Pengertian Bulking dan Cara Melakukan untuk Meningkatkan Massa Otot

Jakarta: Bulking merupakan cara untuk menambah massa dan kekuatan otot dengan meningkatkan asupan kalori dari yang dibutuhkan tubuh. Simak penjelasan lengkap pengertian bulking dan cara melakukannya.

Pengertian Bulking adalah

Bulking merupakan istilah yang umum bagi bodybuilder atau binaragawan. Dilansir dari Healthline, bulking merujuk pada peningkatan jumlah kalori yang dikonsumsi melebihi kebutuhan tubuh yang dikombinasikan dengan latihan beban yang intens.

Sederhananya bulking adalah fase peningkatan massa otot dengan mengonsumsi kalori melebihi kebutuhan tubuh. Lalu berapa jumlah kalori yang harus dikonsumsi?

Kebutuhan seseorang tergantung berbagai faktor, antara lain usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik. Rata-rata pria dewasa membutuhkan sekitar 2.500 kalori sehari. Sedangkan wanita dewasa membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari.

Ahli merekomendasikan untuk bulking kebutuhan konsumsi ditingkatkan sebesar 10–20% dari kebutuhan kalori harian. Artinya, apabila kebutuhan kalori harian sebesar 2.500 maka ditingkatkan menjadi 2.750-3.000.

Macam-macam Bulking

Ada tiga tipe bulking, yakni regular bulking, dirty bulking dan clean bulking. Perbedaan dari ketiga tipe bulking adalah jenis kalori yang dikonsumsi. Berikut penjelasan masing-masing tipe bulking.

1. Regular Bulking

Tipe ini merupakan cara bulking yang paling umum. Ketika melakukan regular bulking harus menjaga pola olahraga secara teratur dibarengi dengan mengonsumsi makanan sehat dalam jumlah besar untuk menambah asupan kalori. 

Pastikan untuk tidak mengonsumsi makanan berkalori tinggi tapi rendah nutrisi, seperti minuman bersoda dan makanan cepat saji.

2. Dirty Bulking

Berbeda dengan regular bulking, dirty bulking ini memberi kebebasan tanpa harus memilih makanan tersebut sehat dan bernutrisi. Tujuannya adalah untuk mendapatkan kalori sebanyak mungkin dibarengi dengan latihan kekuatan yang kemudian diubah menjadi otot.

Dirty bulking ini merupakan tipe bulking yang masih dipertanyakan. Hal ini karena tidak ada aturan terkait jenis makanan yang dikonsumsi yang mana bisa saja berisi lemak atau nutrisinya sedikit.

3. Clean bulking 

Clean bulking merupakan tipe yang paling diinginkan. Di mana aktivitas olahraga dibarengi dengan mengosumsi makanan bergizi dan rendah lemak.

Cara Melakukan Bulking

Meski terlihat mudah hanya dengan menambah jumlah kalori dan berolahraga, nyatanya bulking tidak bisa dilakukan sembarang. Ada faktor-faktor yang harus diperhatikan agar tujuan bulking tercapai.

1. Perhatikan Asupan Kalori

Pertama dan terpenting perhatikan nutrisi dari makanan yang Kamu konsumsi. Karena bertujuan untuk menambah berat badan dan membentuk otot maka makanan harus tinggi protein dan karbohidrat kompleks, dengan lemak sehat untuk energi.

2. Latihan

Untuk membentuk otot maka perlu latihan beban. Kamu bisa melakukan latihan angkat beban dan latihan gabungan yang melatih beberapa kelompok otot sekaligus.

3. Konsisten

Pastikan untuk konsisten berlatih minimal 3-4 kali seminggu, dengan fokus pada beban yang progresif. Artinya setiap pekannya beban yang diangkat bertambah.

4. Istirahat

Istirahat dan pemulihan merupakan bagian penting dari bulking. Pastikan tidur cukup dan lakukan peregangan untuk menjaga otot lentur dan mencegah risiko cedera.

Siapa yang Cocok Latihan Bulking?

Bagi pemula atau yang tubuhnya kurus dan ingin menambah beban tubuh serta membentuk otot bulking bisa menjadi pilihan. Ini karena bulking mampu membantu meningkatkan massa otot dengan cepat.
 

Cek Berita dan Artikel yang lain di

Google News

Viral! 18 Kampus ternama memberikan beasiswa full sampai lulus untuk S1 dan S2 di Beasiswa OSC. Info lebih lengkap klik : osc.medcom.id
(RUL)

• Olahraga
• angkat besi