Biar Tidur Tetap Slay Pas Menopause, Coba Tips Ini

Jakarta: Memasuki masa menopause, banyak wanita mulai mengalami perubahan pola tidur, yang membuat waktu istirahat menjadi kurang berkualitas. Tidak sedikit yang mengeluhkan sulit terlelap, sering terbangun di tengah malam, atau bangun dengan tubuh yang masih terasa lelah. 

Kondisi ini umumnya berkaitan dengan perubahan hormon, yang terjadi secara alami selama menopause. Penurunan kadar hormon estrogen dan progesteron, dapat memengaruhi siklus tidur sehingga tubuh menjadi lebih mudah terbangun. 

 

Selain itu, gejala seperti hot flashes atau sensasi panas mendadak, keringat malam, perubahan suasana hati, kecemasan, hingga jantung berdebar juga dapat membuat tidur terasa kurang nyenyak. Meski umum terjadi, ada beberapa langkah sederhana, yang bisa membantu meningkatkan kualitas tidur selama masa menopause.

 

1. Jaga suhu kamar tetap sejuk

Lingkungan tidur yang nyaman dapat membantu tubuh lebih mudah beristirahat. Gunakan AC atau kipas angin untuk menjaga suhu kamar tetap sejuk. Pilih juga pakaian tidur yang longgar dan mudah menyerap keringat, agar tubuh tetap nyaman sepanjang malam.

 

2. Hindari pemicu hot flashes

Beberapa jenis makanan dan minuman dapat memicu sensasi panas, yang muncul saat menopause. Sebaiknya kurangi konsumsi makanan pedas, minuman panas, serta alkohol menjelang waktu tidur, agar risiko hot flashes pada malam hari dapat diminimalkan.

 

3. Kurangi minum sebelum tidur

Terlalu banyak minum menjelang tidur dapat membuat tubuh lebih sering terbangun, karena ingin buang air kecil. Untuk mengurangi gangguan tersebut, batasi konsumsi cairan sekitar 1–2 jam sebelum waktu tidur.

 

4. Batasi kafein di sore dan malam hari

Kopi, teh, minuman energi, atau minuman berkafein lainnya dapat membuat tubuh tetap terjaga lebih lama. Oleh karena itu, sebaiknya hindari konsumsi kafein sejak sore hingga malam hari, agar proses tidur tidak terganggu.

 

5. Terapkan jadwal tidur yang teratur

Membiasakan tidur dan bangun pada jam, yang sama setiap hari dapat membantu tubuh membentuk ritme tidur yang lebih stabil. Kebiasaan ini sebaiknya tetap dijalankan, termasuk saat akhir pekan.

 

6. Kurangi paparan gadget sebelum tidur

Cahaya dari layar ponsel, tablet, atau komputer dapat mengganggu produksi hormon melatonin, yang berperan dalam mengatur tidur. Matikan atau jauhkan perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur, untuk membantu tubuh lebih rileks.

 

7. Penuhi asupan magnesium

Magnesium dikenal dapat membantu menenangkan sistem saraf dan otot, sehingga tubuh lebih siap untuk beristirahat. Nutrisi ini bisa diperoleh dari berbagai makanan, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran hijau.

 

Jangan abaikan gangguan tidur yang berlangsung lama

Jika kesulitan tidur terjadi terus-menerus atau disertai keluhan lain, seperti perubahan suasana hati yang berat, jantung berdebar hebat, atau penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas, pemeriksaan ke dokter perlu dipertimbangkan. 

 


Dokter dapat membantu menentukan penyebabnya sekaligus memberikan penanganan yang sesuai, mulai dari terapi hormon hingga pilihan pengobatan lainnya.

Meski menopause dapat membawa berbagai perubahan pada tubuh, kualitas tidur tetap bisa dijaga dengan menerapkan kebiasaan yang tepat. Tidur yang cukup dan nyenyak berperan penting dalam menjaga kesehatan fisik, maupun emosional selama masa menopause.

Secillia Nur Hafifah

Jadikan Medcom.id sumber informasi pilihan Anda
(FIR)

• Gaya Hidup
• Tidur
• menopause