sayuran berwarna hijau ini juga kaya akan kandungan nutrisi yang dibutuhkan tubuh, yakni vitamin C dan K dan kalsium.

3. Brokoli

Berikutnya ada brokoli, diketahui secangkir brokoli mentah mengandung 14 persen dari asupan folat harian yang direkomendasikan. Brokoli mentah ini cocok untuk menjadi camilan guna memenuhi kebutuhan asam folat bagi ibu hamil.

4. Brussels sprouts

Brussles sprouts atau kubis mini mengandung sekitar 12 persen asam folat harian yang direkomendasikan. Tumis brussles sprouts cocok menjadi hidangan untuk pemenuhan asam folat harian.

5. Asparagus

Secangkir sayuran berbentuk batang ini mengandung sekitar 134 mikrogram folat, atau 34 persen dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.

Bukan hanya kaya akan asam folat, Asparagus juga merupakan anti-inflamasi yang dikemas dengan antioksidan yang kaya, sehingga bermanfaat bagi kesehatan dan pencernaan secara keseluruhan. 

6. Alpukat

Alpukat merupakan salah satu makanan super yang kaya dengan asam folat. Dalam 100 
gram buah alpukat, setidaknya mengandung sekitar 81–89 mikrogram asam folat. 

7. Buah jeruk 

Jeruk merupakan buah yang diketahui memiliki vitamin C tinggi yang dibutuhkan tubuh, Tapi, buah berwarna oranye ini juga mengandung asam folat. Satu buah jeruk mengandung 55 mikrogram folat.

8. Pepaya

Secangkir  pepaya mengandung 56 mikrogram folat, ini sama dengan 13 persen kebutuhan asam folat harian. Buah pepaya juga mengandung potasium dan antioksidan yang baik untuk tubuh.

9. Pisang

Pisang juga merupakan buah yang memiliki kandungan asam folat. Satu buah pisang 
mengandung 23,6 mikrogram folat, atau setara dengan 6 persen kebutuhan harian yang direkomendasikan.

10. Biji-bijian

Biji-bijian juga banyak mengandung asam folat, salah satunya biji bunga matahari. Per 100 gram biji bunga matahari mengandung 227 mikrogram folat. Biji bunga matahari ini cocok dikonsumsi sebagai cemilan sehat bagi ibu hamil.

Jangan lupa ikuti update berita lainnya dan follow akun Google News Medcom.id
(RUL)