Jakarta: Bagi kamu pencinta olahraga dan sempat cedera atau sakit sendi, memang sudah merasa enggak sabar banget ya untuk joging kembali.
Dalam banyak sumber disebutkan kamu perlu berkonsultasi terlebih dahulu dengan fisioterapis sebelum memulai olahraga joging kembali. Dan, tak hanya itu jika sudah diperbolehkan kembali, harus dilakukan dengan sangat hati-hati agar sendi tidak cedera lagi.
Dan, berikut adalah panduan cara joging untuk orang yang baru sembuh sakit sendi:
Sabar! Jangan langsung jogging! Mulailah dengan berjalan kaki secara teratur. Tingkatkan durasi dan intensitas jalan kaki kamu secara bertahap. Ini membantu mempersiapkan otot dan sendi untuk beban yang lebih tinggi.
Contoh: Mulai dengan berjalan kaki 15-20 menit setiap hari, lalu tingkatkan menjadi 30-45 menit.
Pemanasan (5-10 menit): Lakukan jalan kaki ringan, peregangan dinamis (seperti leg swings atau arm circles), dan gerakan memutar sendi (pergelangan kaki, lutut, pinggul). Pemanasan meningkatkan aliran darah ke otot dan sendi, mempersiapkannya untuk aktivitas.
Pendinginan (5-10 menit): Setelah jogging, lakukan jalan kaki ringan, lalu peregangan statis (tahan setiap peregangan selama 20-30 detik). Ini membantu mengurangi kekakuan otot dan meningkatkan fleksibilitas.
Baca juga: Kenali Gejala Awal Cedera dan Penanganannya
.jpg)
(Sabar! Jangan langsung jogging! Mulailah dengan berjalan kaki secara teratur. Tingkatkan durasi dan intensitas jalan kaki kamu secara bertahap. Foto: Ilustrasi/Dok. Pexels.com)
Ini adalah cara yang bagus untuk memperkenalkan joging kembali. Mulai dengan periode jalan kaki yang lebih lama dan periode jogging yang sangat singkat, lalu tingkatkan durasi jogging secara bertahap.
Contoh Awal: Jalan kaki 4-5 menit, jogging 1 menit. Ulangi selama 20-30 menit.
Contoh Selanjutnya: Jalan kaki 3 menit, jogging 2 menit.
Terus Tingkatkan: Secara bertahap kurangi waktu jalan kaki dan tingkatkan waktu jogging.
Permukaan: Pilih permukaan yang lebih lunak untuk joging, seperti lintasan lari (tartan), rumput, atau tanah. Hindari beton atau aspal yang terlalu keras karena memberikan dampak lebih besar pada sendi.
Sepatu: Gunakan sepatu lari yang nyaman dan memiliki bantalan yang baik. Kunjungi toko perlengkapan lari profesional untuk mendapatkan rekomendasi sepatu yang sesuai dengan jenis kaki dan gaya lari kamu.
Baca juga: Sakit Lutut? Awas Kolagen Cenderung Berkurang Sejak Usia 25 Tahun
Pace: Jangan mencoba lari cepat. Fokus pada pace yang nyaman dan mudah, di mana kamu masih bisa berbicara tanpa terengah-engah.
Jarak: Tingkatkan jarak atau durasi jogging tidak lebih dari 10% setiap minggu. Peningkatan yang terlalu cepat dapat memicu cedera.
Sakit: Jika merasakan nyeri sendi yang tajam atau meningkat, segera hentikan joging. Jangan memaksakan diri melalui rasa sakit.
Nyeri ringan atau pegal: Ini mungkin normal setelah berolahraga, tetapi jika terus berlanjut atau memburuk, istirahatlah.
Ingat, kesabaran adalah kunci. Pemulihan dan penguatan sendi membutuhkan waktu. Apakah kamu sudah berkonsultasi dengan dokter atau fisioterapis kamu mengenai rencana joging ini?
