FITNESS & HEALTH
Cara Sederhana Lawan Anxiety Disorder, Mulai dari Napas Dalam hingga Curhat
A. Firdaus
Jumat 01 Agustus 2025 / 13:10
Jakarta: Anxiety disorder adalah salah satu kondisi terkait kesehatan mental yang paling sering terjadi. Meski sering terjadi, banyak yang belum tahu cara mengatasinya.
Anxiety disorder atau gangguan kecemasan adalah kondisi mental di mana seseorang mengalami kecemasan yang berlebihan, berlarut-larut, dan sulit dikendalikan. Rasa cemas atau takut ini bahkan bisa mengganggu aktivitas sehari-hari mereka yang memiliki anxiety disorder.
Sebelum mengetahui cara mengatasinya, penting bagi kamu untuk lebih dulu tahu penyebab terjadinya anxiety disorder. Beberapa ahli meyakini anxiety disorder sebagai kombinasi dari faktor genetik, perubahan senyawa di otak, dan lingkungan pada mereka yang memiliki faktor risiko, dengan dipicu oleh suatu kejadian yang traumatik.
Baca juga: Mengenal Psikosomatik, ketika Pikiran Menyebabkan Tubuh Sakit
Adanya perubahan keseimbangan senyawa di otak bisa saja terjadi karena adanya akumulasi stres yang tidak ditangani dengan tepat. Kondisi ini akan menyebabkan pengaturan rasa takut dan emosi terganggu, yang akan berkembang menjadi anxiety disorder ketika dialami oleh mereka yang memiliki faktor risiko gangguan kecemasan.
Melansir Rumah Sakit Pondok Indah, ada beberapa gejala gangguan kecemasan yang perlu kamu kenali, di antaranya:
- Tubuh gemetar.
- Berkeringat dingin.
- Jantung berdebar kencang (terkadang disertai nyeri dada, yang sering disalah artikan sebagai serangan jantung).
- Merasa mual atau sakit perut.
- Napas menjadi lebih cepat, terengah-engah, atau sesak napas.
- Tubuh terasa lemas
- Merasa gugup, gelisah atau tidak bisa tenang, dan tegang, serta lebih mudah marah.
- Merasa seolah-olah akan mengalami kemalangan atau malapetaka maupun akan berada dalam kondisi yang membahayakan.
- Kesulitan berkonsentrasi atau mengambil keputusan.
- Merespons kondisi yang memicu kecemasan secara berlebih atau tidak rasional, tetapi respons ini pun tidak bisa dikontrol oleh penderitanya.
- Mengalami gangguan tidur, baik jadi sulit tidur maupun tidak bisa tidur (insomnia).
- Kecemasan telah menyebabkan gangguan dalam kehidupan penderitanya, bahkan hingga mengganggu aktivitas sehari-hari.
Dilansir Alodokter, selain dengan obat-obatan dan psikoterapi, ada beberapa cara sederhana yang dapat dilakukan secara mandiri dan telah terbukti dapat mengurangi gejala gangguan kecemasan yang muncul, yaitu:
Saat menarik napas dalam-dalam, tubuh menjadi lebih rileks dan aktivitas saraf penyebab kecemasan di otak dapat berkurang. Ada pula teknik pernapasan yang bisa kamu lakukan sebagai cara mengatasi gangguan kecemasan.
Caranya, tarik napas selama 4 detik, tahan selama 7 detik. Kemudian lepaskan kembali perlahan-lahan dalam 8 detik. Lakukan beberapa kali hingga pikiranmu lebih tenang.
Ketika merasa cemas, fokusmu akan terganggu. Jika ini terjadi, cobalah untuk kembali fokus pada hal yang akan dilakukan, misalnya jika ada jadwal membersihkan rumah, lakukanlah. Jika ada jadwal berkumpul dengan teman-teman, pergilah.
Duduk diam tanpa melakukan apa pun dan hanya fokus pada kekhawatiran tentang hal-hal yang mungkin terjadi justru akan memperburuk rasa cemas.
Saat gangguan kecemasan menyerang, lihatlah lingkungan sekitar dan sebutkan 5 benda yang ada di sekelilingmu. Selanjutnya, sebutkan 4 benda yang bisa kamu sentuh. Setelah itu, diam sejenak dan sebutkan 3 suara yang kamu dengar.
Lanjutkan dengan menyebutkan 2 bau yang bisa kamu hirup. Terakhir, kenali 1 rasa yang ada di lidahmu. Cara mengatasi gangguan kecemasan yang satu ini diyakini dapat menghentikan pikiran negatif yang membuatmu gelisah.
Cara mengatasi gangguan kecemasan berikutnya adalah dengan menghindari konsumsi minuman beralkohol dan berkafein. Alkohol memang dapat memberikan efek rileks dalam jangka pendek. Namun, jika dikonsumsi terlalu sering atau berlebihan, alkohol justru dapat memperparah gangguan kecemasan.
