Bagi kalian yang pengin punya bahu lebar, tapi malas ke gym, bisa lho membentuknya sendiri di rumah. Keuntungannya bahkan lebih banyak, termasuk jadi lebih hemat dan dapat dilakukan kapan saja.
Penasaran bagaimana caranya? Yuk, simak artikel yang telah dirangkum dari DetikHealth berikut ini:
1. Push Up
Olahraga yang memanfaatkan berat badan mandiri ini memang dikenal dalam membantu menguatkan otot dada, bahu, dan trisep. Cara melakukannya cukup sederhana, yaitu dengan membuka tangan lurus selebar bahu, kemudian turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai dan angkat tubuh kembali ke posisi awal. Lakukan beberapa set dengan jumlah repetisi yang sesuai dengan kemampuan Anda.
2. Plank Shoulder Taps
Plank shoulder taps adalah variasi dari gerakan plank yang memiliki gerakan majemuk tambahan. Cara melakukannya bisa dimulai dalam posisi plank dengan tangan selebar bahu dan tubuh lurus. Kemudian jangan lupa untuk angkat satu tangan dan sentuh bahu Anda dengan tangan dan tahan sejenak. Setelah ditahan, kembali ke posisi awal dan lakukan hal yang sama dengan tangan yang lain. Kemudian, ulangi gerakan ini secara bergantian pada kedua tangan.
3. Lateral Raise
Gerakan ini khusus dilakukan untuk melatih otot bahu samping dan cara melakukannya cukup mudah. Ambil sepasang dumbell atau bisa menggunakan botol air. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, lalu angkat kedua tangan dengan perlahan ke samping sampai lengan sejajar dengan bahu. Tahan selama beberapa detik, lalu turunkan kembali tangan ke samping tubuh.
4. Shoulder Stretch
Sama dengan namanya, olahraga ini bertujuan untuk meregangkan otot-otot di area bahu. Cara melakukannya dengan berdiri selebar bahu dan merentangkan kedua lengan ke samping. Selanjutnya, bawa lengan kiri ke depan dan jangan lupa untuk lipat di siku. Gunakanlah tangan kanan untuk menarik siku kiri ke arah kanan sampai terasa peregangan di bahu dan lengan. Ketika berada di posisi ini, tahan selama beberapa detik dan ulangi di sisi lain.
5. Shoulder Circles
Hampir mirip dengan shoulder stretching dan cara melakukannya dengan berdiri selebar bahu dan angkat kedua tangan ke samping tubuh. Putar kedua tangan ke depan dalam gerakan melingkar atau searah dengan jarum jam, kemudian ganti arah gerakan menjadi ke belakang. Setelah itu, ulangi gerakan ini selama beberapa kali.
6. Seated Rear Lateral Raise
Jika terbiasa mengangkat beban, Anda wajib mencoba latihan ini. Caranya dengan duduk di tepi bangku sambil meletakkan dumbell atau botol berisi air di samping Anda. Kemudian, tekuk badan ke depan dan sandarkan tubuh ke paha. Selanjutnya, jaga agar punggung tetap rata, jangan bungkuk.
Lalu, perlahan angkat beban ke atas dan ke samping hingga siku setinggi bahu. Tekuk siku sedikit dan miringkan tangan ke depan saat melakukannya. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan turunkan lengan kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini sebanyak 3-4 set dengan 10-15 repetisi.
7. Dumbell Front Raise
Cara melakukan gerakan ini bisa dengan berdiri tegak dengan dumbell atau botol berisi air di masing-masing tangan dan letakkan tangan di depan menghadap ke paha. Setelah itu, jaga agar tubuh tidak bergerak dan angkat beban ke kiri atas.
Tahan di posisi seperti itu dan kemudian angkan lengan Anda hingga sedikit lebih tinggi dari posisi sejajar dengan lantai. Berhentilah di bagian atas, lalu perlahan turunkan lengan ke posisi awal. Ulangi untuk sisi kanan dan lakukan gerakan ini sebanyak 2-3 set dengan 16-20 repetisi.
8. 45-Degree Incline Row
Cara melakukannnya dengan berbaring telungkup di bangku yang memiliki tingkat kemiringan 45 derajat. Biarkan lengan menggantung lurus ke bawah sambil memegang beban di masing-masing tangan. Putar bahu secara bersamaan dengan menekuk siku untuk mengangkat tangan. Jaga agar lengan atas tegak lurus dengan tubuh selama melakukan gerakan ini. Tahan sebentar di atas dan perlahan kembalikan ke posisi awal. Lakukan gerakan ini sebanyak 2-3 set dengan 6-12 repetisi.
9. Overhead Shoulder Press
Cara melakukannya dengan berdiri tegak sambil memeegang dumbell atau botol berisi sedikit air (sesuaikan dengan kemampuan Anda) di atas dada bagian atas. Selajutnya, Posisikan tangan sedikit lebih lebar dari bahu agar hasilnya optimal. Tekan beban lurus ke atas sambil menjaga siku agar tetap berada di posisinya.
Perlu dicatat, gerakan ini perlu mempertahankan kekuatan di kaki, punggung bawah, dan inti tubuh untuk menjaga keseimbangan. Turunkan untuk kembali ke posisi awal. Lakukan latihan ini sebanyak 2-3 set dengan 5-8 repetisi.
Itulah kumpulan olahraga yang dapat membantu Anda untuk membentuk bahu yang lebar di rumah. Jangan lupa untuk terus konsumsi makanan yang tinggi protein agar pembentukan otot maksimal. Kenali kemampuan anda dan jangan memaksakan pola latihan karena dapat berakhir buruk. (Jennifer Carorine Gouw/DetilHealth)
Cek Berita dan Artikel yang lain di
Google News
