FITNESS & HEALTH
Bokong Tepos Bikin Insecure? Coba Deh 7 Latihan Ini
A. Firdaus
Rabu 23 September 2026 / 09:50
- Kenali 7 latihan yang bisa membantu membangun otot bokong, mulai dari hip thrust, lunges, hingga deadlift.
- Bokong sebenarnya terdiri dari beberapa kelompok otot.
- Kalau targetnya membentuk bokong, bukan berarti kamu harus melakukan ratusan squat setiap hari.
Jakarta: Punya bokong lebih berisi bukan cuma soal faktor genetik. Kalau target latihanmu adalah membentuk dan menambah massa otot bokong, jenis olahraga dan gerakan yang dipilih juga punya peran penting.
Bokong sebenarnya terdiri dari beberapa kelompok otot, tetapi gluteus maximus merupakan otot terbesar dan berperan dalam gerakan seperti berdiri, menaiki tangga, berlari, hingga mendorong tubuh ke depan.
Karena itu, menurut American College of Sports Medicine (ACSM), latihan yang melibatkan gerakan ekstensi pinggul atau hip extension bisa menjadi pilihan ketika kamu ingin memperkuat sekaligus membangun otot bokong.
Tapi, ada satu hal yang perlu diingat. Latihan yang terasa “membakar” bokong belum tentu otomatis membuat ukurannya bertambah. Untuk hipertrofi atau pertumbuhan otot, latihan perlu dilakukan secara konsisten dan diberikan beban atau tantangan yang meningkat secara bertahap.
Melansir PubMed, kalau sedang membicarakan latihan untuk bokong, hip thrust hampir pasti masuk daftar.
Gerakan ini dilakukan dengan punggung bagian atas bertumpu pada bangku, kemudian pinggul didorong ke atas sambil mempertahankan posisi tubuh.
Sejumlah penelitian menunjukkan hip thrust menghasilkan aktivasi gluteus maximus yang tinggi. Bahkan, dalam sebuah penelitian yang membandingkan hip thrust, back squat, dan split squat, hip thrust menghasilkan aktivasi puncak gluteus maximus lebih tinggi dibandingkan dua gerakan lainnya.
Kalau sudah terbiasa, gerakan ini bisa dikembangkan menggunakan dumbbell, barbell, atau resistance band.
Squat bukan cuma latihan untuk paha. Gerakan ini juga melibatkan gluteus maximus, terutama ketika dilakukan dengan teknik dan rentang gerak yang tepat.
Squat bisa dilakukan dengan berat badan sendiri terlebih dahulu. Setelah teknik sudah dikuasai, kamu bisa menambahkan beban secara bertahap.
Menariknya, penelitian selama sembilan minggu pada orang yang belum terbiasa latihan menunjukkan latihan squat dan hip thrust menghasilkan pertumbuhan otot gluteal yang relatif serupa, meskipun squat memberikan pertumbuhan yang lebih besar pada beberapa otot paha.
Jadi, nggak harus memilih salah satu. Keduanya bisa menjadi bagian dari program latihan.
Lunges juga bisa menjadi pilihan untuk melatih bokong sekaligus kaki.
Gerakan ini dilakukan dengan melangkahkan satu kaki ke depan, menurunkan tubuh, kemudian kembali ke posisi awal. Variasinya cukup banyak, mulai dari walking lunge, reverse lunge hingga Bulgarian split squat.
Tinjauan sistematis mengenai aktivasi gluteus maximus menemukan bahwa berbagai variasi lunge termasuk gerakan yang mampu menghasilkan aktivasi tinggi pada otot tersebut.
Selain melatih bokong, latihan satu kaki seperti lunge juga menuntut tubuh menjaga keseimbangan dan stabilitas.
Kelihatannya sederhana, cuma naik-turun bangku. Tapi jangan remehkan step-up.
Gerakan ini dilakukan dengan menaikkan satu kaki ke platform atau bangku yang stabil, kemudian mendorong tubuh hingga berdiri di atasnya.
Dalam tinjauan sistematis mengenai latihan untuk gluteus maximus, step-up dan beberapa variasinya termasuk gerakan dengan tingkat aktivasi gluteus maximus yang sangat tinggi.
Kalau ingin meningkatkan tantangan, beban tambahan bisa digunakan setelah gerakan dasarnya dikuasai.
Deadlift merupakan latihan yang melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus, termasuk bokong dan otot belakang paha.
Gerakan ini dilakukan dengan mendorong pinggul ke belakang, menjaga punggung tetap stabil, kemudian berdiri dengan mendorong lantai dan menggerakkan pinggul ke depan.
Beberapa variasi deadlift termasuk latihan dengan aktivasi gluteus maximus yang tinggi. Namun, karena melibatkan beban dan teknik yang cukup kompleks, pemula sebaiknya mempelajari tekniknya terlebih dahulu sebelum mengejar beban berat.
Kalau squat sudah terasa terlalu biasa, kamu bisa mencoba Bulgarian split squat.
Satu kaki berada di depan untuk menopang tubuh, sedangkan kaki lainnya diletakkan di belakang pada bangku atau platform. Selanjutnya tubuh diturunkan secara terkontrol dan kembali ke posisi awal.
