FITNESS & HEALTH
6 Tips Perkuat Lutut dan Sendi untuk Usia 40 Tahun Lebih
Mia Vale
Senin 30 Juni 2025 / 07:46
Jakarta: Lutut merupakan salah satu sendi yang paling rentan terhadap nyeri, cedera, dan berbagai bentuk radang sendi. Apalagi saat memasuki usia 40 tahun lebih, kebanyakan orang akan mengalami masalah lutut di beberapa titik.
Tapi jangan khawatir, ada cara untuk meminimalkan dampak masalah lutut. Dari olahraga teratur hingga makan dengan baik, ada banyak hal yang bisa dilakukan untuk melindungi sendi kamu. Ikuti tipsnya!
Baca juga: Soal Saraf Terjepit, Tak Terjadi dalam Semalam
Penting untuk memilih latihan yang lembut dan aman untuk mengurangi risiko cedera sendi dan mencoba kombinasi aktivitas yang meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak.
Misal yoga, penguatan otot, dan kebugaran kardiovaskular seperti berjalan, berenang, atau bersepeda. Terapi fisik untuk radang sendi lutut dapat membantu menjaga lutut Anda berfungsi dengan baik.
.jpg)
(Peregangan dapat meningkatkan fleksibilitas sendi dan meningkatkan aliran darah ke sendi. Foto: Ilustrasi/Dok. Pexels.com)
Nyeri dapat menjadi tanda cedera atau peningkatan aktivitas penyakit, yang keduanya mungkin memerlukan perawatan untuk mencegah kerusakan lebih lanjut pada sendi. Beberapa perawatan yang bisa dicoba, seperti, obat-obatan, suplemen nutrisi, terapi panas dan dingin, belat dan penyangga, serta teknik relaksasi.
Pola makan yang kaya buah, sayur, ikan, kacang-kacangan, dan rendah makanan olahan serta lemak jenuh, menurut laman Arthritis Foundation mampu meningkatkan kesehatan sendi.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan Mediterania dapat mengurangi risiko terkena osteoartritis (OA) dan mengurangi peradangan yang merusak sendi serta perkembangan penyakit pada orang yang menderita OA.
Masuk akal bila kelebihan berat badan dapat membahayakan lutut, yang menahan berat tubuh. Ingat, kelebihan lemak tidak hanya dikaitkan dengan OA, tetapi juga dengan berbagai bentuk radang sendi yang melibatkan peradangan, termasuk artritis reumatoid, artritis psoriatis, dan asam urat, yang semuanya dapat menyebabkan kerusakan sendi.
Jadi, menjaga berat badan yang sehat bisa menjadi salah satu hal terbaik untuk dilakukan guna menjaga kesehatan sendi.
Seiring berjalannya waktu, postur tubuh yang buruk dapat memberikan tekanan abnormal pada sendi. Akibatnya, keausan dan kerusakan tulang rawan yang berlebihan. Untuk berlatih postur tubuh yang baik, berdirilah tegak dengan bahu ditarik ke belakang, kepala sejajar dan sejajar dengan tubuh, perut ditekuk dan kaki dibuka selebar bahu.
Saat duduk, jaga punggung menempel pada sandaran kursi, telapak kaki rata di lantai, beri sedikit ruang antara bagian belakang lutut dan kursi, dan lutut pada ketinggian yang sama atau sedikit lebih rendah dari pinggul. Latihan ini bisa kamu gunakan untuk memperbaiki postur tubuh.
Hindar aktivitas yang melibatkan hentakan berulang seperti joging atau aerobik berdampak tinggi, olahraga yang melibatkan gerakan berputar atau kontak seperti bola basket atau sepak bola, atau aktivitas apa pun yang berpotensi menimbulkan cedera.
Untuk mengurangi risiko cedera saat mengangkat atau membawa sesuatu yang berat, gunakan sendi dan otot yang terbesar dan terkuat untuk mengurangi tekanan pada sendi tangan yang lebih kecil dan menyebarkan beban ke area permukaan yang luas. Demi keselamatan sendi, geser benda sebisa mungkin daripada mengangkatnya.
Baca juga: Kenali Gejala Awal Cedera dan Penanganannya
Selain tips di atas, penting juga untuk menjaga kesehatan tulang. Pastikan pola makanmu mengandung banyak kalsium dan vitamin D (tersedia secara alami dalam tuna, salmon, ikan todak, kuning telur, serta susu, jus, dan sereal yang diperkaya).
Atau dapatkan cukup kalsium dan vitamin D dari suplemen. Tapi, konsultasikan dulu dengan dokter. Pun kurangi konsumsi minuman ringan berkarbonasi, kopi, dan alkohol, yang dapat meningkatkan ekskresi kalsium.
