Jakarta: Kini, penderita hipertensi tidak perlu khawatir bila ingin melakukan diet. Ini karena terdapat program diet yang dirancang untuk mencegah lonjakan tekanan darah, sehingga dapat mengatasi dan mencegah hipertensi.
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) menyarankan agar pelaku diet untuk mengonsumsi makanan dengan kandungan nutrisi tertentu, seperti kalium, kalsium, dan magnesium yang mampu menurunkan tekanan darah. Diet ini juga menganjurkan mereka untuk mengonsumsi makanan dengan kadar garam rendah.
Selain menurunkan tekanan darah, diet DASH ini sebenarnya didasarkan pada prinsip-prinsip makan sehat untuk mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan kanker. Meski tidak menular, beberapa penyakit tersebut memiliki tingkat kematian yang tinggi.
Dilansir dari laman Kemkes, penelitian diet DASH menunjukkan bahwa mengonsumsi banyak sayur, buah, dan hasil olahan susu dengan kadar lemak jenuh rendah dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.
Diet ini berfokus pada lemak dan kolesterol yang rendah lemak jenuh serta makanan yang kaya protein, vitamin, mineral, dan serat. Adapun 2 jenis diet DASH yang dapat kamu praktikkan:
- Diet DASH standar, yaitu kamu harus membatasi asupan sodium dengan maksimal 2300 mg per hari.
- Diet DASH di bawah standar, yakni asupan sodium per hari tidak boleh melampaui 1500 mg.
Perlu diingat, garam dengan jumlah banyak merupakan musuh utama ketika menjalankan program diet ini. Dilansir dari Telemed IHC, berikut aturan sederhana yang dimiliki diet DASH
Kurangi konsumsi natrium, mulai dari garam hingga makanan yang mengandung sodium tinggi. Biasanya, terdapat dalam makanan cepat saji, kemasan, ataupun kaleng. Kamu juga dapat mengganti garam dapur dirumahmu dengan garam khusus hipertensi atau low sodium salt (lososa).
Kurangi makanan dengan kadar gula tinggi dan batasi mengonsumsi daging, terlebih daging dengan lemak tinggi. Kamu dapat mengganti nasi putih dengan nasi merah karena nasi putih memiliki kadar gula lebih tinggi dibanding nasi merah.
Batasi mengonsumsi makanan yang mengandung kolesterol tinggi dan lemak trans. Kandungan tersebut kerap ditemukan pada krimer, margarin, kue, dan makanan cepat saji.
Perbanyak konsumsi sayur, buah, dan olahan susu rendah lemak. Kamu dapat mengonsumsi sayur dan buah sebanyak 4-5 sajian per hari.
Konsumsi ikan, daging unggas, kacang-kacangan, dan makanan dengan gandum utuh. Misalnya, kamu bisa mengganti roti tawar dengan roti gandum tanpa menambahkan keju, coklat, atau mentega. Selain itu, kamu dapat mengonsumsi gandum utuh sebanyak 6-8 sajian per hari.
Kamu dapat melakukan diet ini sepanjang tahun hingga terbentuk kebiasaan makanan yang baik. Pada diet DASH, kamu harus mengatur frekuensi makan tetap 3 kali sehari dengan porsi makanan yang mencakup 2000 kalori per hari.
- Mengolah bahan makanan dengan cara memanggang, mengukus, atau merebus, alih-alih menggoreng makanan.
- Pilihlah ikan yang kaya akan asam lemak omega-3 karena dapat menurunkan lemak darah, misalnya salmon dan tuna.
- Bacalah dengan cermat label makanan dan pilih makanan yang mengandung lemak jenuh lebih rendah dan bebas lemak trans.
- Hindari makanan dengan pemanis buatan, seperti minuman kemasan. Meski berlabel diet atau low sugar, tetap saja terdapat kandungan gula yang tidak terlalu dibutuhkan tubuh.
- Rutin minum air putih setiap hari untuk melarutkan ‘racun’ dalam tubuh, pembentuk sel, dan melancarkan fungsi pencernaan.
Nah, itulah penjelasan mengenai diet DASH yang dianjurkan bagi penderita hipertensi. Bagaimana, kamu tertarik mencobanya?
