FITNESS & HEALTH

Ilmu di Balik Tidur dan Pengaruhnya Terhadap Berat Badan

Mia Vale
Rabu 28 September 2022 / 10:05
Jakarta: Berbagai cara sudah dilakukan untuk menurunkan berat badan, tapi ternyata angka di timbangan tidak bergerak ke kiri. Coba deh, kamu ingat-ingat, mungkin ada yang salah dengan kebiasaan tidurmu. 

Ya, tidur merupakan sesuatu yang dibutuhkan semua orang, namun sering lalai untuk diprioritaskan. Nah, kalau tidur, utamanya tidur malam, kurang dari jumlah yang disarankan, dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan tertentu, termasuk obesitas.    

Tapi, apa hubungannya antara durasi tidur dengan penambahan berat badan? Mungkin kamu berpikir cukup tidur setidaknya tujuh jam setiap malam. Namun, kamu tidak memenuhi pedoman tidur yang direkomendasikanuntuk orang dewasa. 

Seperti yang dinukil dari Healthline, Journal of Clinical Sleep Medicine menyatakan bahwa, tidur kurang dari tujuh jam yang direkomendasikan setiap malam dapat meningkatkan risiko hasil kesehatan yang merugikan seperti, penambahan berat badan, obesitas, penyakit jantung, depresi, sampai stroke.

Menurut tinjauan penelitian 2013, ada hubungan antara kurang tidur dan peningkatan risiko penambahan berat badan dan obesitas. Studi kecil 2013 lainnya menemukan bahwa orang dewasa sehat yang hanya tidur selama lima jam per malam selama lima malam memperoleh rata-rata berkisar 3,6 kg.
 

Kurang tidur dan kontrol nafsu makan


Makan lebih sedikit kalori sering kali merupakan langkah pertama untuk menurunkan berat badan. Namun, bila hormon nafsu makan (ghrelin dan leptin) tidak seimbang, mungkin saja kamu mengonsumsi lebih banyak makanan daripada yang dibutuhkan tubuh. 

Ghrelin meningkatkan nafsu makan dengan memberi sinyal rasa lapar di otak untuk makan. Sementara leptin, menekan rasa lapar dan memberi sinyal rasa kenyang di otak. Dengan kata lain, saat kurang tidur, tubuh merespons dengan membuat lebih banyak ghrelin dan lebih sedikit leptin.


(Matikan elektronik termasuk telepon, televisi, dan komputer — setidaknya 60 menit (1 jam) sebelum tidur agar mendapatkan tidur yang berkualitas. Foto: Ilustrasi/Freepik.com)
 

Kurang tidur tingkatkan banyak makan


Hasil dari uji coba terkontrol acak kecil 2016 menemukan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan keinginan untuk lebih banyak makan makanan berkalori tinggi. Dan kamu sulit untuk menolaknya. 

Para peneliti menemukan bahwa kurang tidur mengubah kadar endocannabinoid, yang merupakan sinyal kimia yang memengaruhi nafsu makan dan sistem penghargaan otak. Ini terjadi saat kamu kurang tidur, dan terjadi terutama pada sore hari.
 

Tips tidur yang sehat


Membangun kebiasaan tidur yang sehat dapat membantu meningkatkan kemampuan untuk tertidur dan tetap tertidur sepanjang malam. Berikut tipsnya:

- Sebelum tidur, lakukan aktivitas santai seperti mandi, mendengarkan musik, atau membaca
- Ubah kamar tidur menjadi lingkungan tidur yang sehat dengan meredupkan lampu dan menyetel termostat ke suhu tidur ideal
- Matikan elektronik — termasuk telepon, televisi, dan komputer — setidaknya 60 menit (1 jam) sebelum tidur
- Di malam hari, hindari kafein, alkohol, dan makanan besar dengan kandungan lemak tinggi
- Kurangi tingkat stres melalui meditasi kesadaran, pernapasan dalam, dan latihan relaksasi lainnya

Membangun kebiasaan tidur yang sehat, seperti mengikuti jadwal tidur, menghindari kafein sebelum tidur, dan mengurangi stres dapat membantu menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
(TIN)

MOST SEARCH