Memiliki vertical jump yang tinggi juga akan membantu menguatkan otot bagian bawah. Selain unggul dalam permainan olahraga yang mengandalkan lompatan, keseimbangan dan kelincahan pun akan turut terasah.
Dilansir dari SehatQ, lompatan tinggi dapat dilatih dengan beberapa olahraga. Yuk, simak 5 cara meningkatkan vertical jump:
1. Jumping Jacks
Gerakan ini termasuk dalam kategori plyometric, yaitu latihan yang membuat otot berkontraksi dengan kuat dan cepat. Tentunya, dengan lompatan yang berulang-ulang, rangkaian otot kaki akan terasah dan bermanfaat bagi lompatan.
Cara melakukannya:
- Berdiri dengan kedua kaki selebar pinggang, kedua tangan berada di samping tubuh. Lompat dan buka kedua kaki lebih lebar. Di saat bersamaan, angkat kedua tangan ke atas kepala hingga nyaris bertemu. Setelah itu, kembali ke posisi semula dan lakukan 2-5 set dengan repetisi 10-20 kali.
2. Burpees
Latihan ini akan mengasah kekuatan, ketahanan, dan juga melatih gerakan kardio atau olahraga yang melatih daya jantung. Gerakan burpees melatih seluruh gerakan tubuh dan membakar banyak kalori untuk membuat lompatan menjadi lebih tinggi.
Cara melakukannya:
Berdiri dengan kedua kaki selebar bahu. Dorong bokong ke belakang seperti akan duduk, menuju posisi squat. Tekan kedua tangan ke lantai, di depan kedua kaki. Loncat dengan kedua kaki diarahkan ke belakang menjadi posisi high plank (modifikasi dengan berjalan atau melangkah).
Setelah itu, lakukan pushup. Loncat, berjalan, atau melangkah ke arah kedua tangan hingga kembali ke posisi squat yang dilanjutkan dengan loncat secara eksplosif sembari menaikkan kedua tangan ke atas.
3. Squat Jumps
Latihan yang didominasi gerakan berjongkok dan melompat ini akan melatih otot pinggang dan paha. Apabila gerakan ini sudah dikuasai, kalian bisa mencoba untuk menambahkan beban agar latihan menjadi lebih produktif.
Cara melakukannya:
Berdiri dengan kedua kaki selebar pinggang, kedua tangan di sisi tubuh. Tahan otot perut agar punggung tetap lurus. Tekuk sedikit lutut.
Perlahan turunkan bokong ke arah squat hingga mata kaki sedikit naik. Tahan selama beberapa detik. Loncat sekuat tenaga dengan menggerakkan betis, lutut, dan juga pinggang di saat bersamaan.
Ketika berada di udara, angkat kedua lutut ke arah dada. Mendarat sepelan mungkin dengan telapak kaki bagian tengah sebelum memindahkan beban ke mata kaki. Lakukan 2-4 set dengan 6-12 repetisi.
4. Forward Linear Jumps
Latihan ini menggunakan otot perut, pinggang, dan juga paha. Sesuai namanya, gerakannya bukan hanya melompat ke atas, namun juga ke depan. Untuk menambah intensitas, langsung lanjutkan lompatan ketika mendarat pertama kali tanpa kembali ke posisi semula.
Cara melakukannya:
Berdiri dengan kedua kaki selebar pinggang, kedua tangan di sisi tubuh. Tahan otot perut, dorong bokong ke belakang (posisi squat). Luruskan kedua siku ke belakang. Loncat ke depan dengan menekan kaki serta meluruskan kaki.
Di saat bersamaan, bentangkan kedua tangan ke atas kepala. Tarik kaki ke depan saat mendarat dan kembali ke posisi squat. Kembali ke posisi semula. Lakukan repetisi sebanyak mungkin hingga posisinya sudah tepat.
5. Single-leg Deadlift with Jumps
Latihan ini lebih sulit, tapi bisa memperkuat stabilitas ketika melompat dengan satu kaki. Namun apabila belum terbiasa, cobalah mendarat dengan kedua kaki terlebih dahulu.
Cara melakukannya:
Dari posisi berdiri, luruskan kaki kanan ke belakang. Condongkan tubuh ke depan sehingga torso paralel dengan lantai. Tangan kanan ke depan, sementara tangan kiri ke belakang.
Angkat kaki kanan di belakang setinggi pinggang. Secara eksplosif, lompat dengan mengangkat kaki sebelah kiri. Di saat bersamaan, angkat kaki kanan ke depan. Kembali ke posisi semula. Lakukan 2-4 set dengan 3-10 repetisi di tiap sisinya.
Sebagai tambahan informasi, vertical jump adalah latihan yang memiliki intensitas tinggi. Jika mengalami nyeri lutut, pinggang, pergelangan kaki, dan bagian kaki lainnya, tentu harus beristirahat lebih dahulu dan tidak memaksakan diri. Selain itu, perlu diingat bahwa latihan yang berlebihan akan berdampak pada cedera otot. (Jennifer Carorine Gouw/SehatQ)
Cek Berita dan Artikel yang lain di
Google News
Viral! 18 Kampus ternama memberikan beasiswa full sampai lulus untuk S1 dan S2 di Beasiswa OSC. Info lebih lengkap klik : osc.medcom.id
