FITNESS & HEALTH
5 Sumber Zat Besi yang Mudah Dimasukkan ke Dalam Diet Makanan Harian
Mia Vale
Selasa 19 Juli 2022 / 11:05
Jakarta: Tanpa zat besi yang cukup, kita tidak dapat membuat sel darah merah yang cukup untuk mengangkut oksigen. Akibatnya bisa menyebabkan masalah kesehatan dan gejala seperti kelelahan yang ekstrem. Dan umumnya wanita lebih rentan terhadap anemia defisiensi besi karena kehilangan darah selama haid.
Bila ingin menghindari rasa lelah itu, pastikan untuk memasukkan banyak sumber zat besi dalam makanan. Ini karena zat besi adalah mineral vital yang dibutuhkan tubuh untuk membuat hemoglobin, sejenis protein dalam sel darah merah yang mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh.
Ada juga beberapa penyesuaian yang dapat dilakukan untuk diet demi membantu penyerapan, seperti mengonsumsi zat besi dengan sumber vitamin C.
“Penyerapan zat besi sangat bergantung pada kesehatan saluran pencernaan,” jelas Dr Margarita Kitova-John, GP, dokter fungsional dan pendiri Lantern Clinic, seperti yang dinukil dalam laman LiveScience. Untuk inspirasi makanan sehat, lihat rencana makan diet Mediterania yang mudah atau rencana makan diet nabati selama tujuh hari.
Ini mungkin yang pertama kali diasosiasikan orang dengan zat besi, dan itu adalah sumber yang kaya akan zat besi. Sumber zat besi ini bisa didapatkan dari sumber hewani yang lebih mudah dicerna oleh tubuh.
Penelitian telah menunjukkan daging merah, seperti daging sapi, merupakan sumber zat besi yang baik jika dimakan sebagai bagian dari diet sehat. Satu porsi 70 gr mengandung 2,5 mg zat besi. Namun, hindari makan lebih dari 350 gr daging merah per minggu. Daging dan ikan mengandung zat besi lebih mudah diserap tubuh daripada zat besi dalam makanan nabati.
.jpg)
(Hati ayam mengandung vitamin B yang sangat tinggi. Vitamin B juga penting untuk perbaikan sel dan sinstesis DNA. Selain itu, terdapat kandungan vitamin A yang tinggi. Foto: Ilustrasi/Pexels.com)
Meskipun tidak sesuai selera semua orang, hati mengandung sejumlah besar zat besi, yang menjadikannya pilihan bagus untuk melengkapi diet, utamanya bagi penderita jika anemia defisiensi besi. Hati angsa dapat memberikan 30,5 mg per 100 gr, hati ayam mengandung 8,99 mg dan hati sapi sekitar 6,4 mg.
“Hati mengandung zat besi dalam jumlah tinggi. Itu bisa dimakan sebagai satai atau dibekukan dan diparut sebagai bubuk dalam sup dan semur," tandas Dr Kitova-John.
Sayuran berdaun hijau tua seperti kangkung, bayam, dan selada air adalah sumber zat besi yang hebat. Cobalah menambahkannya ke makanan sebagai bahan atau lauk untuk meningkatkan jumlah zat besi yang kita makan.
Meskipun mereka sendiri bukan sumber makanan kaya zat besi, sayuran hijau tua cenderung sangat padat nutrisi dan kandungan vitamin C-nya memudahkan tubuh kita untuk menyerap zat besi yang dikandungnya.
Dr Kitova-John menyebutkan bahwa sebagai sumber nabati, bayam adalah pilihan yang bagus untuk bahan dasar yang kaya zat besi, terutama bila dikombinasikan dengan sumber zat besi lainnya.
Telur ayam utuh mengandung 1,67 mg zat besi per 100 gram dan kaya nutrisi akan vitamin dan mineral lainnya. Menjadikannya pilihan yang baik untuk camilan atau elemen protein makanan, terutama untuk vegetarian yang mungkin tidak ingin makan sumber hewani lainnya dari besi.
Telur juga mengandung protein, vitamin A, vitamin D, vitamin B12 dan folat. “Tubuh menyerap zat besi dari produk hewani lebih mudah dari makanan nabati. Jadi telur adalah cara yang berguna untuk meningkatkan asupan zat besi jika kamu memilih untuk tidak makan daging,” imbuh Dr Williams.
Ikan adalah sumber protein tanpa lemak dan juga menyediakan asam lemak penting yang dapat membantu mendukung kesehatan dan fungsi otak. Mereka juga merupakan sumber zat besi yang sangat baik.
Dr Williams menjelaskan bahwa salmon adalah sumber zat besi yang baik. Begitu juga ikan lainnya, seperti udang, tenggiri, haddock, dan tuna. Salmon juga merupakan ikan berminyak di mana sumber Omega-3 yang baik, keluarga lemak yang membantu menjaga tubuh tetap sehat.
