Melansir dari laman Times of India, otak di pagi dan malam hari tidak hanya terasa berbeda, tetapi juga bekerja dengan kebutuhan nutrisi yang sedikit berbeda. Di pagi hari, tubuh memerlukan energi bersih dan stabil untuk fokus, sedangkan di malam hari otak membutuhkan dukungan lebih tenang untuk proses pemulihan dan penguatan memori.
Otak Pagi: Fokus dan Semangat
Pada pagi hari, kadar kortisol dan kewaspadaan alami meningkat secara natural. Otak siap menggunakan glukosa secara efisien, asalkan tidak tenggelam dalam gula berlebih atau justru melewatkan asupan sama sekali.Kombinasi karbohidrat kompleks dan protein menjadi kunci utama. Gandum utuh seperti oat, roti gandum, buah-buahan, serta sumber protein seperti telur, yogurt, paneer, atau tahu memberikan pelepasan glukosa yang lambat dan stabil, sekaligus mendukung produksi neurotransmitter.
Lemak sehat dari kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat juga penting untuk fokus berkelanjutan. Kandungan omega-3 dan lemak tak jenuh tunggal mendukung membran sel dan sinyal otak, terutama membantu melalui 'jendela fokus' di akhir pagi.
Buah beri, jeruk, dan bahkan segelas kecil jus jeruk kaya flavonoid dapat meningkatkan pertahanan antioksidan serta memberikan manfaat akut untuk perhatian dan kewaspadaan subjektif selama beberapa jam setelah dikonsumsi.
Sebaliknya, hindari makanan tinggi gula seperti kue-kue manis dan minuman manis karena dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah secara drastis. Kondisi ini bisa berdampak buruk pada suasana hati dan konsentrasi.
Sarapan berat dengan gorengan tinggi lemak juga dapat memperlambat pencernaan dan membuat tubuh terasa lesu alih-alih tajam. Pilihan sarapan ideal adalah perpaduan serat, protein, dan warna-warni nutrisi, seperti semangkuk oat dengan buah beri dan kacang, atau telur dengan roti gandum dan buah.
Otak Siang hingga Sore: Stabilitas dan Kontrol
Seiring berjalannya hari, kelelahan mental, keinginan ngemil, dan penurunan suasana hati mulai muncul, terutama di pertengahan sore. Di fase ini, otak cenderung lebih menyukai camilan ringan dan strategis ketimbang makanan besar yang membuat mengantuk.Camilan tinggi protein seperti yogurt, camilan kedelai, atau kacang terbukti meningkatkan rasa kenyang, suasana hati, dan aspek kognitif di sore hari, membantu menghindari kombinasi kabut otak ditambah serangan lapar.
Karbohidrat rendah indeks glikemik seperti buah, hummus dengan sayuran, atau porsi kecil gandum utuh membantu menjaga gula darah tetap stabil, mendukung perhatian dan waktu reaksi yang stabil. Minuman kaya polifenol seperti teh hijau atau kopi di awal sore menghadirkan kafein plus senyawa bioaktif yang mendukung kewaspadaan dan kecepatan reaksi.
Otak Malam: Pemulihan dan Persiapan Tidur
Di malam hari, tujuan bergeser dari dorong lebih keras menjadi pulih lebih baik. Pada fase ini, otak sedang mempersiapkan konsolidasi memori dan perbaikan sel, yang keduanya sangat bergantung pada kualitas tidur yang baik.Makanan yang mengandung triptofan atau melatonin seperti susu, telur, kacang-kacangan, ceri asam, dan beberapa biji-bijian terkait dengan kualitas tidur yang lebih baik. Tidur berkualitas pada akhirnya akan mendukung perhatian, memori kerja, dan regulasi emosi keesokan harinya.
Pola makan yang tepat sepanjang hari
Jika melihat pola keseluruhan, strateginya cukup sederhana: muat lebih banyak kalori, karbohidrat kompleks, protein, dan tanaman berwarna-warni di awal hari untuk energi, fokus, dan penyelarasan metabolisme. Sedangkan, makan malam yang lebih ringan dan lebih awal dengan protein, sayuran, dan nutrisi pendukung tidur, sambil menghormati kebutuhan otak untuk melambat di malam hari.Hindari makanan berat tinggi lemak atau sangat larut malam karena dikaitkan dengan tidur yang lebih buruk dan ritme sirkadian yang tidak selaras.
Karena itu, alih-alih mencari satu jenis makanan yang dianggap paling sempurna untuk otak, hal yang lebih penting adalah menyesuaikan isi piring dengan jam biologis tubuh. Pagi hari untuk mendukung energi dan fokus, sore hari untuk menjaga kestabilan, dan malam hari untuk membantu tubuh beristirahat serta pulih dengan tenang.
Nah, itulah ulasan mengenai perbedaan kebutuhan nutrisi otak di pagi dan malam hari yang perlu diketahui. Semoga bermanfaat ya! (Bramcov Stivens Situmeang)
Cek Berita dan Artikel yang lain di
Google News
