FITNESS & HEALTH

8 Nutrisi Penting yang Dapat Mengasah Otak dan Daya Ingat

Yuni Yuli Yanti
Rabu 27 April 2022 / 10:00
Jakarta: Seperti diketahui, kebiasaan makan sangat memengaruhi perkembangan otak dan  kognitif sejak tahap awal kehidupan. Maka, penting bagi kita untuk mengetahui makanan yang tepat untuk kesehatan otak.

Penelitian telah menunjukkan bahwa suplementasi awal zat besi dan asam folat selama tahap awal kehamilan dapat mengurangi risiko cacat tabung saraf pada janin. Semetara, 1000 hari pertama (konsepsi hingga usia 2 tahun) anak adalah yang paling penting karena ada pertumbuhan perkembangan otak yang cepat. 

Oleh karena itu, penting bagi ibu hamil, menyusui dan anak-anak yang dalam masa periode emas untuk memenuhi kebutuhan nutrisinya. Pasalnya, nutrisi yang lengkap dan tepat dapat menunjang pertumbuhan dan perkembangan otak. 

Melansir dari HealthShots, terdapat delapan nutrisi penting yang sangat memengaruhi kesehatan otak, di antaranya: 

 

1. Zat besi dan asam folat

Asam folat berperan penting dalam perkembangan awal otak dan sumsum tulang belakang berupa tabung saraf pada janin. Ibu hamil disarankan dengan suplementasi asam folat oral pada minggu-minggu awal kehamilan karena tabung saraf terbentuk sekitar 4-6 minggu konsepsi.

Sumber alami asam folat adalah daun bayam, daun Agathi, kangkung, brokoli, biji-bijian, semua lentil dan kacang-kacangan, bayam, dan sereal.

 

2. Seng (Zinc)

Sebuah elemen yang membantu meningkatkan kekebalan juga ditemukan untuk meningkatkan kesehatan otak. Hippocampus adalah area pembentukan memori dan penyimpanan jangka panjang dan seng membantu dalam pembentukan neuron baru di hippocampus. Seng juga memainkan peran penting dalam transmisi aksonal dan sinaptik  untuk pertumbuhan tubulin otak dan phosprylation.

Pada anak-anak, defisiensi seng terkait dengan keterampilan kognitif yang rendah, apatis, dan keterbelakangan mental. Sedangkan, pada orang dewasa Skizofrenia, alkoholisme, penyakit Wilson dan penyakit Pick seperti gangguan otak terkait dengan kekurangan seng.

Sumber seng yang mudah ditemukan adalah biji-bijian, kacang-kacangan, cokelat hitam, telur, unggas, rempah-rempah dan bumbu, serta produk susu.

 

3. Protein

Asam amino adalah bahan penyusun protein untuk membentuk organ tubuh. Protein memainkan peran penting dalam fungsi otak dan produksi neurotransmiter.

Studi terbaru menunjukkan bahwa pola diet terkait dengan perubahan suasana hati karena neurotransmiter bergantung pada asupan protein. Sumber makanan protein dipecah menjadi asam amino yang dapat mengatur suasana hati dan gangguan yang berhubungan dengan otak. Misalnya, ketika ayam dikonsumsi dan dicerna tubuh mensintesis asam amino L-Tirosin yang menghasilkan neurotransmitter Dopamin.

Tingkat dopamin menentukan suasana hati dan gangguan mental lainnya seperti Skizofrenia, Alzheimer, ADHD, dan kecanduan zat. Sumber protein termasuk kacang-kacangan dan polong-polongan, telur, unggas, daging, dan produk susu.


(Protein memainkan peran penting dalam fungsi otak dan produksi neurotransmiter. Foto: Ilustrasi. Dok. Freepik.com)

 

4. Omega 3 dan Omega 6

Omega 3 dan omega 6 bersifat neuroprotektif. Studi telah menemukan bahwa ini mengurangi risiko kehilangan kognitif selama penuaan. Studi terbaru pun menunjukkan bahwa Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) pada anak-anak dan orang dewasa ketika diobati dengan suplemen DHA (Docosahexaenoic Acid yang penting untuk perkembangan saraf) menunjukkan peningkatan dalam hal perilaku dan perhatian DHA juga berguna dalam pengobatan autisme, disleksia, dyspraxia dan agresi.

Sumber Omega 3 dan 6 adalah ikan berlemak seperti salmon, tuna, sarden, mackerel, tiram,
udang, dan sumber vegetarian seperti kenari, biji chia, biji rami, biji rami, dan kacang kedelai. 

 

5. Vitamin

Vitamin diketahui dapat mengatur fungsi normal tubuh manusia. Kekurangan tiamin menyebabkan ensefalopati Wernicke yang berakibat fatal jika tidak diobati. Nah, sumber utama vitamin terdapat dalam berbagai macam sayuran, sayuran berdaun hijau tua, biji-bijian, telur, unggas, serta buah-buahan.

 

6. Tembaga

Selain menjaga kesehatan tulang, pembentukan hemoglobin, tembaga juga memainkan peran penting dalam fungsi dan pemeliharaan otak yang sehat. Neuron dan ganglia membutuhkan tembaga untuk enzim pernapasan dan antioksidan. Neurotransmitor seperti Dopamin dan Serotonin juga membutuhkan tembaga untuk pembentukannya.

Setiap malformasi dalam metabolisme oksidasi tembaga akan secara langsung memengaruhi fungsi otak. Hemostasis tembaga sangat penting karena kekurangan tembaga (hipokupremia) dan toksisitas terkait dengan gangguan neurogeneratif seperti penyakit Menkes, Alzheimer, penyakit Parkinson dan penyakit Wilson. Sumber makanan yang mengandung tembaga adalah daging jeroan khususnya hati, tiram, spirulina, jamur, kacang-kacangan dan biji-bijian, lobster, kakao.


(Makanan yang dikonsumsi sangat memengaruhi kesehatan otak, maka sangat penting bagi kamu memenuhi kebutuhan asupan nutrisi yang lengkap. Foto: Ilustrasi. Dok. Freepik.com)

 

7. Selenium

Nutrisi ini merupakan salah satu yang memiliki arti penting dalam fungsi otak adalah Selenium. Penyakit neurogeneratif seperti penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson, amyotrophic lateral sclerosis dan epilepsi terkait dengan Selenium dan enzim yang bergantung pada selenium seperti Glutathione peroxidases (GPx), Thioredoxin reductases, dan satu methionine-sulfoxide-reductase. Oleh karena itu, sangat penting bahwa ketersediaan selenium dalam tubuh dapat memengaruhi suasana hati, fungsi kognitif, keterampilan motorik dan memori. Sumber makanan selenium termasuk ikan, kacang Brazil, unggas, dan jeroan. 

 

8. Yodium

Yodium merupakan bagian integral dari hormon tiroid yang bertanggung jawab dalam pertumbuhan dan perkembangan otak, diferensiasi sel glial, mielinisasi, migrasi saraf, neurotransmiter dan sinaptogenesis. Berkurangnya perkembangan kognitif, keterampilan motorik dan kinerja sekolah yang buruk terlihat pada anak-anak dengan asupan yodium yang rendah. Perubahan fungsi dan struktural hipokampus, gangguan neurotransmiter juga terlihat pada bayi ketika ibu kekurangan yodium.

Iodisasi garam telah mencegah kekurangan yodium di negara-negara berkembang sampai batas tertentu. Namun demikian, kamu masih membutuhkan sumber yodium dari bahan alami seperti sayuran berdaun hijau, ikan, produk susu, telur, dan protein hewani. 
(yyy)

MOST SEARCH