FITNESS & HEALTH

Seiring Bertambahnya Usia, Ini 5 Cara Menjaga Kesehatan Tulang

Raka Lestari
Kamis 07 April 2022 / 16:12
Jakarta: Kepadatan tulang penting diperhatikan. Karena jika ada tulang yang memiliki tingkat kepadatan kurang, seringkali dikaitkan dengan osteoporosis.

Pada dasarnya, menjaga atau membangun kepadatan tulang merupakan hal yang terjadi setiap, tergantung dari aktivitas yang kamu lakukan sampai asupan makanan yang kamu konsumsi.

Namun memang ada beberapa hal yang bisa membantumu menjaga kepadatan tulang tetap kuat, meskipun bertambahnya usia:
 

1. Berlari


Berlari tidak hanya baik untuk kesehatan jantung, tetapi berlari selama satu atau dua menit sehari merupakan salah satu syarat untuk melakukan high intensity workout. berdasarkan laporan sebuah studi terbaru di International Journal of Epidemiology, ini dikaitkan dengan pengukuran kesehatan tulang yang lebih baik.

Atas penelitian tersebut juga, olahraga jenis high impact dapat merangsang sel-sel tulang, akhirnya meningkatkan kepadatan tulang.
 

2. Angkat beban


"Jika kamu merupakan wanita yang memasuki pasca menopause, sebaiknya melakukan olahraga jenis low impact sebanyak dua hingga tiga kali seminggu," saran Abraham Gregory Lin, MD, seorang ahli bedah ortopedi di Kaiser Permanente di California Selatan.

Cobalah untuk latihan alat berat, mengangkat dumbbell, atau melakukan akitivitas daya tahan yang menahan beban seperti aerobik, berjalan, atau jogging ringan.
 

3. Konsumsi vitamin D


"Vitamin D merupakan kontributor utama kepadatan tulang, karena membantu tubuh dengan penyerapan kalsium," kata Fany Patricia Rosas, praktisi perawat dan manajer dari Kaiser Permanente’s Healthy Bones Program di California Selatan.

Ia merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen yang mengandung vitamin D setiap harinya. Namun sebaiknya tetap dikonsultasikan dengan dokter.
 

4. Konsumsi lebih banyak ikan


Bersama dengan suplemen, cobalah untuk mengisi diet harianmu dengan makanan yang mengandung vitamin D, seperti ikan. Menurut National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements, tiga ons salmon yang dimasak mengandung 447 IU vitamin yang baik untuk tulang.

Sementara dua ikan sarden kalengan mengandung 46 IU. Dan tiga ons tuna kalengan memiliki 154 IU.
 

5. Berloncat


Studi dilakukan pada 2015 di American Journal of Health Promosi. Seorang wanita melompat sebanyak 10 sampai 20 kali per hari dengan diselingi istirahat selama 30 detik. Aktivitas itu dilakukan selama empat bulan.

Hasilnya mendapat manfaat dari kepadatan mineral tulang pinggul yang lebih kuat dibandingkan dengan wanita yang tidak melompat. Menurut studi tersebut, melompat dapat menciptakan tekanan mikro di tulang, dan ketika tubuh mencoba untuk membangun kembali tulang tersebut maka tulang yang tumbuh kembali itu akan menjadi lebih kuat.
(FIR)

MOST SEARCH