Pencegahan Menopause: Kelola Gejala dan Hindari Komplikasi

Jakarta: Menopause merupakan bagian alami dari siklus hidup wanita. Kamu tidak dapat mencegah menopause, tetapi dapat mengelola gejala yang umum terjadi dan mencegah kemungkinan komplikasi. Untuk itu, sangat penting untuk membuat pilihan gaya hidup sehat.

Merawat diri sendiri dengan baik adalah kunci untuk menikmati kehidupan yang aktif dan sehat di tahun-tahun menopause dan pascamenopause.

Berikut lima hal yang perlu diperhatikan:

Mengonsumsi makanan sehat

Kamu mungkin merasa perlu lebih banyak upaya untuk mempertahankan berat badan yang sehat ketika mengalami menopause. Selama periode hidup ini, kadar estrogen turun secara signifikan. Untuk membantu mencegah kenaikan berat badan, perhatikan isyarat lapar. Makanlah hanya ketika merasa lapar secara fisik dan pilihlah makanan yang sehat. Misalnya, nikmati berbagai macam buah dan sayuran, pilih opsi gandum utuh daripada olahan, dan pilih sumber protein tanpa lemak. Batasi lemak jenuh dan lemak trans, gula tambahan, dan natrium dalam diet.

Berolahraga secara teratur

Mendapatkan aktivitas fisik secara teratur seperti dinukil dari Healthline adalah penting pada usia berapa pun, tetapi mungkin menawarkan fasilitas tambahan selama menopause. Ini dapat membantu  meredakan hot flashes, mengatur suasana hati, dan mengatur berat badan. Untuk sebagian besar orang dewasa yang sehat hingga usia 65 tahun, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu. 

CDC juga merekomendasikan melakukan setidaknya dua sesi latihan kekuatan per minggu, seperti angkat beban atau yoga, yang dapat membantu meningkatkan kekuatan tulang. Ini dapat membantu mencegah hilangnya kepadatan tulang yang sering menyertai menopause.

Tidur yang cukup

Pola tidur yang berubah adalah gejala umum menopause. Perubahan kadar hormon juga bisa membuat lebih lelah dari biasanya. Itulah mengapa sangat penting untuk mempraktikkan kebiasaan tidur yang baik sehingga bisa mendapatkan tidur berkualitas tinggi yang cukup di malam hari. Sumber Terpercaya CDC mendorong orang dewasa untuk tidur tujuh hingga delapan jam setiap malam. 

Berolahraga di siang hari, menghindari kafein di malam hari, dan mengikuti jadwal tidur yang teratur dapat membantu lebih mudah tertidur dan tertidur. Mempraktikkan strategi relaksasi, seperti pernapasan dalam, relaksasi otot progresif, atau meditasi, juga dapat membantu.


(Memasuki masa menopause dianjurkan untuk rajin mengonsumsi makanan yang kaya kalsium dan vitamin D. Foto: Ilustrasi. Dok. Freepik.com)
 

Pertahankan kekuatan tulang 

Estrogen memainkan peran kunci dalam membangun tulang baru. Kadar estrogen turun selama menopause, begitu juga kepadatan tulang. Faktanya, kepadatan tulang sering turun dengan cepat selama beberapa tahun pertama menopause. Akibatnya, risiko patah tulang meningkat secara signifikan. 

Untuk mengawasi kekuatan tulang, pertimbangkan untuk melakukan tes kepadatan tulang. Tes ini adalah sinar-X yang mengukur ketebalan dan kekuatan tulang. Ini dapat membantumua menilai seberapa kuat tulangmu. Nah, untuk membantu menjaga kekuatan tulang, sebaiknya:

- mengonsumsi makanan yang kaya kalsium dan vitamin D
- berlatih latihan kekuatan, seperti angkat berat atau yoga
- belajar berolahraga dengan cara yang aman untuk membantu mencegah patah tulang dan cedera lainnya
- mengambil langkah-langkah untuk mencegah jatuh, misalnya dengan memasang pegangan tangan di tangga
 

Perhatikan tekanan darah 

Risiko penyakit kardiovaskular, termasuk tekanan darah tinggi meningkat ketika produksi estrogen menurun selama menopause. Jika didiagnosis menderita tekanan darah tinggi, ikuti rencana perawatan yang ditentukan oleh dokter. Mereka mungkin merekomendasikan obat-obatan, perubahan gaya hidup, atau terapi lainnya.

Cek Berita dan Artikel yang lain di

Google News

(yyy)

• menopause
• Tips Kesehatan