Latihan otot perut berfokus pada pembakaran lemak serta memperkuat otot di area perut sehingga perut akan terlihat lebih kecil dan berotot. Tidak hanya bertujuan membentuk perut berotot, latihan otot perut juga berfungsi untuk memperbaiki postur tubuh dan mengatasi nyeri punggung.
Sementara itu, penelitian juga mengungkapkan rajin latihan otot perut akan mengurangi resiko cedera, terutama cedera punggung dan badan bagian bawah.
Sebelum memulai latihan untuk membentuk otot perut, pastikan mengenakan pakaian olahraga yang nyaman dan menyerap keringat. Selain itu, kita juga harus menyiapkan alas atau matras yoga dan melakukan pemanasan.
Berikut 5 latihan untuk membentuk otot perut, yang telah dirangkum dari Alodokter:
Crunch
Mirip dengan gerakan sit-up, crunch dilakukan lebih sederhana. Penderita nyeri punggung bagian bawah dan sakit leher sangat direkomendasikan untuk melakukan gerakan ini.Cara melakukannya:
Berbaring telentang dengan posisi lutut tertekuk dan telapak kaki menyentuh matras. Silangkan tangan di atas dada lalu pegang pundak. Tekuk leher hingga dagu menyentuh dada, lalu angkat punggung atas dan punggung bawah dengan panggul tetap menempel di lantai.
Saat mengangkat tubuh, pastikan bahu dan leher tetap rileks. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan tubuh secara perlahan. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 hingga 12 kali.
Supine Toe-tap
Gerakan ini akan melatih otot bokong, perut, panggul, dan kaki. Gerakan ini tergolong aman untuk dilakukan oleh penderita sakit punggung karena tidak memberikan tekanan yang tinggi pada punggung.Cara melakukannya:
Berbaring telentang dengan posisi tangan berada di samping tubuh dan menyentuh matras. Angkat kaki dan tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Turunkan kaki kanan secara perlahan hingga ujung jari kaki mengetuk ke lantai, lalu angkat kembali secara perlahan. Ketika kaki kanan turun, kaki kiri tetap berada dalam posisi tertekuk dan punggung menempel pada matras
Lakukan gerakan serupa pada kaki kiri. Ulangi gerakan ini sebanyak 8–12 kali pada masing-masing kaki.
Bicycle crunch
Bicycle crunch merupakan variasi gerakan crunch untuk membentuk otot perut dan pinggul.
Cara melakukannya:
Berbaring di lantai lalu letakkan tangan di belakang kepala. Tekuk dan tarik lutut kiri ke arah dada, sedangkan kaki kanan diangkat sedikit. Angkat kedua tungkai kaki dan lakukan gerakan seperti mengayuh sepeda.
Saat lutut kanan mendekati kepala, dekatkan siku kiri ke lutut kanan. Lakukan gerakan yang sama pada lutut kiri dan siku kanan. Lakukan gerakan bicycle crunch ini sebanyak 12 kali dan ulangi hingga 3 set.
Plank
Jika ketiga gerakan sebelumnya termasuk gerakan pemula, maka plank adalah gerakan dengan tingkatan yang lebih sulit. Selain membentuk otot perut, plank juga dapat memperkuat otot lengan, bahu, punggung, bokong, panggul, dan kaki.Cara melakukannya:
Posisikan diri seperti akan merangkak dengan telapak tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul. Anda dapat menggunakan kedua tangan sebagai tumpuan berat badan.
Angkat kaki sehingga tubuh berada dalam posisi lurus mulai dari kepala hingga ujung kaki. Ketika berada dalam posisi ini, anda akan merasakan otot perut mengencang. Tahan posisi ini selama 10–30 detik dan ulangi sebanyak 3–5 kali.
Mountain Climber
Selain sebagai latihan untuk membentuk otot perut, mountain climber juga termasuk ke dalam olahraga kardio yang dapat melatih keseimbangan.Cara melakukannya:
Mulailah dengan posisi plank lalu angkat lutut kanan ke arah dada. Jaga posisi punggung agar tetap lurus. Kembalikan kaki kanan ke posisi awal, lalu angkat lutut kiri ke arah dada. Lanjutkan gerakan ini secara bergantian dan ulangi sebanyak 8–12 kali.
Perlu diingat, selama melakukan rangkaian latihan yang di atas, anda perlu mengencangkan otot perut agar latihan yang dilakukan maksimal. Selain melakukan latihan otot perut, agar mendapatkan perut yang rata dan berotot, anda dianjurkan untuk melakukan pembakaran kalori atau kardio.
Kunci sukses dari latihan untuk membentuk otot perut adalah konsisten dalam berlatih dan menjalani gaya hidup sehat. Namun, bila anda memiliki masalah kesehatan tertentu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum anda melakukan latihan untuk membentuk otot perut. (Jennifer Carorine Gouw/Alodokter)
Cek Berita dan Artikel yang lain di
Google News
