Pengiat Gym, Waspada! Ini 7 Kesalahan Umum Saat Bench Press

Jakarta: Bench press adalah salah satu latihan yang paling populer di kalangan penggemar gym. Meski terlihat sederhana, masih banyak orang yang melakukan kesalahan yang bisa mengurangi hasil latihan dan meningkatkan risiko cedera. Yuk, simak tujuh kesalahan umum saat bench press dan cara menghindarinya.
 

1. Siku Terlalu Tinggi

Menjaga siku terlalu tinggi atau lurus ke samping saat bench press bisa membuat bahu jadi lebih rentan cedera. Selain itu, lintasan barbell jadi lebih panjang karena melewati tulang selangka, bukan dada.

Sebaiknya, jaga posisi siku mendekat ke tubuh dengan sudut sekitar 45 derajat agar gerakan lebih aman dan efektif.
 

2. Memantulkan Bar pada Tubuh

Banyak yang suka memantulkan barbell ke tubuh saat berada di bagian bawah gerakan bench press. Ini tidak hanya membuat latihan jadi kurang efektif karena memanfaatkan momentum, tapi juga bisa merusak tulang rusuk.

Sebaiknya turunkan barbell dengan kontrol dan tahan sebentar di dada sebelum mendorongnya kembali.
 

3. Tidak Meminta Bantuan "Liftoff"

Mengambil barbell sendiri tanpa bantuan "liftoff" bisa bikin posisi tubuh jadi kurang stabil karena bahu bisa maju ke depan dan punggung atas kehilangan kestabilannya.

Mintalah bantuan partner untuk membantu mengangkat bar atau atur tinggi pin di power rack agar bisa mengambil bar dengan posisi yang benar.
 

4. Tidak Berhenti Sebentar Sebelum Menurunkan Bar

Langsung memulai bench press tanpa berhenti sejenak setelah mengangkat bar bisa mengurangi stabilitas tubuh.

Sebaiknya tahan bar sejenak setelah diangkat supaya tubuh bisa "mengunci" di bench, memberikan stabilitas yang lebih baik saat turun dan mendorong bar.
 

5. Tidak Menggunakan Kaki dengan Benar

Mengangkat atau menggerakkan kaki saat bench press adalah kesalahan yang sering terjadi. Pastikan kaki menempel kuat di lantai dan kontraksikan glutes serta paha untuk menciptakan fondasi yang stabil.

Bench press adalah latihan kekuatan, bukan latihan core, jadi fokuslah pada kestabilan tubuh daripada otot perut.
 

6. Posisi Pergelangan Tangan yang Salah

Cara memegang barbell sangat mempengaruhi keberhasilan angkatan. Memegang bar terlalu dalam atau hanya di ujung jari bisa membuat pergelangan tangan tertekuk ke belakang, yang mengakibatkan hilangnya kekuatan dan risiko cedera. Pastikan pergelangan tangan sedikit tertekuk dan pegang barbell dengan kuat untuk menjaga kesejajaran dengan lengan bawah.
 

7. Mengangkat Kepala dari Bench

Mengangkat kepala atau pinggul dari bench saat bench press bisa menciptakan lengkungan yang meningkatkan tekanan pada tulang belakang.

Pastikan glutes selalu menempel di bench dan gunakan punggung atas untuk menciptakan lengkungan yang tepat, bukan punggung bawah.

Dengan menghindari kesalahan-kesalahan di atas, bench press Anda akan jadi lebih aman dan efektif. Selalu cek teknik Anda atau minta saran dari pelatih agar bisa mendapatkan hasil yang maksimal dan terhindar dari cedera.

Baca Juga:
Pegiat Gym Harus Tahu! 7 Makanan yang Mempercepat Pemulihan Otot

Cek Berita dan Artikel yang lain di

Google News

Viral! 18 Kampus ternama memberikan beasiswa full sampai lulus untuk S1 dan S2 di Beasiswa OSC. Info lebih lengkap klik : osc.medcom.id
(WAN)

• pegiat gym
• Olahraga
• angkat besi
• Setu7uan Bersama Medcom