FITNESS & HEALTH
Konsumsi 5 Makanan Protein Tinggi Rendah Lemak Ini untuk Cegah Obesitas
Aulia Putriningtias
Sabtu 30 Desember 2023 / 10:15
Jakarta: Obesitas masih menjadi masalah kesehatan di Indonesia. Menurut survei Survei Status Gizi Indonesia (SSGI), secara nasional angka berat badan berlebih secara tak wajar (obesitas) mencapai 3,5 persen.
Meskipun terjadi penurunan dari data tahun 2021, yaitu 3,8 persen, obesitas masih perlu dilawan oleh masyarakat Indonesia. Obesitas merupakan penumpukan lemak yang berlebihan akibat ketidakseimbangan asupan energi (energy intake) dengan energi yang digunakan (energy expenditure) dalam waktu lama.
Obesitas bukan sekadar berat badan berlebih (overweight). Obesitas ditandai dengan nilai indeks massa tubuh (IMT) 30 atau lebih, mudah atau banyak berkeringat, penumpukan lemak di beberapa area tubuh, mudah lelah, dan nyeri sendi.
Obesitas disebabkan oleh konsumsi makanan cepat saji atau minuman yang mengandung gula tambahan dalam jangka panjang. Selain itu, bisa juga disebabkan oleh konsumsi makanan secara berlebihan yang tidak diimbangi dengan olahraga secara rutin.
Mengonsumsi makanan tentu perlu yang baik untuk kesehatan tubuh. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI) pun menyarankan untuk mengonsumsi makanan tinggi protein rendah lemak.
Baca juga: Patut Dikonsumsi, 6 Makanan Ini Lezat Tapi Enggak Bikin Obesitas
Prinsip dasar penatalaksanaan obesitas yang dianjurkan badan dunia adalah diet rendah energi seimbang. Hal ini bisa dilakukan dengan pengurangan energi 500-1000 kkal dari kebutuhan sehari.
Dikutip dari laman resmi Kemenkes, berikut cara untuk melakukan pengurangan energi, antara lain:
- Mengurangi konsumsi bahan makanan sumber karbohidrat kompleks seperti nasi, roti, jagung, kentang dan sereal.
- Menghindari konsumsi bahan makanan sumber karbohidrat sederhana seperti gula pasir, gula merah, sirup, kue yang manis dan gurih, madu, selai, dodol, coklat, permen, minuman ringan, dll.
- Mengurangi konsumsi bahan makanan sumber lemak dengan tidak mengolah makanan dengan cara digoreng dan menggunakan santan kental serta mentega dan margarin.
- Mengutamakan konsumsi bahan makanan sumber protein rendah lemak, seperti ikan, putih telur, ayam tanpa kulit, susu dan keju rendah lemak, tempe tahu, dan kacang-kacangan yang diolah.
Dikutip dari Hellosehat, makanan tinggi protein rendah lemak ini bisa kamu konsumsi dan mudah untuk didapatkan, antara lain:
Telur ayam memiliki manfaat yang baik untuk kesehatan tubuh. Telur bisa membangun otot dan baik bagi perbaikan sel tubuh. Namun, jika kamu memiliki kolesterol, sebaiknya tidak mengonsumsi bagian kuning telur.
Maka dari itu, kami sarankan untuk mengonsumsi bagian putih. Kamu bisa gunakan metode memasak kukus untuk yang lebih sehat.
Ikan merupakan sumber protein yang mudah didapat, diolah, dan rasanya enak. Ada banyak jenis ikan yang bisa kamu konsumsi, seperti bandeng, tongkol, sarden, atau salmon.
Selain protein, ikan mengandung asam lemak omega 3. Kandungan ini bisa untuk menyehatkan jantung, sebab dapat menurunkan tekanan darah, kadar trigliserida, dan risiko terjadinya penggumpalan darah.
