Kamu Vegan? Ini Makanan Nabati Sumber Protein Lengkap

Jakarta: Salah satu kesulitan menjadi vegan adalah ketika asupan protein yang kurang terpenuhi. Untuk itu, kamu perlu tahu makanan nabati apa saja yang bisa memenuhi hal itu.

Dikutip dari Insider, Samantha Heller, MS, ahli gizi klinis senior di NYU Langone Health menyebutkan bahwa selama kamu makan makanan yang mencukupi kebutuhan protein harian setiap waktu makan menjadi vegan bukanlah masalah. 

Untuk rata-rata orang dewasa yang sehat dan aktif, mereka harus mendapatkan antara 50 hingga 70 gram protein, atau sekitar 0,4 hingga 0,9 gram protein per pon berat badan.

Ada beberapa makanan rekomendasi yang perlu kamu ketahui bila kamu mau memulai menjadi vegan. Berikut ini rekomendasinya:
 

Kacang-kacangan

- Buncis: 1 cangkir (211 gr) yang dimasak mengandung 14,5 gram protein

- Lentil: 1 cangkir (210 gr) yang dimasak mengandung 17,2 gram protein

- Kacang (hitam, pinto, ginjal, lima): 1 cangkir (60-100 gr) kacang hitam mengandung 8,9 gram protein

- Kacang polong: 1 cangkir (145 gr) mengandung 15,1 gram protein

- Susu kedelai: 1 cangkir (150 gr) mengandung 6,3 gram protein

- Tempe: 1 cangkir (100 gr) mengandung 33,7 gram protein

- Tahu: 3,5 ons (100 gram) mengandung 10,1 gram protein

- Edamame: 1 cangkir (155 gram) mengandung 16 gram protein

- Kacang dan selai kacang almond: 1 cangkir (155 gram) panggang kering mengandung 29 gram protein, atau dua sendok makan mentega almond memberi kamu 6,7 ??gram protein.

- Kacang mete: 1 cangkir (150 gram) panggang kering mengandung 21 gram protein, atau dua sendok makan mentega mete memberi kamu 3,9 gram protein

- Pistachio: 1 cangkir (123 gram) panggang kering mengandung 26 gram protein, atau dua sendok makan mentega pistachio memberi kamu 6 gram protein.

- Kenari: 1 ons (28 gram) panggang kering mengandung 4 gram protein, atau dua sendok makan mentega kenari memberi kamu sekitar 5 gram protein
 

Biji

- Biji bunga matahari: 3,5 ons (100 gram) mengandung 11,67 gram protein

- Biji rami: 1 cangkir (149 gram) mengandung 30,7 gram protein

- Biji chia: 3,5 ons (100 gram) mengandung 15,4 gram protein

- Biji rami: 3,5 ons (100 gram) mengandung 30 gram protein



(Bayam, borkoli, kacang hijau bisa kamu jadikan asupan protein bagi vegan. Foto: Freepik.com)
 

Sayuran

- Bayam: 3,5 ons (100 gram) mengandung sekitar 2,35 gram protein

-Brokoli: 3,5 ons (100 gram) mengandung sekitar 2,7 gram protein

-Kangkung: 3,5 ons (100 gram) mengandung sekitar 3,54 gram protein

-Kacang hijau: 3,5 ons (100 gram) mengandung sekitar 2,35 gram protein
 

Biji-bijian

- Roti gandum utuh: satu slice mengandung sekitar 6 gram protein

- Pasta gandum utuh: 1 cangkir (200 gram) mengandung sekitar 12 gram protein

- Quinoa: 1 cangkir (180 gram) mengandung sekitar 8 gram protein

- Oat : 1/2 cangkir oat (90 gram) mentah mengandung 10 gram protein

*Ini adalah makanan yang dianggap protein lengkap. Baca terus untuk memelajari lebih lanjut.

Sumber protein lengkap adalah yang mengandung kesembilan asam amino esensial. Tak perlu makan produk hewani, kamu masih bisa mendapatkan kesembilan asam amino esensial baik dengan mengonsumsi protein lengkap nabati, seperti yang sudah disebutkan dalam daftar di atas atau dengan mengonsumsi makanan seimbang protein tidak lengkap dari berbagai sumber yang tercantum.

Jika kamu merasa tidak enak badan dan khawatir tidak mendapatkan cukup protein sebagai seorang vegan, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar yang dapat mengidentifikasi diet kamu untum memastikan kamu memenuhi kebutuhan nutrisi kamu.

Cek Berita dan Artikel yang lain di

Google News

(TIN)

• kesehatan
• vegan