Jessica Gracia Siregar
(FIR)
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) menyarankan agar pelaku diet untuk mengonsumsi makanan dengan kandungan nutrisi tertentu, seperti kalium, kalsium, dan magnesium yang mampu menurunkan tekanan darah. Diet ini juga menganjurkan mereka untuk mengonsumsi makanan dengan kadar garam rendah.
Selain menurunkan tekanan darah, diet DASH ini sebenarnya didasarkan pada prinsip-prinsip makan sehat untuk mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan kanker. Meski tidak menular, beberapa penyakit tersebut memiliki tingkat kematian yang tinggi.
Dilansir dari laman Kemkes, penelitian diet DASH menunjukkan bahwa mengonsumsi banyak sayur, buah, dan hasil olahan susu dengan kadar lemak jenuh rendah dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.
Diet ini berfokus pada lemak dan kolesterol yang rendah lemak jenuh serta makanan yang kaya protein, vitamin, mineral, dan serat. Adapun 2 jenis diet DASH yang dapat kamu praktikkan:
- Diet DASH standar, yaitu kamu harus membatasi asupan sodium dengan maksimal 2300 mg per hari.
- Diet DASH di bawah standar, yakni asupan sodium per hari tidak boleh melampaui 1500 mg.
Aturan menjalankan diet DASH
Perlu diingat, garam dengan jumlah banyak merupakan musuh utama ketika menjalankan program diet ini. Dilansir dari Telemed IHC, berikut aturan sederhana yang dimiliki diet DASH
Kurangi konsumsi natrium, mulai dari garam hingga makanan yang mengandung sodium tinggi. Biasanya, terdapat dalam makanan cepat saji, kemasan, ataupun kaleng. Kamu juga dapat mengganti garam dapur dirumahmu dengan garam khusus hipertensi atau low sodium salt (lososa).
Kurangi makanan dengan kadar gula tinggi dan batasi mengonsumsi daging, terlebih daging dengan lemak tinggi. Kamu dapat mengganti nasi putih dengan nasi merah karena nasi putih memiliki kadar gula lebih tinggi dibanding nasi merah.
Batasi mengonsumsi makanan yang mengandung kolesterol tinggi dan lemak trans. Kandungan tersebut kerap ditemukan pada krimer, margarin, kue, dan makanan cepat saji.
Perbanyak konsumsi sayur, buah, dan olahan susu rendah lemak. Kamu dapat mengonsumsi sayur dan buah sebanyak 4-5 sajian per hari.
Konsumsi ikan, daging unggas, kacang-kacangan, dan makanan dengan gandum utuh. Misalnya, kamu bisa mengganti roti tawar dengan roti gandum tanpa menambahkan keju, coklat, atau mentega. Selain itu, kamu dapat mengonsumsi gandum utuh sebanyak 6-8 sajian per hari.
Kamu dapat melakukan diet ini sepanjang tahun hingga terbentuk kebiasaan makanan yang baik. Pada diet DASH, kamu harus mengatur frekuensi makan tetap 3 kali sehari dengan porsi makanan yang mencakup 2000 kalori per hari.
Tips menjalani diet DASH
- Mengolah bahan makanan dengan cara memanggang, mengukus, atau merebus, alih-alih menggoreng makanan.
- Pilihlah ikan yang kaya akan asam lemak omega-3 karena dapat menurunkan lemak darah, misalnya salmon dan tuna.
- Bacalah dengan cermat label makanan dan pilih makanan yang mengandung lemak jenuh lebih rendah dan bebas lemak trans.
- Hindari makanan dengan pemanis buatan, seperti minuman kemasan. Meski berlabel diet atau low sugar, tetap saja terdapat kandungan gula yang tidak terlalu dibutuhkan tubuh.
- Rutin minum air putih setiap hari untuk melarutkan ‘racun’ dalam tubuh, pembentuk sel, dan melancarkan fungsi pencernaan.
Nah, itulah penjelasan mengenai diet DASH yang dianjurkan bagi penderita hipertensi. Bagaimana, kamu tertarik mencobanya?
Jessica Gracia Siregar
(FIR)
