FITNESS & HEALTH
5 Kebiasaan Sederhana agar Tetap Mandiri dan Kuat di Usia 70-an
A. Firdaus
Sabtu 10 Januari 2026 / 15:13
Jakarta: Memasuki usia 50 tahun ke atas, tubuh lansia mulai mengalami perubahan yang tak bisa diabaikan. Massa otot berkurang, kepadatan tulang menurun, dan energi tak lagi sekuat dulu.
Kondisi ini, menurut pelatih kebugaran sekaligus pendiri Praan Health, Navneeth Ramprasad, tidak bisa diperbaiki hanya dengan berjalan kaki atau sekadar mengurangi porsi makan.
Dikutip dari Hindustan Times, Navneeth menekankan pentingnya membangun kebiasaan yang tepat sejak usia 50-an agar seseorang tetap mandiri, kuat, dan aktif hingga usia 70–80 tahun. Ia merangkum ada lima kebiasaan utama yang sebaiknya mulai diterapkan.
Kebiasaan pertama yang harus dilakukan lansia adalah memastikan asupan protein di setiap waktu makan. Setelah usia 50 tahun, tubuh membutuhkan sekitar 50–60 gram protein per hari untuk mencegah kehilangan massa otot. Protein juga membantu rasa kenyang lebih lama, mempercepat pemulihan otot, serta menjaga kestabilan gula darah.
Navneeth menyebut, lansia yang mengonsumsi nasi secara berlebihan memiliki risiko diabetes hingga 61 persen lebih tinggi. Mengurangi porsi nasi dan menyeimbangkannya dengan sumber protein serta serat dinilai lebih ramah bagi metabolisme tubuh yang mulai melambat.
Segenggam kacang atau biji-bijian mengandung lemak esensial, protein, dan mineral yang penting untuk kesehatan otot dan tulang lansia.
Selanjutnya, Navneeth menyarankan lansia berjalan kaki 10–15 menit setelah makan. Aktivitas sederhana ini justru lebih efektif dibandingkan satu kali jalan kaki panjang selama 45 menit.
“Bergerak setelah makan adalah obat,” katanya. Jalan kaki setelah makan disebut mampu menurunkan kadar gula darah hingga 30 persen.
Latihan kekuatan secara rutin, tiga hingga empat kali seminggu. Otot yang melemah bisa memicu nyeri lutut, nyeri punggung, hingga meningkatkan risiko jatuh. Latihan tak harus berat, cukup dengan gerakan sederhana seperti push up di dinding, squat di kursi, atau step up selama 15–20 menit.
“Latihan ini dapat membalikkan kelemahan yang telah berlangsung bertahun-tahun,” pungkas Navneeth.
Cek Berita dan Artikel yang lain di
(FIR)
Kondisi ini, menurut pelatih kebugaran sekaligus pendiri Praan Health, Navneeth Ramprasad, tidak bisa diperbaiki hanya dengan berjalan kaki atau sekadar mengurangi porsi makan.
Dikutip dari Hindustan Times, Navneeth menekankan pentingnya membangun kebiasaan yang tepat sejak usia 50-an agar seseorang tetap mandiri, kuat, dan aktif hingga usia 70–80 tahun. Ia merangkum ada lima kebiasaan utama yang sebaiknya mulai diterapkan.
1. Pastikan asupan protein
Kebiasaan pertama yang harus dilakukan lansia adalah memastikan asupan protein di setiap waktu makan. Setelah usia 50 tahun, tubuh membutuhkan sekitar 50–60 gram protein per hari untuk mencegah kehilangan massa otot. Protein juga membantu rasa kenyang lebih lama, mempercepat pemulihan otot, serta menjaga kestabilan gula darah.
2. Kurangi konsumsi nasi
Navneeth menyebut, lansia yang mengonsumsi nasi secara berlebihan memiliki risiko diabetes hingga 61 persen lebih tinggi. Mengurangi porsi nasi dan menyeimbangkannya dengan sumber protein serta serat dinilai lebih ramah bagi metabolisme tubuh yang mulai melambat.
3. Konsumsi kacang dan biji-bijian
Segenggam kacang atau biji-bijian mengandung lemak esensial, protein, dan mineral yang penting untuk kesehatan otot dan tulang lansia.
4. Berjalan kaki 10–15 menit setelah makan
Selanjutnya, Navneeth menyarankan lansia berjalan kaki 10–15 menit setelah makan. Aktivitas sederhana ini justru lebih efektif dibandingkan satu kali jalan kaki panjang selama 45 menit.
“Bergerak setelah makan adalah obat,” katanya. Jalan kaki setelah makan disebut mampu menurunkan kadar gula darah hingga 30 persen.
5. Latihan kekuatan
Latihan kekuatan secara rutin, tiga hingga empat kali seminggu. Otot yang melemah bisa memicu nyeri lutut, nyeri punggung, hingga meningkatkan risiko jatuh. Latihan tak harus berat, cukup dengan gerakan sederhana seperti push up di dinding, squat di kursi, atau step up selama 15–20 menit.
“Latihan ini dapat membalikkan kelemahan yang telah berlangsung bertahun-tahun,” pungkas Navneeth.
Cek Berita dan Artikel yang lain di
Google News
(FIR)
Copyright © 2026, Medcom.id, All Rights Reserved. 0.0095 [51]
