FITNESS & HEALTH
5 Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan, Praktis dan Mudah Dilakukan di Rumah
Aulia Putriningtias
Rabu 15 Mei 2024 / 14:10
Jakarta: Olahraga itu tidak harus di luar dan pergi ke gym! Kamu juga bisa melakukan olahraga di rumah dengan program menurunkan berat badan. Ada olahraga yang mudah dilakukan untuk menurunkan berat badan.
Olahraga pun juga bisa dilakukan di malam hari. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Diabetes Care mengungkapkan bahwa olahraga malam membantu menurunkan berat badan dan melindungi kamu dari banyak masalah kesehatan.
Para peneliti mengukur tingkat aktivitas fisik seluruh peserta yang mengalami obesitas di pagi hari, siang hari, dan malam hari selama hampir delapan tahun. Hasilnya adalah orang yang melakukan sebagian besar aktivitas fisik sedang hingga berat antara jam 6 sore hingga tengah malam memiliki risiko kematian dini dan penyakit kardiovaskular yang paling rendah.
Baca juga: Ini Alasan Kenapa Penderita Obesitas Dilarang Melakukan Olahraga Melompat
Berikut beberapa olahraga efektif yang akan membantumu menurunkan berat badan, menurut pelatih kebugaran Mickey Mehta dalam Healthshots, yakni:
Squat dapat membakar kalori dan dapat membantumu menurunkan berat badan. Olahraga ini juga mengurangi risiko cedera lutut dan pergelangan kaki.
Begini cara melakukannya:
- Langkah 1: Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, jari-jari kaki sedikit diluruskan ke luar, lengan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke dalam.
- Langkah 2: Tekuk lutut, dorong pinggul ke belakang, dan kencangkan otot inti. Jaga agar dadamu tetap tegak dan punggung rata.
- Langkah 3: Tekuk siku dan letakkan kedua telapak tangan di depan dada.
- Langkah 4: Kembali ke posisi berdiri dan kencangkan.
Plank dapat meningkatkan metabolisme dan dianggap membantu menurunkan berat badan. Plank dinilai menjadi latihan ampuh yang memperkuat inti. Ini meningkatkan stabilitas dan fleksibilitas tubuh sekaligus meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
Begini cara melakukannya:
- Langkah 1: Ambil posisi push-up.
- Langkah 2: Tekuk lengan di siku dan letakkan beban di lengan bawah.
- Langkah 3: Kencangkan otot inti, tekan otot bokong, dan jaga postur tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit.
- Langkah 4: Tahan posisi ini selama beberapa menit.
Push-up lutut merupakan salah satu latihan penurunan berat badan yang paling bermanfaat. Ini menargetkan otot-otot berikut: dada, bahu, otot trap, trisep, bisep, lengan bawah, dan punggung atas.
Begini cara melakukannya:
- Langkah 1: Berlutut di lantai.
- Langkah 2: Rentangkan lengan dan letakkan kedua tangan di lantai, selebar bahu.
- Langkah 3: Dengan otot inti bergerak, tekuk lengan dan turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai.
- Langkah 4: Dorong tubuh kembali ke atas dan luruskan lenganmu.
Curtsy lunge adalah latihan berat badan yang sangat baik untuk menghilangkan lemak, mengencangkan, dan memperkuat bokong.
Begini cara melakukannya:
- Langkah 1: Berdiri tegak, dengan kaki dibuka selebar pinggul.
- Langkah 2: Gerakkan kaki kiri secara perlahan ke belakang kaki kanan hingga paha membentuk seperti huruf x.
- Langkah 3: Tekuk kedua lutut dan satukan kedua telapak tangan.
Glute bridge merupakan teknik sederhana yang membantu mengatasi kurang aktifnya otot bokong, ketidaknyamanan punggung, dan kekakuan. Yang terpenting membantu menurunkan berat badan.
Begini cara melakukannya:
- Langkah 1: Berbaringlah di lantai, menghadap ke atas, lutut ditekuk, dan kaki rata.
- Langkah 2: Angkat pinggul dari lantai hingga lutut, pinggul, dan bahu berada dalam satu garis lurus.
- Langkah 3: Kencangkan otot bokong dan jaga punggung selurus mungkin.
- Langkah 4: Turunkan pinggul ke lantai secara perlahan sambil menjaga otot bokong dan perut tetap bergerak. Ulangi hal yang sama.