Cek Berita dan Artikel yang lain di
(TIN)
Dalam banyak sumber disebutkan kamu perlu berkonsultasi terlebih dahulu dengan fisioterapis sebelum memulai olahraga joging kembali. Dan, tak hanya itu jika sudah diperbolehkan kembali, harus dilakukan dengan sangat hati-hati agar sendi tidak cedera lagi.
Dan, berikut adalah panduan cara joging untuk orang yang baru sembuh sakit sendi:
1. Mulai dengan berjalan kaki
Sabar! Jangan langsung jogging! Mulailah dengan berjalan kaki secara teratur. Tingkatkan durasi dan intensitas jalan kaki kamu secara bertahap. Ini membantu mempersiapkan otot dan sendi untuk beban yang lebih tinggi.
Contoh: Mulai dengan berjalan kaki 15-20 menit setiap hari, lalu tingkatkan menjadi 30-45 menit.
2. Lakukan pemanasan dan pendinginan
Pemanasan (5-10 menit): Lakukan jalan kaki ringan, peregangan dinamis (seperti leg swings atau arm circles), dan gerakan memutar sendi (pergelangan kaki, lutut, pinggul). Pemanasan meningkatkan aliran darah ke otot dan sendi, mempersiapkannya untuk aktivitas.
Pendinginan (5-10 menit): Setelah jogging, lakukan jalan kaki ringan, lalu peregangan statis (tahan setiap peregangan selama 20-30 detik). Ini membantu mengurangi kekakuan otot dan meningkatkan fleksibilitas.
Baca juga: Kenali Gejala Awal Cedera dan Penanganannya
3. Terapkan metode "Run-Walk"
(Sabar! Jangan langsung jogging! Mulailah dengan berjalan kaki secara teratur. Tingkatkan durasi dan intensitas jalan kaki kamu secara bertahap. Foto: Ilustrasi/Dok. Pexels.com)
Ini adalah cara yang bagus untuk memperkenalkan joging kembali. Mulai dengan periode jalan kaki yang lebih lama dan periode jogging yang sangat singkat, lalu tingkatkan durasi jogging secara bertahap.
Contoh Awal: Jalan kaki 4-5 menit, jogging 1 menit. Ulangi selama 20-30 menit.
Contoh Selanjutnya: Jalan kaki 3 menit, jogging 2 menit.
Terus Tingkatkan: Secara bertahap kurangi waktu jalan kaki dan tingkatkan waktu jogging.
4. Perhatikan permukaan dan sepatu
Permukaan: Pilih permukaan yang lebih lunak untuk joging, seperti lintasan lari (tartan), rumput, atau tanah. Hindari beton atau aspal yang terlalu keras karena memberikan dampak lebih besar pada sendi.
Sepatu: Gunakan sepatu lari yang nyaman dan memiliki bantalan yang baik. Kunjungi toko perlengkapan lari profesional untuk mendapatkan rekomendasi sepatu yang sesuai dengan jenis kaki dan gaya lari kamu.
Baca juga: Sakit Lutut? Awas Kolagen Cenderung Berkurang Sejak Usia 25 Tahun
5. Pertahankan Intensitas rendah, perlahan, dan dengarkan tubuh kamu
Pace: Jangan mencoba lari cepat. Fokus pada pace yang nyaman dan mudah, di mana kamu masih bisa berbicara tanpa terengah-engah.
Jarak: Tingkatkan jarak atau durasi jogging tidak lebih dari 10% setiap minggu. Peningkatan yang terlalu cepat dapat memicu cedera.
Sakit: Jika merasakan nyeri sendi yang tajam atau meningkat, segera hentikan joging. Jangan memaksakan diri melalui rasa sakit.
Nyeri ringan atau pegal: Ini mungkin normal setelah berolahraga, tetapi jika terus berlanjut atau memburuk, istirahatlah.
Ingat, kesabaran adalah kunci. Pemulihan dan penguatan sendi membutuhkan waktu. Apakah kamu sudah berkonsultasi dengan dokter atau fisioterapis kamu mengenai rencana joging ini?
Cek Berita dan Artikel yang lain di
Google News
(TIN)
Copyright © 2025, Medcom.id, All Rights Reserved. 0.0094 [53]