FITNESS & HEALTH
5 Tips untuk Meningkatkan Fokus, Mood, dan Ketahanan Mental
A. Firdaus
Jumat 10 Oktober 2025 / 13:10
Jakarta: Pernah merasa otakmu selalu dipenuhi informasi? Menurut Dr. Vipada Sae-Lao, Nutrition Education and Training Lead, Asia Pacific, Herbalife, otak kita adalah aset paling vital bagi tubuh, sebuah pusat tenaga yang selalu aktif, menyerap, dan beradaptasi. Mulai dari belajar, mengingat, mengambil keputusan, hingga memecahkan masalah, otak menghadapi arus informasi yang terus-menerus setiap hari.
Meskipun hanya sekitar 2% dari massa tubuh kita, otak mengonsumsi hampir 20% energi tubuh, menandakan betapa tinggi aktivitas metabolik dan tuntutannya. Hidup yang serba cepat membuat banyak orang harus terus-menerus menjalankan berbagai peran dan tugas sekaligus.
Tidak mengherankan jika riset membandingkan otak manusia dengan superkomputer yang mampu bekerja dengan kecepatan dan ketepatan luar biasa dalam menginterpretasi lingkungan.
“Pernahkah kamu berhenti sejenak di tengah kalimat, berusaha mengingat kata yang tepat atau di mana meletakkan kunci? Lupa sesekali seperti ini adalah bagian alami dari cara kerja otak yang mengatur berbagai tugas. Namun, seiring bertambahnya usia, pengalaman semacam ini bisa menjadi lebih sering karena kebutuhan sistem saraf kita yang terus berkembang,” ujar Dr. Sae-Lao.
Studi Global Burden of Disease (1990–2021) menyoroti adanya peningkatan gangguan otak di Asia, seperti stroke, migrain, Alzheimer, dan demensia lainnya. Peningkatan ini berdampak pada meningkatnya angka kesakitan, kecacatan, dan kematian, menjadikannya masalah kesehatan terbesar kedua di Asia setelah penyakit kardiovaskular.
Menurut Survei Kesehatan Indonesia 2023, prevalensi stroke di Indonesia mencapai 8,3 per 1.000 penduduk. Stroke juga termasuk salah satu penyakit paling serius dari segi pembiayaan, menempati peringkat ketiga setelah penyakit jantung dan kanker, dengan pengeluaran menembus Rp 5,2 triliun pada 2023.
Faktor genetika, paparan lingkungan, dan kebiasaan gaya hidup saling memengaruhi vitalitas otak, demikian juga perubahan terkait usia. Seiring bertambahnya usia penduduk Asia, pencegahan dan perawatan proaktif sangat penting untuk mendukung kesehatan kognitif secara menyeluruh. Kabar baiknya, riset menunjukkan bahwa otak tetap mampu belajar dan beradaptasi meski di usia lanjut, sehingga memungkinkan kita untuk menjalani tantangan baru dengan baik.
Dalam rangka Hari Kesehatan Mental Sedunia, Dr. Sae-Lao membagikan lima langkah praktis dan efektif untuk membantu memperlambat proses penuaan kognitif, meningkatkan fleksibilitas mental, sekaligus memastikan otak Anda tetap optimal.
Sebagai ahli nutrisi, saya belajar bahwa pepatah ‘kamu adalah apa yang kamu makan’ sebenarnya bermakna 'perasaan dan pikiranmu dipengaruhi oleh apa yang kamu makan’. Nutrisi esensial dari pola makan yang sehat dapat meningkatkan performa mental dan kesejahteraan emosi, sekaligus melindungi sistem saraf yang menghubungkan otak dengan tubuh. Diet antiinflamasi mendukung kesehatan otak, antara lain:
- Mengonsumsi makanan kaya lutein, antioksidan nabati berwarna kuning yang terdapat pada bayam, kangkung, telur, dan alpukat. Lutein merupakan karotenoid utama yang membentuk ~60% total karotenoid di otak, dikenal mampu meningkatkan fungsi kognitif dan menjaga kesehatan mata.
- Memperoleh asupan antioksidan dari buah segar seperti beri, anggur merah, apel, ceri, dan karotenoid dari sayuran seperti wortel, bayam, serta tomat, untuk membantu melindungi sel otak dari kerusakan akibat stres oksidatif seiring bertambahnya usia.
- Mengonsumsi telur sebagai sumber protein baik dan vitamin pendukung memori, seperti vitamin B, D, dan E; kolin dalam telur mampu membantu mengatur suasana hati (mood) dan memori.
- Menyertakan omega-3 yang ditemukan pada ikan berlemak dan kacang-kacangan untuk meningkatkan kemampuan belajar.
- Menggunakan minyak sehat seperti minyak zaitun dalam memasak dapat meningkatkan proses belajar dan memori.
