FITNESS & HEALTH

5 Makanan untuk Mencegah Terjadinya Osteoporosis

Raka Lestari
Sabtu 23 Oktober 2021 / 09:09
Jakarta: Osteoporosis sendiri dikategorikan sebagai kondisi tulang yang lemah atau rapuh, sehingga rentan sekali untuk mengalami patah tulang bagi mereka yang mengalaminya. Beberapa faktor yang dapat meningkatkan risiko seseorang mengalami osteoporosis di antaranya adalah riwayat keluarga, kondisi tubuh, hingga ras. Sebab ras Kaukasia dan Asia memiliki risiko lebih tinggi untuk osteoporosis.

Meskipun osteoporosis cukup berbahaya, kamu tidak perlu khawatir karena osteoporosis sendiri bisa dicegah, salah satunya dengan makanan. Berikut ini adalah beberapa makanan yang bisa dilakukan untuk menurunkan risiko osteoporosis:
 

1. Kalsium


"Definisi osteoporosis adalah hilangnya mineral tulang secara signifikan, dan mineral tulang utama yang dipertaruhkan adalah kalsium," kata Jonathan Lee, MD.

Sekitar 99,5 persen pasokan kalsium tubuh disimpan dalam tulang. Ketika lebih banyak kalsium dibutuhkan, tulang diminta untuk melepaskan sebagian persediaannya dan jika tidak dipulihkan secara memadai, tulang menjadi rapuh.

National Osteoporosis Foundation (NOF) merekomendasikan wanita dan pria mendapatkan 1.000 mg elemen kalsium sehari, terutama bagi mereka yang berusia paruh baya.
 

2. Berbahan susu


"Cara terbaik untuk mendapatkan jumlah kalsium yang disarankan adalah melalui makanan,” kata Abby Abelson, MD, FACR, ketua Cleveland Clinic’s Department of Rheumatic and Immunologic Diseases.

Kalsium dari susu dan produk susu lainnya biasanya diserap dengan baik. Susu rendah lemak, yogurt tanpa lemak, dan keju rendah lemak adalah sumber kalsium sehat yang kamu butuhkan untuk membangun tulang yang kuat.
 

3. Konsumsi sayuran hijau


Sayuran hijau berdaun memiliki banyak kalsium. Ditambah dengan kalium dan vitamin K yang kamu butuhkan untuk memblokir hilangnya kalsium dari tulang.

"Sumber kalsium lain selain susu di antaranya sayuran berdaun hijau, seperti brokoli dan kangkung, serta sayuran lobak yang dimasak, buah ara kering, jus jeruk atau buah dengan tambahan kalsium, dan jeruk," kata Kathy Mulford, MS, CRNP, ONP-C, direktur Bone Health Center di University of Maryland St. Joseph’s Medical Center/Towson Orthopaedic Associates.
 

4. Kedelai


Kedelai tidak hanya mengandung kalsium tetapi juga estrogen tanaman yang mungkin dapat membantu menjaga kepadatan tulang. Setengah cangkir kedelai mengandung 400 miligram kalsium.

"Isoflavon dalam tahu juga dapat membantu mencegah osteoporosis setelah menopause, menurut penelitian yang dilakukan pada tahun 2015 yang bersumber dari Society for Endocrinology," kata ahli diet dan kebugaran terdaftar Erin Palinski-Wade, RD, CDE.
 

5. Plum


Salah satu makanan yang bisa membuat tulang 20 persen lebih kuat adalah buah plum. “Penelitian telah menunjukkan bahwa makan lima hingga enam plum per hari dapat membantu mencegah keropos tulang,” kata Palinski-Wade. "Dengan hanya menambahkan plum di atas salad atau menikmatinya sebagai camilan, kamu mungkin meningkatkan kesehatan tulang serta meningkatkan asupan serat dan nutrisi." Prune (atau dikenal sebagai plum kering) memiliki beberapa nutrisi yang bermanfaat bagi tulang, seperti vitamin K, magnesium, dan kalium.
(FIR)

MOST SEARCH