Tidak hanya alkohol, konsumsi kafein dalam bentuk kopi maupun teh juga dapat memicu dan memperburuk gejala kecemasan. Sebuah studi menunjukkan bahwa konsumsi kafein membuat seseorang merasa lebih gelisah, terlebih jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan, yaitu lebih dari 5 gelas per hari.
Curhat atau menceritakan apa yang sedang kamu rasakan dan alami kepada orang yang dipercaya, diketahui bisa meringankan kecemasan. Orang tersebut bisa saja psikiater, teman dekat, atau anggota keluarga yang memahami kondisimu.
Sebagai alternatif, cobalah mencari support group yang beranggotakan orang-orang dengan keluhan serupa. Dengan demikian, kam dan anggota lainnya bisa saling berbagi pengalaman serta tips mengenai cara mengatasi gangguan kecemasan.
Sediakan waktu untuk diri sendiri, misalnya dengan berjalan santai, melakukan meditasi, atau sekadar berendam di air hangat. Bila perlu, matikan telepon genggam selama beberapa saat agar kamu tidak terganggu.
Terkadang, rasa cemas dapat disebabkan oleh meningkatnya hormon stres. Menyediakan waktu untuk diri sendiri dan melakukan relaksasi adalah salah satu cara yang bisa membuatmu merasa lebih tenang dan rasa cemas pun mereda.
Ketika sibuk atau merasa cemas, seseorang dapat melupakan jadwal makannya. Padahal, rendahnya kadar gula darah akibat terlambat makan dapat menyebabkan seseorang lebih mudah emosi dan cemas. Kekurangan cairan atau dehidrasi juga dapat meningkatkan detak jantung dan memperburuk rasa cemas.
Efektivitas cara mengatasi gangguan kecemasan di atas belum tentu sama pada setiap orang dengan gangguan kecemasan. Hal terpenting untuk meredakan kecemasan adalah kenali pemicu rasa cemas kemudian tentukan cara yang paling cocok bagi kamu untuk meredakannya.
Cek Berita dan Artikel yang lain di
Viral! 18 Kampus ternama memberikan beasiswa full sampai lulus untuk S1 dan S2 di Beasiswa OSC. Info lebih lengkap klik : osc.medcom.id
(FIR)
Anxiety disorder atau gangguan kecemasan adalah kondisi mental di mana seseorang mengalami kecemasan yang berlebihan, berlarut-larut, dan sulit dikendalikan. Rasa cemas atau takut ini bahkan bisa mengganggu aktivitas sehari-hari mereka yang memiliki anxiety disorder.
Sebelum mengetahui cara mengatasinya, penting bagi kamu untuk lebih dulu tahu penyebab terjadinya anxiety disorder. Beberapa ahli meyakini anxiety disorder sebagai kombinasi dari faktor genetik, perubahan senyawa di otak, dan lingkungan pada mereka yang memiliki faktor risiko, dengan dipicu oleh suatu kejadian yang traumatik.
Baca juga: Mengenal Psikosomatik, ketika Pikiran Menyebabkan Tubuh Sakit
Adanya perubahan keseimbangan senyawa di otak bisa saja terjadi karena adanya akumulasi stres yang tidak ditangani dengan tepat. Kondisi ini akan menyebabkan pengaturan rasa takut dan emosi terganggu, yang akan berkembang menjadi anxiety disorder ketika dialami oleh mereka yang memiliki faktor risiko gangguan kecemasan.
Melansir Rumah Sakit Pondok Indah, ada beberapa gejala gangguan kecemasan yang perlu kamu kenali, di antaranya:
- Tubuh gemetar.
- Berkeringat dingin.
- Jantung berdebar kencang (terkadang disertai nyeri dada, yang sering disalah artikan sebagai serangan jantung).
- Merasa mual atau sakit perut.
- Napas menjadi lebih cepat, terengah-engah, atau sesak napas.
- Tubuh terasa lemas
- Merasa gugup, gelisah atau tidak bisa tenang, dan tegang, serta lebih mudah marah.
- Merasa seolah-olah akan mengalami kemalangan atau malapetaka maupun akan berada dalam kondisi yang membahayakan.
- Kesulitan berkonsentrasi atau mengambil keputusan.
- Merespons kondisi yang memicu kecemasan secara berlebih atau tidak rasional, tetapi respons ini pun tidak bisa dikontrol oleh penderitanya.
- Mengalami gangguan tidur, baik jadi sulit tidur maupun tidak bisa tidur (insomnia).
- Kecemasan telah menyebabkan gangguan dalam kehidupan penderitanya, bahkan hingga mengganggu aktivitas sehari-hari.