- Memperhatikan asupan kalori, karena lemak di sekitar perut bersifat inflamasi. Banyak yang percaya inflamasi memicu penyakit otak seiring pertambahan usia. Hindari gula, garam, dan makanan olahan berlebihan.
- Memenuhi kebutuhan cairan dengan teh hitam atau hijau yang diseduh baik guna meningkatkan antioksidan tubuh dan melindungi sel dari kerusakan radikal bebas.
CDC merekomendasikan orang dewasa melakukan minimal 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang atau 75 menit intensitas berat setiap minggu untuk kesehatan otak optimal serta meningkatkan kebugaran secara menyeluruh. Aktivitas fisik rutin terbukti mendukung fungsi kognitif, memperbaiki suasana hati, mengurangi stres, serta menurunkan risiko penurunan fungsi otak seiring bertambahnya usia.
Otak membutuhkan tantangan yang merangsang fungsi kognitif. Membaca, bermain catur, mengisi teka-teki kata, mempelajari keahlian atau bahasa baru dapat menjaga kesehatan otak dan mengurangi penurunan fungsi akibat usia.
Aktivitas yang melibatkan otak disebut dapat mengaktifkan jaringan saraf, khususnya pada dewasa dengan gangguan kognitif. Nikmati kegiatan seperti berenang, memasak, melukis, atau tai-chi yang mendorong kewaspadaan dan pembelajaran berkelanjutan.
Selain itu, baik melalui spiritualitas maupun koneksi dengan alam, pandangan positif merupakan kunci kesejahteraan menyeluruh. Latihan mindfulness, yoga, atau meditasi bisa menjadi langkah awal yang sederhana.
Batasi paparan polutan seperti asap, jamur, dan kabut. Jagalah kesehatan mental dengan membatasi stimulasi berlebih dari layar dan lingkungan yang berantakan. Jauhi kebiasaan merokok, mengonsumsi alkohol berlebihan, atau ketergantungan zat lainnya, karena diketahui berdampak buruk pada kesehatan otak.
Penelitian membuktikan bahwa jaringan sosial yang sehat dapat memperbaiki suasana hati, menjaga memori, serta mendukung kesehatan otak jangka panjang. Interaksi sosial yang kuat dan dapat dipercaya berperan penting dalam memberikan dukungan emosional dan meningkatkan ketahanan mental. Luangkan waktu berkualitas bersama teman dan keluarga secara rutin untuk memperbaiki memori dan memperlambat penuaan otak.
Cek Berita dan Artikel yang lain di
Viral! 18 Kampus ternama memberikan beasiswa full sampai lulus untuk S1 dan S2 di Beasiswa OSC. Info lebih lengkap klik : osc.medcom.id
(FIR)
Meskipun hanya sekitar 2% dari massa tubuh kita, otak mengonsumsi hampir 20% energi tubuh, menandakan betapa tinggi aktivitas metabolik dan tuntutannya. Hidup yang serba cepat membuat banyak orang harus terus-menerus menjalankan berbagai peran dan tugas sekaligus.
Tidak mengherankan jika riset membandingkan otak manusia dengan superkomputer yang mampu bekerja dengan kecepatan dan ketepatan luar biasa dalam menginterpretasi lingkungan.
“Pernahkah kamu berhenti sejenak di tengah kalimat, berusaha mengingat kata yang tepat atau di mana meletakkan kunci? Lupa sesekali seperti ini adalah bagian alami dari cara kerja otak yang mengatur berbagai tugas. Namun, seiring bertambahnya usia, pengalaman semacam ini bisa menjadi lebih sering karena kebutuhan sistem saraf kita yang terus berkembang,” ujar Dr. Sae-Lao.
Baca Juga :
Apa Itu WHO SPECS 2030?
Studi Global Burden of Disease (1990–2021) menyoroti adanya peningkatan gangguan otak di Asia, seperti stroke, migrain, Alzheimer, dan demensia lainnya. Peningkatan ini berdampak pada meningkatnya angka kesakitan, kecacatan, dan kematian, menjadikannya masalah kesehatan terbesar kedua di Asia setelah penyakit kardiovaskular.
Menurut Survei Kesehatan Indonesia 2023, prevalensi stroke di Indonesia mencapai 8,3 per 1.000 penduduk. Stroke juga termasuk salah satu penyakit paling serius dari segi pembiayaan, menempati peringkat ketiga setelah penyakit jantung dan kanker, dengan pengeluaran menembus Rp 5,2 triliun pada 2023.
Faktor genetika, paparan lingkungan, dan kebiasaan gaya hidup saling memengaruhi vitalitas otak, demikian juga perubahan terkait usia. Seiring bertambahnya usia penduduk Asia, pencegahan dan perawatan proaktif sangat penting untuk mendukung kesehatan kognitif secara menyeluruh. Kabar baiknya, riset menunjukkan bahwa otak tetap mampu belajar dan beradaptasi meski di usia lanjut, sehingga memungkinkan kita untuk menjalani tantangan baru dengan baik.
