FITNESS & HEALTH
Tips Nutrisi untuk Mendukung Daya Tahan Tubuh selama Berlari
A. Firdaus
Jumat 21 Juni 2024 / 11:08
Jakarta: Di Indonesia, lari adalah kegiatan populer yang memiliki banyak manfaat kesehatan. Lari yang benar meningkatkan kekuatan, berkontribusi pada kebugaran kardiovaskular, membangun daya tahan otot, dan merupakan cara yang bagus untuk mengelola berat badan.
Lari juga meningkatkan kesehatan mental. Sebuah studi terbaru di Neuroscience News menemukan bahwa latihan aerobik seperti lari meningkatkan kadar serotonin, dopamin, dan norepinefrin (salah satu hormon yang mengatur suasana hati). Lari juga membantu meningkatkan kualitas tidur, merelaksasi hormon stres, dan meningkatkan fungsi otak.
Dalam rangka memperingati Hari Lari Sedunia atau Global Running Day pada Juni ini, Herbalife, membagikan tips nutrisi dari para ahli untuk membantu pelari dari semua tingkatan dalam meningkatkan performa mereka.
Baca juga: Pasien Inflammatory Bowel Disease Harus Perhatikan Nutrisi
Menurut Dana Ryan, Director of Sports Performance, Nutrition and Education and Chair of the Fitness Advisory Board at Herbalife, selain memilih sepatu yang tepat, penting juga untuk fokus pada nutrisi. Terlepas dari jarak atau durasi lari kamu, nutrisi olahraga adalah faktor kunci untuk performamu.
"Kebanyakan pelari tahu mereka membutuhkan karbohidrat, protein, dan hidrasi yang cukup. Tapi seberapa banyak, dan kapan? Sebelum, selama, atau setelah lari kamu Di sini, saya akan membagikan lima tips untuk memulai dengan nutrisi yang baik," kata Dana Ryan. Berikut di antaranya
Apakah kamu seorang pelari jarak jauh atau jogger baru yang sedang mempersiapkan lari pertamamu, pola makan yang baik adalah fondasi untuk performa yang hebat. Buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, lemak sehat, dan karbohidrat yang baik adalah suatu keharusan.
Satu jam sebelum lari, konsumsilah seperti shake protein yang juga mengandung karbohidrat. Protein membantu fungsi otak dan tubuh serta memberikan dorongan energi, dan karbohidrat tersebut membuatmu tetap bersemangat.
Satu atau dua jam sebelum latihan, shake atau camilan dengan protein dan karbohidrat adalah pilihan yang baik, tetapi semakin dekat kamu dengan waktu latihan, semakin ingin mengonsumsi cairan dengan minuman olahraga atau minuman yang mengandung kafein. Dua hal yang harus dihindari sebelum latihan adalah serat dan lemak karena sulit dicerna oleh tubuh.
Hidrasi yang tepat sangat penting tidak hanya untuk fungsi tubuh secara umum, tetapi juga meningkatkan performa dan mengurangi dehidrasi selama lari. Pelari perlu menjaga keseimbangan air tubuh karena air memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk hampir setiap fungsi.
Air juga membantu membatasi perubahan suhu tubuh. Untuk hidrasi, air saja sudah bagus. Air dengan elektrolit meningkatkan performa lebih jauh.
Bagi orang yang sedang menjaga pola makannya, karbohidrat adalah hal yang tabu. Tetapi bagi pelari, atau orang yang melakukan latihan intensitas tinggi lainnya, karbohidrat adalah kunci performa.
Jika kamu pernah kehabisan tenaga atau mencapai titik jenuh selama latihan, bisa jadi karena kamu kekurangan karbohidrat. Saat berlari, penting untuk menggantikan apa yang hilang dari tubuh, yaitu karbohidrat dan elektrolit.
Tubuh kamu merasa lelah karena cadangan karbohidrat yang habis dan dehidrasi akibat kehilangan air dan elektrolit melalui keringat, yang keduanya menghambat performa olahraga. Jadi, untuk setiap jam lari, konsumsilah sekitar 30 hingga 60 gram karbohidrat melalui minuman olahraga.
Segera setelah menyelesaikan lari, pastikan untuk mengonsumsi protein. Dalam waktu 30 menit setelah menyelesaikan latihanmu, konsumsi 20 hingga 40 gram protein berkualitas tinggi, tidak peduli seberapa lama lari tersebut.
Untuk lari yang lebih lama, tambahkan beberapa karbohidrat agar lebih mendekati rasio karbohidrat terhadap protein 3:1. Mengapa? Protein setelah lari membantu ototmu memperbaiki dan pulih. Asam amino dalam protein membantu membangun otot tanpa lemak, yang merupakan hal yang kamu inginkan.
Apapun tingkat kebugaranmu, nutrisi adalah bagian penting untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihanmu. Sekarang, keluarlah dan bergeraklah!
