Sering Pakai High Heels? Coba 5 Gerakan Ini Biar Kaki Nggak Gampang Cedera

Jakarta: Memakai high heels atau sepatu hak tinggi membuat penampilan terlihat lebih elegan dan kaki tampak jenjang. Namun, terlalu sering menggunakan sepatu hak tinggi juga dapat membuat pergelangan kaki lebih rentan mengalami cedera.
 
Semakin tinggi dan sempit hak sepatu, semakin besar pula tantangan bagi kaki untuk menopang tubuh. Posisi kaki saat menggunakan high heels juga dapat meningkatkan tekanan pada bagian depan telapak kaki serta membuat pergelangan kaki lebih mudah terkilir.
 
Karena itu, selain memperhatikan jenis dan durasi penggunaan high heels, menjaga kekuatan serta fleksibilitas kaki juga penting, lho! Beberapa latihan sederhana pun dapat membantu memperkuat otot kaki dan pergelangan kaki sekaligus melatih keseimbangan sehingga Sobat Medcom tidak rentan mengalami cedera.
 

Exercise untuk Membantu Cegah Cedera akibat High Heels

1. Calf Raises

Calf raises merupakan latihan sederhana untuk memperkuat otot betis yang berperan dalam menopang dan menggerakkan pergelangan kaki.
 
Caranya, berdiri tegak sambil berpegangan pada kursi atau permukaan yang kokoh. Angkat kedua tumit secara perlahan hingga bertumpu pada ujung kaki, tahan sebentar, kemudian turunkan kembali.
 
Latihan ini dapat dilakukan sebanyak 10-15 kali dalam beberapa set sesuai kemampuan. Penguatan otot betis dan kaki dapat membantu meningkatkan stabilitas bagian bawah kaki.
 

Baca juga: Stop Paksain Sepatu Biasa! Ini 4 Sepatu Running Khusus Kaki Datar Biar Gak Cedera

 

2. Peregangan Betis

Penggunaan high heels dalam waktu lama dapat membuat otot betis menjadi lebih pendek dan kaku. Kondisi tersebut dapat menyebabkan rasa tidak nyaman ketika kaki kembali menggunakan sepatu datar atau berjalan tanpa alas kaki.
 
Untuk melakukan peregangan, berdirilah menghadap dinding dengan satu kaki di depan dan kaki lainnya berada di belakang. Pertahankan tumit kaki belakang tetap menempel di lantai, kemudian dorong tubuh perlahan ke arah dinding hingga terasa tarikan pada betis.
 
Tahan selama sekitar 20-30 detik dan ulangi beberapa kali pada masing-masing kaki.
 

3. Latihan Keseimbangan Satu Kaki

Kemampuan menjaga keseimbangan penting bagi pengguna high heels karena sepatu hak tinggi dapat membuat pergelangan kaki lebih tidak stabil. Cobalah berdiri dengan satu kaki selama sekitar 20-30 detik. Jika sudah terbiasa, latihan dapat dilakukan beberapa kali pada masing-masing kaki.
 
Pastikan melakukan latihan di dekat dinding atau kursi yang kokoh untuk berpegangan jika kehilangan keseimbangan. Latihan berdiri dengan satu kaki dapat membantu meningkatkan koordinasi dan stabilitas pergelangan kaki.
 

Baca juga: Khusus Cewek: Sepatu Slip On Gemoy, Harga Ramah di Kantong

 

4. Gerakan Memutar Pergelangan Kaki

Selain kekuatan, fleksibilitas dan rentang gerak pergelangan kaki juga perlu dijaga. Salah satu latihan sederhana yang dapat dilakukan adalah memutar pergelangan kaki.
 
Dalam posisi duduk, angkat salah satu kaki dan putar pergelangan kaki secara perlahan searah jarum jam sebanyak 10 kali, kemudian lakukan ke arah sebaliknya. Ulangi gerakan yang sama pada kaki lainnya.
 
Latihan mobilitas seperti ini dapat membantu menjaga pergerakan pergelangan kaki agar tetap fleksibel.
 

5. Latihan Menguatkan Jari Kaki

Otot-otot kecil pada kaki pun berperan dalam menopang lengkung kaki dan menjaga stabilitas saat berjalan. Karena itu, bagian tersebut tidak sebaiknya diabaikan.
 
Salah satu latihan yang mudah dilakukan adalah menggunakan jari kaki untuk meremas atau menarik kain kecil seperti handuk yang diletakkan di lantai. Lakukan beberapa kali pada masing-masing kaki.
 
Latihan jari kaki dapat membantu memperkuat otot kaki sekaligus mendukung stabilitas kaki saat menopang tubuh.
 
Demikian 5 latihan untuk membantu mencegah cedera akibat sepatu berhak tinggi. Namun, perlu diingat bahwa exercise ini bukan jaminan kamu bebas cedera. Tinggi hak, bentuk sepatu, durasi pemakaian, dan kondisi permukaan tetap berpengaruh.


(PRI)

• sepatu