Cek Berita dan Artikel yang lain di
(TIN)
Tapi jangan khawatir, ada cara untuk meminimalkan dampak masalah lutut. Dari olahraga teratur hingga makan dengan baik, ada banyak hal yang bisa dilakukan untuk melindungi sendi kamu. Ikuti tipsnya!
Baca juga: Soal Saraf Terjepit, Tak Terjadi dalam Semalam
Cara menjaga kesehatan sendi
1. Bergeraklah
Penting untuk memilih latihan yang lembut dan aman untuk mengurangi risiko cedera sendi dan mencoba kombinasi aktivitas yang meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak.
Misal yoga, penguatan otot, dan kebugaran kardiovaskular seperti berjalan, berenang, atau bersepeda. Terapi fisik untuk radang sendi lutut dapat membantu menjaga lutut Anda berfungsi dengan baik.
2. Perhatikan rasa nyeri
(Peregangan dapat meningkatkan fleksibilitas sendi dan meningkatkan aliran darah ke sendi. Foto: Ilustrasi/Dok. Pexels.com)
Nyeri dapat menjadi tanda cedera atau peningkatan aktivitas penyakit, yang keduanya mungkin memerlukan perawatan untuk mencegah kerusakan lebih lanjut pada sendi. Beberapa perawatan yang bisa dicoba, seperti, obat-obatan, suplemen nutrisi, terapi panas dan dingin, belat dan penyangga, serta teknik relaksasi.
3. Konsumsi makanan sehat
Pola makan yang kaya buah, sayur, ikan, kacang-kacangan, dan rendah makanan olahan serta lemak jenuh, menurut laman Arthritis Foundation mampu meningkatkan kesehatan sendi.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan Mediterania dapat mengurangi risiko terkena osteoartritis (OA) dan mengurangi peradangan yang merusak sendi serta perkembangan penyakit pada orang yang menderita OA.
4. Jaga berat badan
Masuk akal bila kelebihan berat badan dapat membahayakan lutut, yang menahan berat tubuh. Ingat, kelebihan lemak tidak hanya dikaitkan dengan OA, tetapi juga dengan berbagai bentuk radang sendi yang melibatkan peradangan, termasuk artritis reumatoid, artritis psoriatis, dan asam urat, yang semuanya dapat menyebabkan kerusakan sendi.
Jadi, menjaga berat badan yang sehat bisa menjadi salah satu hal terbaik untuk dilakukan guna menjaga kesehatan sendi.
5. Berlatih postur tubuh yang baik
Seiring berjalannya waktu, postur tubuh yang buruk dapat memberikan tekanan abnormal pada sendi. Akibatnya, keausan dan kerusakan tulang rawan yang berlebihan. Untuk berlatih postur tubuh yang baik, berdirilah tegak dengan bahu ditarik ke belakang, kepala sejajar dan sejajar dengan tubuh, perut ditekuk dan kaki dibuka selebar bahu.
Saat duduk, jaga punggung menempel pada sandaran kursi, telapak kaki rata di lantai, beri sedikit ruang antara bagian belakang lutut dan kursi, dan lutut pada ketinggian yang sama atau sedikit lebih rendah dari pinggul. Latihan ini bisa kamu gunakan untuk memperbaiki postur tubuh.
6. Lindungi lutut dari cedera
Hindar aktivitas yang melibatkan hentakan berulang seperti joging atau aerobik berdampak tinggi, olahraga yang melibatkan gerakan berputar atau kontak seperti bola basket atau sepak bola, atau aktivitas apa pun yang berpotensi menimbulkan cedera.
Untuk mengurangi risiko cedera saat mengangkat atau membawa sesuatu yang berat, gunakan sendi dan otot yang terbesar dan terkuat untuk mengurangi tekanan pada sendi tangan yang lebih kecil dan menyebarkan beban ke area permukaan yang luas. Demi keselamatan sendi, geser benda sebisa mungkin daripada mengangkatnya.
Baca juga: Kenali Gejala Awal Cedera dan Penanganannya
Selain tips di atas, penting juga untuk menjaga kesehatan tulang. Pastikan pola makanmu mengandung banyak kalsium dan vitamin D (tersedia secara alami dalam tuna, salmon, ikan todak, kuning telur, serta susu, jus, dan sereal yang diperkaya).
Atau dapatkan cukup kalsium dan vitamin D dari suplemen. Tapi, konsultasikan dulu dengan dokter. Pun kurangi konsumsi minuman ringan berkarbonasi, kopi, dan alkohol, yang dapat meningkatkan ekskresi kalsium.
Cek Berita dan Artikel yang lain di
Google News
(TIN)
Copyright © 2025, Medcom.id, All Rights Reserved. 0.0103 [53]