FITNESS & HEALTH
5 Buah dan Sayuran dengan Kandungan Kalsium Tertinggi
A. Firdaus
Jumat 03 Oktober 2025 / 14:19
Jakarta: Kalsium adalah mineral penting yang membangun tulang dan gigi kuat, serta mendukung fungsi jantung, otot, dan saraf. Kebanyakan orang dewasa butuh minimal 1.000 mg kalsium per hari, terutama remaja, wanita pascamenopause, dan lansia yang membutuhkan lebih banyak untuk mencegah osteoporosis.
Meski susu sering jadi sumber utama, buah dan sayuran juga kaya kalsium alami yang mudah dicerna. Namun, beberapa mengandung oksalat yang bisa menghambat penyerapan, jadi pilih yang tepat.
Dilansir dari Heartline, berikut ini adalah lima sumber kalsium terbaik dari buah dan sayuran.
Kacang-kacangan seperti kacang sayap dan kacang putih kaya serat, protein, zat besi, dan kalsium. Satu cangkir kacang sayap matang (172 g) beri 244 mg kalsium (24% kebutuhan harian/DV). Kacang putih beri 19% DV per cangkir (179 g). Varietas lain beri 4-5% DV.
Manfaat: Turunkan kolesterol jahat dan risiko diabetes tipe 2. Konsumsi rutin untuk diet sehat.
Sayuran seperti collard greens, bayam, dan kale penuh nutrisi. Satu cangkir collard greens matang (190 g) beri 268 mg kalsium (27% DV). Kale dan collard lebih baik diserap daripada bayam yang tinggi oksalat (hanya 5-10% diserap).
Manfaat: Kaya vitamin K untuk tulang kuat. Pilih yang rendah oksalat untuk penyerapan optimal.
Rabar kaya serat, vitamin K, dan prebiotik untuk usus sehat. Satu cangkir rabar mentah (122 g) beri 105 mg kalsium (10,5% DV), tetapi tinggi oksalat sehingga hanya 5% diserap. Akan tetapi, tetap berguna sebagai sumber tambahan.
Manfaat: Dukung pencernaan dan kesehatan tulang secara keseluruhan.
Edamame (kacang kedelai muda) enak sebagai camilan. Satu cangkir matang (155 g) beri 8% DV kalsium, plus protein lengkap dan 100% kebutuhan folat harian.
Manfaat: Bantu bangun otot dan cegah anemia. Mudah dimasak atau dikukus untuk tambahan kalsium harian.
Buah ara kering unggul di antara buah kering untuk kalsium. Porsi 40 g beri 6,5% DV, plus kalium dan vitamin K untuk tulang. Kaya antioksidan dan serat.
Manfaat: Cegah sembelit dan dukung kesehatan jantung. Tambahkan ke yogurt atau salad untuk asupan mudah.
Secillia Nur Hafifah
Cek Berita dan Artikel yang lain di
Viral! 18 Kampus ternama memberikan beasiswa full sampai lulus untuk S1 dan S2 di Beasiswa OSC. Info lebih lengkap klik : osc.medcom.id
(FIR)
Meski susu sering jadi sumber utama, buah dan sayuran juga kaya kalsium alami yang mudah dicerna. Namun, beberapa mengandung oksalat yang bisa menghambat penyerapan, jadi pilih yang tepat.
Dilansir dari Heartline, berikut ini adalah lima sumber kalsium terbaik dari buah dan sayuran.
1. Kacang-kacangan dan lentil
Kacang-kacangan seperti kacang sayap dan kacang putih kaya serat, protein, zat besi, dan kalsium. Satu cangkir kacang sayap matang (172 g) beri 244 mg kalsium (24% kebutuhan harian/DV). Kacang putih beri 19% DV per cangkir (179 g). Varietas lain beri 4-5% DV.
Manfaat: Turunkan kolesterol jahat dan risiko diabetes tipe 2. Konsumsi rutin untuk diet sehat.
2. Sayuran berdaun hijau
Sayuran seperti collard greens, bayam, dan kale penuh nutrisi. Satu cangkir collard greens matang (190 g) beri 268 mg kalsium (27% DV). Kale dan collard lebih baik diserap daripada bayam yang tinggi oksalat (hanya 5-10% diserap).
Manfaat: Kaya vitamin K untuk tulang kuat. Pilih yang rendah oksalat untuk penyerapan optimal.
3. Rhubarb (Rabar)
Rabar kaya serat, vitamin K, dan prebiotik untuk usus sehat. Satu cangkir rabar mentah (122 g) beri 105 mg kalsium (10,5% DV), tetapi tinggi oksalat sehingga hanya 5% diserap. Akan tetapi, tetap berguna sebagai sumber tambahan.
Manfaat: Dukung pencernaan dan kesehatan tulang secara keseluruhan.
4. Edamame
Edamame (kacang kedelai muda) enak sebagai camilan. Satu cangkir matang (155 g) beri 8% DV kalsium, plus protein lengkap dan 100% kebutuhan folat harian.
Manfaat: Bantu bangun otot dan cegah anemia. Mudah dimasak atau dikukus untuk tambahan kalsium harian.
5. Buah ara (Fig)
Buah ara kering unggul di antara buah kering untuk kalsium. Porsi 40 g beri 6,5% DV, plus kalium dan vitamin K untuk tulang. Kaya antioksidan dan serat.
Manfaat: Cegah sembelit dan dukung kesehatan jantung. Tambahkan ke yogurt atau salad untuk asupan mudah.
Secillia Nur Hafifah
Cek Berita dan Artikel yang lain di
Google News
Viral! 18 Kampus ternama memberikan beasiswa full sampai lulus untuk S1 dan S2 di Beasiswa OSC. Info lebih lengkap klik : osc.medcom.id
(FIR)
Copyright © 2025, Medcom.id, All Rights Reserved. 0.0049 [53]