Cek Berita dan Artikel yang lain di
(FIR)
Olahraga pun juga bisa dilakukan di malam hari. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Diabetes Care mengungkapkan bahwa olahraga malam membantu menurunkan berat badan dan melindungi kamu dari banyak masalah kesehatan.
Para peneliti mengukur tingkat aktivitas fisik seluruh peserta yang mengalami obesitas di pagi hari, siang hari, dan malam hari selama hampir delapan tahun. Hasilnya adalah orang yang melakukan sebagian besar aktivitas fisik sedang hingga berat antara jam 6 sore hingga tengah malam memiliki risiko kematian dini dan penyakit kardiovaskular yang paling rendah.
Baca juga: Ini Alasan Kenapa Penderita Obesitas Dilarang Melakukan Olahraga Melompat
Apa saja olahraga yang cocok dilakukan di rumah?
Berikut beberapa olahraga efektif yang akan membantumu menurunkan berat badan, menurut pelatih kebugaran Mickey Mehta dalam Healthshots, yakni:
1. Squat
Squat dapat membakar kalori dan dapat membantumu menurunkan berat badan. Olahraga ini juga mengurangi risiko cedera lutut dan pergelangan kaki.
Begini cara melakukannya:
- Langkah 1: Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, jari-jari kaki sedikit diluruskan ke luar, lengan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke dalam.
- Langkah 2: Tekuk lutut, dorong pinggul ke belakang, dan kencangkan otot inti. Jaga agar dadamu tetap tegak dan punggung rata.
- Langkah 3: Tekuk siku dan letakkan kedua telapak tangan di depan dada.
- Langkah 4: Kembali ke posisi berdiri dan kencangkan.
2. Plank
Plank dapat meningkatkan metabolisme dan dianggap membantu menurunkan berat badan. Plank dinilai menjadi latihan ampuh yang memperkuat inti. Ini meningkatkan stabilitas dan fleksibilitas tubuh sekaligus meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
Begini cara melakukannya:
- Langkah 1: Ambil posisi push-up.
- Langkah 2: Tekuk lengan di siku dan letakkan beban di lengan bawah.
- Langkah 3: Kencangkan otot inti, tekan otot bokong, dan jaga postur tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit.
- Langkah 4: Tahan posisi ini selama beberapa menit.
3. Push-up lutut
Push-up lutut merupakan salah satu latihan penurunan berat badan yang paling bermanfaat. Ini menargetkan otot-otot berikut: dada, bahu, otot trap, trisep, bisep, lengan bawah, dan punggung atas.
Begini cara melakukannya:
- Langkah 1: Berlutut di lantai.
- Langkah 2: Rentangkan lengan dan letakkan kedua tangan di lantai, selebar bahu.
- Langkah 3: Dengan otot inti bergerak, tekuk lengan dan turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai.
- Langkah 4: Dorong tubuh kembali ke atas dan luruskan lenganmu.
4. Cursty lunge
Curtsy lunge adalah latihan berat badan yang sangat baik untuk menghilangkan lemak, mengencangkan, dan memperkuat bokong.
Begini cara melakukannya:
- Langkah 1: Berdiri tegak, dengan kaki dibuka selebar pinggul.
- Langkah 2: Gerakkan kaki kiri secara perlahan ke belakang kaki kanan hingga paha membentuk seperti huruf x.
- Langkah 3: Tekuk kedua lutut dan satukan kedua telapak tangan.
5. Glute bridge
Glute bridge merupakan teknik sederhana yang membantu mengatasi kurang aktifnya otot bokong, ketidaknyamanan punggung, dan kekakuan. Yang terpenting membantu menurunkan berat badan.
Begini cara melakukannya:
- Langkah 1: Berbaringlah di lantai, menghadap ke atas, lutut ditekuk, dan kaki rata.
- Langkah 2: Angkat pinggul dari lantai hingga lutut, pinggul, dan bahu berada dalam satu garis lurus.
- Langkah 3: Kencangkan otot bokong dan jaga punggung selurus mungkin.
- Langkah 4: Turunkan pinggul ke lantai secara perlahan sambil menjaga otot bokong dan perut tetap bergerak. Ulangi hal yang sama.
Cek Berita dan Artikel yang lain di
Google News
(FIR)
RELATED ARTICLE
Copyright © 2025, Medcom.id, All Rights Reserved. 0.0102 [53]