4 Gerakan Weight Training Tanpa Alat, Bikin Badan Makin Kuat

Jakarta: Latihan beban (weight training) adalah olahraga sederhana yang membuat tubuh makin kuat dan sehat. Tak perlu alat untuk melakukannya. 

Olahraga ini semakin viral setelah pelatih sepak bola Timnas Indonesia Shin Tae-yong mengungkapkan bahwa anak asuhannya tidak memahami tujuan weight training. Padahal latihan beban sangat penting untuk meningkatkan kekuatan fisik pemain sepak bola.
 
"Soal weight training. Jadi pemain kami tidak mengerti alasan harus melakukan weight training," ujar Shin Tae-yong di kanal YouTube Deddy Corbuzier pada Selasa, 11 Januari 2022.

Pengertian weight training

Menurut Prawirasaputra seperti dilansir op-fitness, weight training adalah salah satu bentuk latihan tahanan untuk meningkatkan kekuatan. Olahraga ini juga memiliki banyak manfaat seperti melatih dan menguatkan otot, meningkatkan ketahanan tubuh, mencegah cedera, serta meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh.

Gerakan weight training tanpa alat

Weight training umumnya dilakukan dengan bantuan alat seperti dumbell, barbell, dan kettlebell. Namun, ada juga gerakan yang tak membutuhkan alat. 

Berikut empat gerakan weight training tanpa alat yang bisa Anda lakukan di rumah, dilansir dari Halodoc. 

1. Plank 

Gerakan weight training ini bermanfaat untuk melatih kekuatan dan mengencangkan otot perut. Berikut cara melakukan plank.

1. Ambil posisi seperti akan melakukan push-up. 
2. Tekuk siku 90 derajat dan rasakan berat badan bertumpu pada lengan depan. 
3. Pastikan kedua siku berada tepat di bawah bahu dan badan membentuk garis lurus dari kepala sampai kaki. 
4. Tahan posisi ini selama mungkin. Kalau bisa, lakukanlah plank selama dua menit. Namun, bagi pemula, cukup selama 30 detik saja.

Plank adalah gerakan weight training. Foto: istockphoto?
 

2. Lunges

Posisi weight training satu ini berguna untuk mengencangkan otot paha dan bokong. Gerakan forward lunges sangat mudah dilakukan.

Letakkan satu kaki maju ke depan, lalu tekuk lutut, kemudian balik lagi ke posisi semula. Namun ingat, usahakan untuk menjaga tubuh setegak mungkin saat melakukan lunges agar tekanan pada punggung tidak terlalu besar.


Lunges adalah gerakan weight training. Foto: healthline?
 

3. Decline push up

Gerakan decline push up dapat melatih otot dada dan trisep sehingga lebih kencang. Berikut cara melakukan gerakan weight training yang sama seperti push up pada umumnya.

1. Tempatkan ujung jari kakidi tempat yang sedikit lebih tinggi, seperti di atas bangku, sedangkan tangan tetap di lantai. 
2. Tempatkanlah kedua tangan sedikit di luar bahu, lakukanlah gerakan push up seperti biasa.

Decline push up adalah gerakan weight training. Foto: healthline
 

4. Squat

Gerakan weight training ini sangat baik untuk melatih tubuh bagian bawah, terutama bokong. Berikut cara melakukan squat. 

1. Berdirilah dengan jarak kaki selebar bahu, kemudian rentangkan tangan ke arah depan. 
2. Tekuk lutut perlahan-lahan, turunkan panggul serendah mungkin dan dorong bokong ke belakang seperti mau duduk. 
3. Usahakan lutut tidak lebih maju dibandingkan jari-jari. 
4. Ulangi gerakan ini 8-10 kali secara perlahan. Semakin rendah posisi panggul saat squat, maka bokong akan semakin kencang.

Squat adalah gerakan weight training. Foto: pexels.com?
(SYN)

• tips bugar
• tips berolahraga
• olahraga di rumah
• Workout
• Olahraga Plank
• weight training