5 Tips Olahraga Squat yang Aman dan Tepat

Jakarta: Squat merupakan salah satu olahraga yang mudah dan hasilnya pun terlihat nyata membuat tubuh menjadi lebih sehat dan kuat. Namun, ada beberapa hal yang perlu kamu ketahui agar aman dan tepat saat melakukan squat, diantaranya:  

1. Pemanasan adalah kunci utama

Jangan lakukan olahraga squat tanpa pemanasan terlebih dahulu. Terlebih jika kamu memiliki pekerjaan yang mengharuskan  untuk duduk seharian maka kemungkinan otot sekitar pinggul terkunci dan cairan perekat di sekitar pinggul kamu tidak aktif. Sehingga, bisa berakibat fatal jika kamu tetap melakukan squat sebelum pemanasan.

Pelatih Kepala di F45 Vauxhall, Fran Whitfield menyarankan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu dan menargetkan pergelangan kaki, paha belakang, otot di pinggul dan cairan perekat di sekitar pinggulmu.

Seorang Fisioterapis, Laura Jamieson menyebutkan agar sebelum squat sebaiknya kamu melakukan olahraga dayung sekitar dua hingga lima menit. "Ini bagus untuk squat karena membutuhkan daya lebih banyak melalui kaki. Gerakan yoga seperti posisi Z, gaya kadar serta model merpati juga merupakan pilihan yang patut untuk dicoba. Juga gerakan paha dan kaki naik-turun," ujar Laura.

2. Kuasai dasar-dasar olahraga squat

Jenis olahraga squat ada beragam. Namun, yang terpenting dalam setiap gerakan squat adalah menjaga kaki agar tetap simetris. Pelatih Pribadi Duta Besar untuk Science in Sport, Ben West menyebutkan ragam olahraga squat juga ada yang meniru aktivitas duduk di kursi rendah mulai dari jongkok, lalu menahan tulang rusuk beberapa saat. 

3. Hindari olahraga terlalu cepat dan beban terlalu berat

Kesalahan umum yang dilakukan pemula ketika akan memulai squat adalah memulai olahraga tersebut menggunakan barbel dengan ukuran terlalu berat. "Tinggalkan ego Anda dan mulai (olahraga) dengan beban yang memastikan bentuk Anda sempurna terlebih dahulu," kata Whifield.

(Pelatih Kepala di F45 Vauxhall, Fran Whitfield menyarankan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu dan menargetkan pergelangan kaki, paha belakang, otot di pinggul dan cairan perekat di sekitar pinggulmu. Foto: Ilustrasi. Dok. Pexels.com)

Jamieson merekomendasikan kamu agar menggunakan barbel yang berbobot 5 kg hingga 10 kg untuk mempertahankan teknik. Jika ternyata kamu tidak bisa lagi mengontrol gerakan maupun bentuk tubuh, seperti tak bisa menahan lutut lebih lama, maka waktunya kamu mengurangi berat beban alat olahraga tersebut.

4. Variasikan cara berdiri dengan berat badan 

Sebuah studi di tahun 2018 menganjurkan kamu untuk berdiri dengan kaki selebar bahu dan kaki bersudutkan 20 derajat. Kamu harus melakukan banyak squat yang memperbesar jarak kaki yang dapat membuat otot paha dalam menjadi lebih terlatih dengan berbagai macam squat. 

Hal tersebut disampaikan Institut Federal Olahraga Magglingen Swiss, Silvio Lorenzetti yang menekankan pentingnya beralih dari waktu ke waktu untuk melatih bagian yang berbeda dari otot-otot. "Jika tujuan anda adalah untuk membangun kekuatan, Anda harus bekerja pada pengulangan yang lebih sedikit dengan lebih banyak beban," katanya. 

"Jika sasaran Anda berbasis kinerja, Anda mungkin ingin menambah lebih sedikit berat dan berusaha untuk mendorong keluar dari squat dengan kekuatan dan kecepatan lebih," tambah Lorenzetti.

5. Hindari memakai sepatu lari

"Jangan memakai sepatu yang berongga, berbahan lembut dan empuk yang akan bergoyang dan bergerak ketika anda melakukan squat," kata Jamieson.

Ia pun menyarankan menggunakan sepatu olahraga angkat besi yang memiliki tumit yang keras. Whitfield setuju jika sepatu khusus akan memberikan dukungan, stabilitas dan peningkatan mobilitas pada pergelangan kaki.

"Anda ingin mencapai pangkalan yang paling stabil untuk diri sendiri dan melakukan gerakan dalam menjalankan pelatihan yang memiliki sepatu empuk, tumit dan banyak fleksibilitas akan membatasi kemampuan Anda untuk menurunkan berat badan anda," pungkasnya.

Cek Berita dan Artikel yang lain di

Google News

(yyy)

• kesehatan