Cek Berita dan Artikel yang lain di
(TIN)
Bila ingin menghindari rasa lelah itu, pastikan untuk memasukkan banyak sumber zat besi dalam makanan. Ini karena zat besi adalah mineral vital yang dibutuhkan tubuh untuk membuat hemoglobin, sejenis protein dalam sel darah merah yang mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh.
Ada juga beberapa penyesuaian yang dapat dilakukan untuk diet demi membantu penyerapan, seperti mengonsumsi zat besi dengan sumber vitamin C.
“Penyerapan zat besi sangat bergantung pada kesehatan saluran pencernaan,” jelas Dr Margarita Kitova-John, GP, dokter fungsional dan pendiri Lantern Clinic, seperti yang dinukil dalam laman LiveScience. Untuk inspirasi makanan sehat, lihat rencana makan diet Mediterania yang mudah atau rencana makan diet nabati selama tujuh hari.
1. Daging merah
Ini mungkin yang pertama kali diasosiasikan orang dengan zat besi, dan itu adalah sumber yang kaya akan zat besi. Sumber zat besi ini bisa didapatkan dari sumber hewani yang lebih mudah dicerna oleh tubuh.
Penelitian telah menunjukkan daging merah, seperti daging sapi, merupakan sumber zat besi yang baik jika dimakan sebagai bagian dari diet sehat. Satu porsi 70 gr mengandung 2,5 mg zat besi. Namun, hindari makan lebih dari 350 gr daging merah per minggu. Daging dan ikan mengandung zat besi lebih mudah diserap tubuh daripada zat besi dalam makanan nabati.
(Hati ayam mengandung vitamin B yang sangat tinggi. Vitamin B juga penting untuk perbaikan sel dan sinstesis DNA. Selain itu, terdapat kandungan vitamin A yang tinggi. Foto: Ilustrasi/Pexels.com)
2. Hati
Meskipun tidak sesuai selera semua orang, hati mengandung sejumlah besar zat besi, yang menjadikannya pilihan bagus untuk melengkapi diet, utamanya bagi penderita jika anemia defisiensi besi. Hati angsa dapat memberikan 30,5 mg per 100 gr, hati ayam mengandung 8,99 mg dan hati sapi sekitar 6,4 mg.
“Hati mengandung zat besi dalam jumlah tinggi. Itu bisa dimakan sebagai satai atau dibekukan dan diparut sebagai bubuk dalam sup dan semur," tandas Dr Kitova-John.
3. Sayuran hijau gelap
Sayuran berdaun hijau tua seperti kangkung, bayam, dan selada air adalah sumber zat besi yang hebat. Cobalah menambahkannya ke makanan sebagai bahan atau lauk untuk meningkatkan jumlah zat besi yang kita makan.
Meskipun mereka sendiri bukan sumber makanan kaya zat besi, sayuran hijau tua cenderung sangat padat nutrisi dan kandungan vitamin C-nya memudahkan tubuh kita untuk menyerap zat besi yang dikandungnya.
Dr Kitova-John menyebutkan bahwa sebagai sumber nabati, bayam adalah pilihan yang bagus untuk bahan dasar yang kaya zat besi, terutama bila dikombinasikan dengan sumber zat besi lainnya.
4. Telur
Telur ayam utuh mengandung 1,67 mg zat besi per 100 gram dan kaya nutrisi akan vitamin dan mineral lainnya. Menjadikannya pilihan yang baik untuk camilan atau elemen protein makanan, terutama untuk vegetarian yang mungkin tidak ingin makan sumber hewani lainnya dari besi.
Telur juga mengandung protein, vitamin A, vitamin D, vitamin B12 dan folat. “Tubuh menyerap zat besi dari produk hewani lebih mudah dari makanan nabati. Jadi telur adalah cara yang berguna untuk meningkatkan asupan zat besi jika kamu memilih untuk tidak makan daging,” imbuh Dr Williams.
5. Ikan
Ikan adalah sumber protein tanpa lemak dan juga menyediakan asam lemak penting yang dapat membantu mendukung kesehatan dan fungsi otak. Mereka juga merupakan sumber zat besi yang sangat baik.
Dr Williams menjelaskan bahwa salmon adalah sumber zat besi yang baik. Begitu juga ikan lainnya, seperti udang, tenggiri, haddock, dan tuna. Salmon juga merupakan ikan berminyak di mana sumber Omega-3 yang baik, keluarga lemak yang membantu menjaga tubuh tetap sehat.
Cek Berita dan Artikel yang lain di
Google News
(TIN)
RELATED ARTICLE
Copyright © 2026, Medcom.id, All Rights Reserved. 0.0104 [53]