Dalam rangka Hari Kesehatan Mental Sedunia, Dr. Sae-Lao membagikan lima langkah praktis dan efektif untuk membantu memperlambat proses penuaan kognitif, meningkatkan fleksibilitas mental, sekaligus memastikan otak Anda tetap optimal.
1. Vitalitas otak dimulai dari apa yang kamu makan
Sebagai ahli nutrisi, saya belajar bahwa pepatah ‘kamu adalah apa yang kamu makan’ sebenarnya bermakna 'perasaan dan pikiranmu dipengaruhi oleh apa yang kamu makan’. Nutrisi esensial dari pola makan yang sehat dapat meningkatkan performa mental dan kesejahteraan emosi, sekaligus melindungi sistem saraf yang menghubungkan otak dengan tubuh. Diet antiinflamasi mendukung kesehatan otak, antara lain:
- Mengonsumsi makanan kaya lutein, antioksidan nabati berwarna kuning yang terdapat pada bayam, kangkung, telur, dan alpukat. Lutein merupakan karotenoid utama yang membentuk ~60% total karotenoid di otak, dikenal mampu meningkatkan fungsi kognitif dan menjaga kesehatan mata.
- Memperoleh asupan antioksidan dari buah segar seperti beri, anggur merah, apel, ceri, dan karotenoid dari sayuran seperti wortel, bayam, serta tomat, untuk membantu melindungi sel otak dari kerusakan akibat stres oksidatif seiring bertambahnya usia.
- Mengonsumsi telur sebagai sumber protein baik dan vitamin pendukung memori, seperti vitamin B, D, dan E; kolin dalam telur mampu membantu mengatur suasana hati (mood) dan memori.
- Menyertakan omega-3 yang ditemukan pada ikan berlemak dan kacang-kacangan untuk meningkatkan kemampuan belajar.
- Menggunakan minyak sehat seperti minyak zaitun dalam memasak dapat meningkatkan proses belajar dan memori.
- Memperhatikan asupan kalori, karena lemak di sekitar perut bersifat inflamasi. Banyak yang percaya inflamasi memicu penyakit otak seiring pertambahan usia. Hindari gula, garam, dan makanan olahan berlebihan.
- Memenuhi kebutuhan cairan dengan teh hitam atau hijau yang diseduh baik guna meningkatkan antioksidan tubuh dan melindungi sel dari kerusakan radikal bebas.
2. Gerakan melatih kognisi
CDC merekomendasikan orang dewasa melakukan minimal 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang atau 75 menit intensitas berat setiap minggu untuk kesehatan otak optimal serta meningkatkan kebugaran secara menyeluruh. Aktivitas fisik rutin terbukti mendukung fungsi kognitif, memperbaiki suasana hati, mengurangi stres, serta menurunkan risiko penurunan fungsi otak seiring bertambahnya usia.
3. Latih otak dengan tantangan baru
Otak membutuhkan tantangan yang merangsang fungsi kognitif. Membaca, bermain catur, mengisi teka-teki kata, mempelajari keahlian atau bahasa baru dapat menjaga kesehatan otak dan mengurangi penurunan fungsi akibat usia.
Aktivitas yang melibatkan otak disebut dapat mengaktifkan jaringan saraf, khususnya pada dewasa dengan gangguan kognitif. Nikmati kegiatan seperti berenang, memasak, melukis, atau tai-chi yang mendorong kewaspadaan dan pembelajaran berkelanjutan.
Selain itu, baik melalui spiritualitas maupun koneksi dengan alam, pandangan positif merupakan kunci kesejahteraan menyeluruh. Latihan mindfulness, yoga, atau meditasi bisa menjadi langkah awal yang sederhana.
4. Kebiasaan bersih, pikiran jernih
Batasi paparan polutan seperti asap, jamur, dan kabut. Jagalah kesehatan mental dengan membatasi stimulasi berlebih dari layar dan lingkungan yang berantakan. Jauhi kebiasaan merokok, mengonsumsi alkohol berlebihan, atau ketergantungan zat lainnya, karena diketahui berdampak buruk pada kesehatan otak.
5. Bangun jaringan sosial yang bermakna
Penelitian membuktikan bahwa jaringan sosial yang sehat dapat memperbaiki suasana hati, menjaga memori, serta mendukung kesehatan otak jangka panjang. Interaksi sosial yang kuat dan dapat dipercaya berperan penting dalam memberikan dukungan emosional dan meningkatkan ketahanan mental. Luangkan waktu berkualitas bersama teman dan keluarga secara rutin untuk memperbaiki memori dan memperlambat penuaan otak.
Cek Berita dan Artikel yang lain di
Google News
Viral! 18 Kampus ternama memberikan beasiswa full sampai lulus untuk S1 dan S2 di Beasiswa OSC. Info lebih lengkap klik : osc.medcom.id
(FIR)
Copyright © 2025, Medcom.id, All Rights Reserved. 0.0048 [53]
