Wajib Tahu! 8 Alternatif Pengganti Nasi untuk Kamu yang Lagi Diet

Jakarta: Meskipun nasi dapat dimasukkan dalam menu makanan seimbang, namun mengonsumsi nasi putih secara berlebihan dapat menyebabkan penambahan berat badan. Artinya, bagi kamu yang sedang menjalani program diet, bisa mengganti nasi dengan makanan bergizi yang rendah karbohidrat. 

Ya, pengganti nasi ini menawarkan beragam pilihan untuk memenuhi kebutuhan dan preferensi dietmu. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi nasi putih berlebihan meningkatkan risiko kenaikan berat badan berkisar tiga kilogram per tahun. Risiko ini dapat dimitigasi dengan mengurangi konsumsi nasi putih. Atau dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Selain mengontrol porsi, memasukkan pengganti nasi ke dalam makanan juga sangat bermanfaat. Ingat, nasi memiliki indeks glikemik yang tinggi sehingga menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat dan kalori yang relatif tinggi. 

Oleh karena itu, memilih makanan pengganti nasi adalah solusi yang tepat. Selain membantu mengatur berat badan secara efektif, alternatif ini juga menawarkan berbagai manfaat, termasuk kandungan karbohidrat yang lebih rendah dan nilai gizi yang lebih baik. 

Berikut makanan pengganti nasi rendah karbohidrat dan kaya nutrisi yang kamu perlukan, antara lain:
 

1. Oatmeal

Merupakan pengganti nasi yang populer dan sehat yang dikenal karena kandungan seratnya yang tinggi. Mereka memberikan rasa kenyang yang berkepanjangan dan kaya akan beta-glukan, yang membantu mengurangi kadar kolesterol. Jurnal nutrisi melaporkan bahwa mengonsumsi oat yang mengandung 3 gram beta-glukan per hari selama 8 minggu efektif menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) sebesar 15 persen dan kolesterol total hampir sembilan persen.
 

2. Shirataki

Adalah pengganti nasi rendah karbohidrat yang sangat baik. Ini menjadikannya pilihan ideal untuk menurunkan berat badan dan bagi penderita diabetes. Total karbohidratnya berkisar lima gram. Berbeda dengan nasi putih, nasi shirataki tidak mengandung gula. Itu sebabnya sumber karbohidrat pengganti nasi ini semakin ideal untuk diet penurunan berat badan atau diet bagi penderita diabetes.
 

3. Ubi jalar

Merupakan sumber karbohidrat kompleks dan serat makanan yang sangat baik. Serat larut ini akan menyerap air dan membentuk gel di usus. Efek ini akan memperlambat laju pencernaan. Dengan begitu, kamu akan merasa kenyang lebih lama dan makan lebih sedikit, sehingga bisa menunjang program diet. 

Ubi jalar memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan nasi putih, menjaga kadar gula darah tetap stabil dan membantu pengelolaan berat badan. Untuk mengonsumsinya pun ubi jalar bisa dipanggang, dikukus, atau direbus.


(Ubi jalar dan ubi ungu merupakan alternatif pengganti nasi dengan serat makanan yang sangat baik. Foto: Ilustrasi. Dok. Freepik.com)
 

4. Jagung

Jagung merupakan biji-bijian bergizi yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Ini adalah alternatif nasi yang cocok, khususnya bagi mereka yang mencari protein nabati. Mengutip laman Produa Digital, jagung meningkatkan rasa kenyang, membantu membakar kalori, dan dapat diolah dengan cara direbus atau dipanggang tanpa tambahan mentega. 

Selain itu, jagung juga menjadi pilihan tepat bagi kamu yang ingin mencari makanan tinggi protein nabati. Makanan yang populer di kalangan vegan dan vegetarian ini juga bisa membantu program dietmu.
 

5. Kentang

Bila dikonsumsi dalam jumlah sedang, dapat menjadi alternatif nasi yang rendah karbohidrat. Mereka tinggi serat, vitamin, dan mineral. Kentang bisa direbus, dipanggang, atau dihaluskan.
 

6. Telur rebus

Merupakan makanan kaya protein yang membuat rasa kenyang lebih lama. Mereka dikemas dengan nutrisi penting, termasuk lemak baik, vitamin, dan mineral. Telur rebus memiliki beberapa manfaat kesehatan, seperti meningkatkan fungsi pembuluh darah dan kesehatan usus.


(Telur kaya akan protein yang sangat baik dijadikan alternatif pengganti nasi. Foto: Ilustrasi. Dok. Freepik.com)
 

7. Ubi ungu

Menjadi alternatif nasi putih yang bergizi dan menarik secara visual. Mereka menawarkan kandungan serat yang tinggi dan memiliki indeks glikemik yang lebih rendah. Mereka bisa direbus, dipanggang, atau dimasukkan ke dalam berbagai hidangan.
 

8. Salad

Salad hijau yang terbuat dari bayam, selada, tomat, dan sumber protein tanpa lemak seperti ayam atau telur rebus bisa menjadi pilihan pengganti nasi yang menyegarkan. Menambahkan kembang kol menyediakan karbohidrat kompleks dan serat, meningkatkan kesehatan sistem pencernaan. Gunakan saus rendah lemak yang sesuai, seperti minyak zaitun dan air jeruk nipis.

Memasukkan alternatif nasi ke dalam makananmu menawarkan pilihan yang lebih sehat dan rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan secara efektif. Ingat, penting untuk memilih makanan pengganti nasi yang sesuai dengan kondisi kesehatan dan preferensi pribadimu. 

Pilihlah variasi makanan yang kamu sukai, sesuaikan dengan kebutuhan, dan jangan lupa untuk menjaga pola makan seimbang dengan tetap melakukan aktivitas fisik secara teratur.

Cek Berita dan Artikel yang lain di

Google News

(yyy)

• diet
• makanan sehat
• Tips Kesehatan