Cek Berita dan Artikel yang lain di
(FIR)
Lari juga meningkatkan kesehatan mental. Sebuah studi terbaru di Neuroscience News menemukan bahwa latihan aerobik seperti lari meningkatkan kadar serotonin, dopamin, dan norepinefrin (salah satu hormon yang mengatur suasana hati). Lari juga membantu meningkatkan kualitas tidur, merelaksasi hormon stres, dan meningkatkan fungsi otak.
Dalam rangka memperingati Hari Lari Sedunia atau Global Running Day pada Juni ini, Herbalife, membagikan tips nutrisi dari para ahli untuk membantu pelari dari semua tingkatan dalam meningkatkan performa mereka.
Baca juga: Pasien Inflammatory Bowel Disease Harus Perhatikan Nutrisi
Menurut Dana Ryan, Director of Sports Performance, Nutrition and Education and Chair of the Fitness Advisory Board at Herbalife, selain memilih sepatu yang tepat, penting juga untuk fokus pada nutrisi. Terlepas dari jarak atau durasi lari kamu, nutrisi olahraga adalah faktor kunci untuk performamu.
"Kebanyakan pelari tahu mereka membutuhkan karbohidrat, protein, dan hidrasi yang cukup. Tapi seberapa banyak, dan kapan? Sebelum, selama, atau setelah lari kamu Di sini, saya akan membagikan lima tips untuk memulai dengan nutrisi yang baik," kata Dana Ryan. Berikut di antaranya
1. Mulai dengan dasar-dasarnya
Apakah kamu seorang pelari jarak jauh atau jogger baru yang sedang mempersiapkan lari pertamamu, pola makan yang baik adalah fondasi untuk performa yang hebat. Buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, lemak sehat, dan karbohidrat yang baik adalah suatu keharusan.
2. Peningkatan pra-latihan
Satu jam sebelum lari, konsumsilah seperti shake protein yang juga mengandung karbohidrat. Protein membantu fungsi otak dan tubuh serta memberikan dorongan energi, dan karbohidrat tersebut membuatmu tetap bersemangat.
Satu atau dua jam sebelum latihan, shake atau camilan dengan protein dan karbohidrat adalah pilihan yang baik, tetapi semakin dekat kamu dengan waktu latihan, semakin ingin mengonsumsi cairan dengan minuman olahraga atau minuman yang mengandung kafein. Dua hal yang harus dihindari sebelum latihan adalah serat dan lemak karena sulit dicerna oleh tubuh.
3. Hidrasi! Ini sangat penting sebelum selama, dan setelah latihan
Hidrasi yang tepat sangat penting tidak hanya untuk fungsi tubuh secara umum, tetapi juga meningkatkan performa dan mengurangi dehidrasi selama lari. Pelari perlu menjaga keseimbangan air tubuh karena air memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk hampir setiap fungsi.
Air juga membantu membatasi perubahan suhu tubuh. Untuk hidrasi, air saja sudah bagus. Air dengan elektrolit meningkatkan performa lebih jauh.
4. Konsumsi karbohidrat
Bagi orang yang sedang menjaga pola makannya, karbohidrat adalah hal yang tabu. Tetapi bagi pelari, atau orang yang melakukan latihan intensitas tinggi lainnya, karbohidrat adalah kunci performa.
Jika kamu pernah kehabisan tenaga atau mencapai titik jenuh selama latihan, bisa jadi karena kamu kekurangan karbohidrat. Saat berlari, penting untuk menggantikan apa yang hilang dari tubuh, yaitu karbohidrat dan elektrolit.
Tubuh kamu merasa lelah karena cadangan karbohidrat yang habis dan dehidrasi akibat kehilangan air dan elektrolit melalui keringat, yang keduanya menghambat performa olahraga. Jadi, untuk setiap jam lari, konsumsilah sekitar 30 hingga 60 gram karbohidrat melalui minuman olahraga.
5. Akhiri dengan protein
Segera setelah menyelesaikan lari, pastikan untuk mengonsumsi protein. Dalam waktu 30 menit setelah menyelesaikan latihanmu, konsumsi 20 hingga 40 gram protein berkualitas tinggi, tidak peduli seberapa lama lari tersebut.
Untuk lari yang lebih lama, tambahkan beberapa karbohidrat agar lebih mendekati rasio karbohidrat terhadap protein 3:1. Mengapa? Protein setelah lari membantu ototmu memperbaiki dan pulih. Asam amino dalam protein membantu membangun otot tanpa lemak, yang merupakan hal yang kamu inginkan.
Apapun tingkat kebugaranmu, nutrisi adalah bagian penting untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihanmu. Sekarang, keluarlah dan bergeraklah!
Cek Berita dan Artikel yang lain di
Google News
(FIR)
RELATED ARTICLE
Copyright © 2025, Medcom.id, All Rights Reserved. 0.0106 [51]