Cara mengatasi anxiety disorder
Dilansir Alodokter, selain dengan obat-obatan dan psikoterapi, ada beberapa cara sederhana yang dapat dilakukan secara mandiri dan telah terbukti dapat mengurangi gejala gangguan kecemasan yang muncul, yaitu:
1. Menarik napas dalam
Saat menarik napas dalam-dalam, tubuh menjadi lebih rileks dan aktivitas saraf penyebab kecemasan di otak dapat berkurang. Ada pula teknik pernapasan yang bisa kamu lakukan sebagai cara mengatasi gangguan kecemasan.
Caranya, tarik napas selama 4 detik, tahan selama 7 detik. Kemudian lepaskan kembali perlahan-lahan dalam 8 detik. Lakukan beberapa kali hingga pikiranmu lebih tenang.
2. Memusatkan pikiran pada aktivitas yang dijalani
Ketika merasa cemas, fokusmu akan terganggu. Jika ini terjadi, cobalah untuk kembali fokus pada hal yang akan dilakukan, misalnya jika ada jadwal membersihkan rumah, lakukanlah. Jika ada jadwal berkumpul dengan teman-teman, pergilah.
Duduk diam tanpa melakukan apa pun dan hanya fokus pada kekhawatiran tentang hal-hal yang mungkin terjadi justru akan memperburuk rasa cemas.
3. Menerapkan metode 5-4-3-2-1
Saat gangguan kecemasan menyerang, lihatlah lingkungan sekitar dan sebutkan 5 benda yang ada di sekelilingmu. Selanjutnya, sebutkan 4 benda yang bisa kamu sentuh. Setelah itu, diam sejenak dan sebutkan 3 suara yang kamu dengar.
Lanjutkan dengan menyebutkan 2 bau yang bisa kamu hirup. Terakhir, kenali 1 rasa yang ada di lidahmu. Cara mengatasi gangguan kecemasan yang satu ini diyakini dapat menghentikan pikiran negatif yang membuatmu gelisah.
4. Menghindari minuman berkafein dan beralkohol
Cara mengatasi gangguan kecemasan berikutnya adalah dengan menghindari konsumsi minuman beralkohol dan berkafein. Alkohol memang dapat memberikan efek rileks dalam jangka pendek. Namun, jika dikonsumsi terlalu sering atau berlebihan, alkohol justru dapat memperparah gangguan kecemasan.
Tidak hanya alkohol, konsumsi kafein dalam bentuk kopi maupun teh juga dapat memicu dan memperburuk gejala kecemasan. Sebuah studi menunjukkan bahwa konsumsi kafein membuat seseorang merasa lebih gelisah, terlebih jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan, yaitu lebih dari 5 gelas per hari.
5. Curhat kepada orang terdekat
Curhat atau menceritakan apa yang sedang kamu rasakan dan alami kepada orang yang dipercaya, diketahui bisa meringankan kecemasan. Orang tersebut bisa saja psikiater, teman dekat, atau anggota keluarga yang memahami kondisimu.
Sebagai alternatif, cobalah mencari support group yang beranggotakan orang-orang dengan keluhan serupa. Dengan demikian, kam dan anggota lainnya bisa saling berbagi pengalaman serta tips mengenai cara mengatasi gangguan kecemasan.
6. Meluangkan waktu untuk diri sendiri
Sediakan waktu untuk diri sendiri, misalnya dengan berjalan santai, melakukan meditasi, atau sekadar berendam di air hangat. Bila perlu, matikan telepon genggam selama beberapa saat agar kamu tidak terganggu.
Terkadang, rasa cemas dapat disebabkan oleh meningkatnya hormon stres. Menyediakan waktu untuk diri sendiri dan melakukan relaksasi adalah salah satu cara yang bisa membuatmu merasa lebih tenang dan rasa cemas pun mereda.
7. Makan dan minum secara teratur
Ketika sibuk atau merasa cemas, seseorang dapat melupakan jadwal makannya. Padahal, rendahnya kadar gula darah akibat terlambat makan dapat menyebabkan seseorang lebih mudah emosi dan cemas. Kekurangan cairan atau dehidrasi juga dapat meningkatkan detak jantung dan memperburuk rasa cemas.
Efektivitas cara mengatasi gangguan kecemasan di atas belum tentu sama pada setiap orang dengan gangguan kecemasan. Hal terpenting untuk meredakan kecemasan adalah kenali pemicu rasa cemas kemudian tentukan cara yang paling cocok bagi kamu untuk meredakannya.
Cek Berita dan Artikel yang lain di
Google News
Viral! 18 Kampus ternama memberikan beasiswa full sampai lulus untuk S1 dan S2 di Beasiswa OSC. Info lebih lengkap klik : osc.medcom.id
(FIR)
Copyright © 2025, Medcom.id, All Rights Reserved. 0.0156 [51]