Tidak dianjurkan untuk memakan kulit, sebab di sana merupakan sumber lemak. Jadi, daging ayam merupakan salah satu makanan yang tinggi protein dan rendah lemak jika dikonsumsi tanpa kulitnya.
Per 100 gramnya, ayam mengandung 18,2 gram protein. Bagian ayam yang paling baik dipilih adalah dada ayam tanpa kulit.
Per 100 gram kacang kedelai segar mengandung protein yang menyehatkan tubuh. Ada juga kandungan mineral dan vitamin, seperti kalium, fosfor, dan vitamin B3. Semua zat gizi ini bisa membantu menjaga kesehatan tulang dan sel-sel saraf di tubuh.
Kamu bisa menikmati kacang kedelai secara langsung, melalui olahan pula. Olahan tersebut seperti susu kacang kedelai, tempe, dan tahu.
Sayur memang tidak memiliki protein yang sebanyak lainnya, tetapi jika mengonsumsi secara cukup, sayur dapat memberikan banyak manfaat untuk kesehatan. Di sisi lain, sayur merupakan makanan rendah lemak, cocok untuk menurunkan berat badan.
Sayuran berdaun hijau seperti bayam, selada air, dan pakcoy rendah kalori, tetapi memiliki kandungan protein yang cukup tinggi. Selain itu, kubis dan kol juga memiliki kandungan protein yang cukup tinggi.
Kemenkes pun memberikan tips untuk berkuliner secara sehat, antara lain:
- Pilih jenis makanan dan porsi yang sehat untuk disantap.
- Pilih menu yang banyak mengandung sayuran atau buah.
- Jika kamu makan berlebihan, ingatlah selalu untuk membakar kalori dengan aktivitas fisik setelahnya.
- Perhatikan jumlah kalori yang dimakan.
- Hindari perut kosong sebelum kulineran untuk mencegah makan berlebihan.
Kamu juga perlu ingat, kebutuhan maksimal orang per hari setara: Gula 4 sendok makan, Garam 1 sendok teh, Lemak 5 sendok makan (G4G1L5).
Cek Berita dan Artikel yang lain di
(FIR)
Meskipun terjadi penurunan dari data tahun 2021, yaitu 3,8 persen, obesitas masih perlu dilawan oleh masyarakat Indonesia. Obesitas merupakan penumpukan lemak yang berlebihan akibat ketidakseimbangan asupan energi (energy intake) dengan energi yang digunakan (energy expenditure) dalam waktu lama.
Obesitas bukan sekadar berat badan berlebih (overweight). Obesitas ditandai dengan nilai indeks massa tubuh (IMT) 30 atau lebih, mudah atau banyak berkeringat, penumpukan lemak di beberapa area tubuh, mudah lelah, dan nyeri sendi.
Obesitas disebabkan oleh konsumsi makanan cepat saji atau minuman yang mengandung gula tambahan dalam jangka panjang. Selain itu, bisa juga disebabkan oleh konsumsi makanan secara berlebihan yang tidak diimbangi dengan olahraga secara rutin.
Mengonsumsi makanan tentu perlu yang baik untuk kesehatan tubuh. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI) pun menyarankan untuk mengonsumsi makanan tinggi protein rendah lemak.
Baca juga: Patut Dikonsumsi, 6 Makanan Ini Lezat Tapi Enggak Bikin Obesitas
Prinsip dasar penatalaksanaan obesitas yang dianjurkan badan dunia adalah diet rendah energi seimbang. Hal ini bisa dilakukan dengan pengurangan energi 500-1000 kkal dari kebutuhan sehari.
Dikutip dari laman resmi Kemenkes, berikut cara untuk melakukan pengurangan energi, antara lain:
- Mengurangi konsumsi bahan makanan sumber karbohidrat kompleks seperti nasi, roti, jagung, kentang dan sereal.
- Menghindari konsumsi bahan makanan sumber karbohidrat sederhana seperti gula pasir, gula merah, sirup, kue yang manis dan gurih, madu, selai, dodol, coklat, permen, minuman ringan, dll.
