Cobain 6 Olahraga Ini agar Tetap Bugar meski di Rumah Aja

Jakarta: Jika kamu enggak bisa ke pusat kebugaran lantaran adanya Pembatasan Sosial Berskala Besar (PSBB), kini jangan khawatir. Sebab kamu bisa tetap bugar, meski enggak harus pergi buat nge-gym.

Gaya.id coba membagi ide yang disarankan oleh Klaudia Mere, seorang binaragawati, terkait olahraga apa aja yang bisa dilakukan di rumah, tanpa harus pergi nge-gym. Menurut Klaudia, ada enam jenis olahraga yang bisa dilakukan, bahkan kamu bisa memanfaatkan alat-alat yang ada di rumahmu.

"Gerakan-gerakan di bawah ini merupakan gerakan sederhana yang dapat dilakukan oleh semua umur, kapan pun, dan di mana pun," ujar Klaudia kepada Gaya.id.

"Tidak perlu pergi ke gym atau tempat kebugaran, tidak membutuhkan alat-alat olahraga, dengan modal berat badan masing-masing, kita bisa tetap bugar dengan melakukan gerakan-gerakan ini," tambahnya.
 
Berikut beberapa gerakannya:

1. Plank

Olahraga mengandalkan berat badan ini kian digemari di dunia kebugaran. Sebab gerakannya praktis, sederhana, juga efektif.
 
Selain itu plank bisa dilakukan di mana pun, maupun kapan pun. Bisa saat kamu baru bangun tidur, sebelum tidur, atau saat bersantai di rumah.

Cara melakukannya: Posisikan perut menghadap ke lantai dan kaki lurus di belakang tubuh seperti melakukan posisi push up. Setelah itu, posisikan lengan bawah di lantai dengan siku sejajar di bawah bahu dan lengan sejajar dengan tubuhmu sekitar selebar bahu.
 
Jika telapak tangan yang rata mengganggu pergelangan tanganmu, bisa satukan kedua tangan. Netralkan leher dan tulang belakangmu dengan melihat tempat di lantai sekitar satu kaki di luar tangan.
 
Kepala kamu harus sejajar dengan punggung dan usahakan menjaga bentuk tulang belakang netral lurus. Seperti papan untuk memastikan tidak ada tekanan ekstra pada punggungmu.
 
Jangan lupa untuk menekan otot bokongmu untuk melatih otot-otot yang benar dan memfokuskan ketegangan menahan berat badan kita pada perut dan bukan punggung bawah kita.

2. Squat

Olahraga ini adalah latihan tubuh bagian bawah. Biasanya squat dilakukan dengan Bodyweight dan Barbell Squat). Tapi kamu dapat melakukan dengan berat tubuh, tanpa alat beban apa pun.
 
Manfaat squat yang paling nyata adalah membangun otot kaki, paha belakang dan betismu. Latihan ini juga menciptakan lingkungan anabolik, yang mendorong pembentukan otot di seluruh tubuh. Sekaligus meningkatkan massa otot.

Latihan squat tidak mengaktifkan otot glute (bokong) dan punggung, tetapi memberikan bentuk tampilan estetika belakangan kamu agar terlihat lebih indah. Cara melakukannya adalah:
 
Langkah 1: Memulai Posisi
Berdirilah tegak, dengan punggung lurus, kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dan dalam garis lurus, jari-jari kaki menunjuk sedikit ke luar (sekitar 5-20 derajat), bahu santai, dan dada terangkat. Lihat lurus, dengan lengan terentang di depan, dan tekan glutes sehingga daerah panggul kamu simetri dengan garis lurus imajiner yang ditarik dari kaki kiri ke kanan.
 
Langkah 2: Mulai Squat
Lihatlah lurus ke depan, usahakan posisi punggungmu lurus, dan libatkan intimu. Tarik napas, dorong bokong ke bawah, dan mulai tekuk lutut. Berat badan kamu harus pada tumit dan BUKAN pada jari kaki.
 
Langkah 3: Full Squat
Dorong bokongmu dan lihat lurus ke depan. Duduklah dengan berat badan di tumitmu. Lutut seharusnya tidak melebihi jari kaki kamu. Turun sampai persendian pinggul lebih rendah dari lutut. Ini adalah squat penuh yang benar. Jika persendian pinggul kamu tidak di bawah tingkat lutut, itu adalah partial Squat.
 
Langkah 4: Tahan
Jaga tangan kamu di depan atau pegang pergelangan tangan kanan dengan tangan kiri, dan lihat lurus. Pastikan daerah panggul kamu sejajar dengan jari-jari kaki, dan lutut kamu tidak melampaui jari-jari kaki. Pinggulmu perlu didorong ke belakang, tahan di bagian core inti (perut), sehingga ototnya menegang, dan glutes ditekan. Tahan pose ini selama 3 detik.
 
Langkah 5: posisi kembali berdiri tegak
Buang napas dan mulai berdiri kembali. Jaga berat badan pada tumitmu, bahu terjepit ke belakang, dan dada ke atas. Dorong pinggul ke atas dan tekan glutes, Jaga agar kakimu lurus.
 
Ulangi gerakan ini 15 kali dengan set 3 kali

3. Wood chops

Wood Chops adalah gerakan fungsional yang melibatkan otot-otot inti. Otot perut kamu bekerja dan kontraksi saat berputar dan mengangkat.

Gerakan ini melibatkan seluruh tubuh dan bermanfaat memperkuat core strength (kekuatan inti). Umumnya gerakan ini dapat diterapkan pada kegiatan olahraga sehari-hari.

4. Shoulder press

Adalah latihan beban dengan banyak variasi. Biasanya dilakukan sambil berdiri, di mana beban ditekan lurus ke atas dari posisi rak hingga lengan terkunci di atas kepala. Sementara kaki, punggung bawah, dan perut menjaga keseimbangan.

Latihan ini membantu membentuk bahu lebih berotot dengan lengan yang lebih besar. Ini merupakan salah satu latihan tubuh bagian atas yang paling sulit.

5. Lateral raise shoulder

Salah satu latihan terbaik bagi yang ingin membentuk bahu seperti para binaragawan. Latihan ini juga memiliki gerakan yang sangat sederhana.

Pada dasarnya kamu hanya menaikkan beban ke samping dan naik ke bahu, lalu turunkan lagi. Selain itu, manfaatnya membentuk bahu yang lebih kuat dan lebih besar lagi.

Manfaat dari lateral raise ini meningkatkan kekuatan mobilitas bahu. Jika kamu menahan dengan benar di seluruh angkatan, maka akan merasakan manfaat yang memengaruhi core (inti), dan otot-otot di punggung atas, lengan dan leher juga akan merasakan kontraksi dan ketegangan setelah beberapa set.

6. Bicep curl

Adalah gerakan penting yang dapat kamu lakukan dengan dumbbell, barbel, band resistensi atau mesin kabel untuk membangun kekuatan di lengan atas.

Secara khusus, bicep curl bekerja pada otot-otot di bagian depan lengan. kamu dapat melakukan gerakan ini di rumah dengan menggunakan benda-benda seadanya. Misalnya, galon kecil, botol air minum, serta produk susu.

Cek Berita dan Artikel yang lain di

Google News

(ACF)

• olahraga