- Mengurangi konsumsi bahan makanan sumber lemak dengan tidak mengolah makanan dengan cara digoreng dan menggunakan santan kental serta mentega dan margarin.
- Mengutamakan konsumsi bahan makanan sumber protein rendah lemak, seperti ikan, putih telur, ayam tanpa kulit, susu dan keju rendah lemak, tempe tahu, dan kacang-kacangan yang diolah.
Dikutip dari Hellosehat, makanan tinggi protein rendah lemak ini bisa kamu konsumsi dan mudah untuk didapatkan, antara lain:
1. Telur ayam bagian putih
Telur ayam memiliki manfaat yang baik untuk kesehatan tubuh. Telur bisa membangun otot dan baik bagi perbaikan sel tubuh. Namun, jika kamu memiliki kolesterol, sebaiknya tidak mengonsumsi bagian kuning telur.
Maka dari itu, kami sarankan untuk mengonsumsi bagian putih. Kamu bisa gunakan metode memasak kukus untuk yang lebih sehat.
2. Ikan
Ikan merupakan sumber protein yang mudah didapat, diolah, dan rasanya enak. Ada banyak jenis ikan yang bisa kamu konsumsi, seperti bandeng, tongkol, sarden, atau salmon.
Selain protein, ikan mengandung asam lemak omega 3. Kandungan ini bisa untuk menyehatkan jantung, sebab dapat menurunkan tekanan darah, kadar trigliserida, dan risiko terjadinya penggumpalan darah.
3. Daging ayam tanpa kulit
Tidak dianjurkan untuk memakan kulit, sebab di sana merupakan sumber lemak. Jadi, daging ayam merupakan salah satu makanan yang tinggi protein dan rendah lemak jika dikonsumsi tanpa kulitnya.
Per 100 gramnya, ayam mengandung 18,2 gram protein. Bagian ayam yang paling baik dipilih adalah dada ayam tanpa kulit.
4. Kedelai
Per 100 gram kacang kedelai segar mengandung protein yang menyehatkan tubuh. Ada juga kandungan mineral dan vitamin, seperti kalium, fosfor, dan vitamin B3. Semua zat gizi ini bisa membantu menjaga kesehatan tulang dan sel-sel saraf di tubuh.
Kamu bisa menikmati kacang kedelai secara langsung, melalui olahan pula. Olahan tersebut seperti susu kacang kedelai, tempe, dan tahu.
5. Sayuran
Sayur memang tidak memiliki protein yang sebanyak lainnya, tetapi jika mengonsumsi secara cukup, sayur dapat memberikan banyak manfaat untuk kesehatan. Di sisi lain, sayur merupakan makanan rendah lemak, cocok untuk menurunkan berat badan.
Sayuran berdaun hijau seperti bayam, selada air, dan pakcoy rendah kalori, tetapi memiliki kandungan protein yang cukup tinggi. Selain itu, kubis dan kol juga memiliki kandungan protein yang cukup tinggi.
Kemenkes pun memberikan tips untuk berkuliner secara sehat, antara lain:
- Pilih jenis makanan dan porsi yang sehat untuk disantap.
- Pilih menu yang banyak mengandung sayuran atau buah.
- Jika kamu makan berlebihan, ingatlah selalu untuk membakar kalori dengan aktivitas fisik setelahnya.
- Perhatikan jumlah kalori yang dimakan.
- Hindari perut kosong sebelum kulineran untuk mencegah makan berlebihan.
Kamu juga perlu ingat, kebutuhan maksimal orang per hari setara: Gula 4 sendok makan, Garam 1 sendok teh, Lemak 5 sendok makan (G4G1L5).
Cek Berita dan Artikel yang lain di
Google News
(FIR)
RELATED ARTICLE
Copyright © 2025, Medcom.id, All Rights Reserved. 0.0135 [53]