Gerakan unilateral seperti ini membuat masing-masing kaki bekerja lebih mandiri. Split squat juga termasuk gerakan yang menunjukkan aktivasi gluteus maximus tinggi dalam tinjauan penelitian mengenai latihan kekuatan.
Belum siap dengan hip thrust menggunakan beban? Mulai saja dari glute bridge.
Caranya cukup sederhana. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, telapak kaki menempel di lantai, kemudian dorong pinggul ke atas dan turunkan kembali secara perlahan.
Setelah gerakan terasa mudah, kamu bisa menambahkan resistance band atau beban.
Penelitian mengenai variasi bridge dan hip thrust juga menunjukkan bahwa variasi hip thrust dapat menghasilkan aktivitas gluteus maximus yang lebih tinggi dibandingkan bridge konvensional.
Kalau targetnya membentuk bokong, bukan berarti kamu harus melakukan ratusan squat setiap hari.
Pertumbuhan otot dipengaruhi oleh program latihan secara keseluruhan. Tinjauan sistematis dan meta-analisis menunjukkan latihan resistance dengan gerakan ekstensi pinggul dapat membantu meningkatkan hipertrofi gluteus maximus. Program yang menggabungkan beberapa jenis latihan juga dapat memberikan stimulus yang baik untuk otot tersebut.
Karena itu, kamu bisa mengombinasikan beberapa gerakan seperti hip thrust, squat, lunge, step-up, dan deadlift dalam program latihan. Beban dan volume latihan kemudian ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.
Dan satu lagi yang sering terlupakan: istirahat dan asupan nutrisi juga penting. Otot membutuhkan waktu untuk melakukan pemulihan setelah latihan.
Jadi, kalau selama ini sudah rajin squat tetapi bokong terasa belum banyak berubah, mungkin masalahnya bukan karena squat-nya “nggak mempan”. Bisa jadi program latihannya perlu dibuat lebih terstruktur.
Bokong yang lebih kuat bukan hasil latihan semalam. Yang lebih penting bukan sekadar mengejar bentuk, tetapi membangun otot dengan latihan yang konsisten, teknik yang benar, dan progres yang masuk akal.
(FIR)
Bokong sebenarnya terdiri dari beberapa kelompok otot, tetapi gluteus maximus merupakan otot terbesar dan berperan dalam gerakan seperti berdiri, menaiki tangga, berlari, hingga mendorong tubuh ke depan.
Karena itu, menurut American College of Sports Medicine (ACSM), latihan yang melibatkan gerakan ekstensi pinggul atau hip extension bisa menjadi pilihan ketika kamu ingin memperkuat sekaligus membangun otot bokong.
Tapi, ada satu hal yang perlu diingat. Latihan yang terasa “membakar” bokong belum tentu otomatis membuat ukurannya bertambah. Untuk hipertrofi atau pertumbuhan otot, latihan perlu dilakukan secara konsisten dan diberikan beban atau tantangan yang meningkat secara bertahap.
1. Hip Thrust
Melansir PubMed, kalau sedang membicarakan latihan untuk bokong, hip thrust hampir pasti masuk daftar.
Gerakan ini dilakukan dengan punggung bagian atas bertumpu pada bangku, kemudian pinggul didorong ke atas sambil mempertahankan posisi tubuh.
Sejumlah penelitian menunjukkan hip thrust menghasilkan aktivasi gluteus maximus yang tinggi. Bahkan, dalam sebuah penelitian yang membandingkan hip thrust, back squat, dan split squat, hip thrust menghasilkan aktivasi puncak gluteus maximus lebih tinggi dibandingkan dua gerakan lainnya.
Kalau sudah terbiasa, gerakan ini bisa dikembangkan menggunakan dumbbell, barbell, atau resistance band.
2. Squat
Squat bukan cuma latihan untuk paha. Gerakan ini juga melibatkan gluteus maximus, terutama ketika dilakukan dengan teknik dan rentang gerak yang tepat.
Squat bisa dilakukan dengan berat badan sendiri terlebih dahulu. Setelah teknik sudah dikuasai, kamu bisa menambahkan beban secara bertahap.
Menariknya, penelitian selama sembilan minggu pada orang yang belum terbiasa latihan menunjukkan latihan squat dan hip thrust menghasilkan pertumbuhan otot gluteal yang relatif serupa, meskipun squat memberikan pertumbuhan yang lebih besar pada beberapa otot paha.
Jadi, nggak harus memilih salah satu. Keduanya bisa menjadi bagian dari program latihan.
3. Lunges
Lunges juga bisa menjadi pilihan untuk melatih bokong sekaligus kaki.
Gerakan ini dilakukan dengan melangkahkan satu kaki ke depan, menurunkan tubuh, kemudian kembali ke posisi awal. Variasinya cukup banyak, mulai dari walking lunge, reverse lunge hingga Bulgarian split squat.
Tinjauan sistematis mengenai aktivasi gluteus maximus menemukan bahwa berbagai variasi lunge termasuk gerakan yang mampu menghasilkan aktivasi tinggi pada otot tersebut.
Selain melatih bokong, latihan satu kaki seperti lunge juga menuntut tubuh menjaga keseimbangan dan stabilitas.
4. Step-up
Kelihatannya sederhana, cuma naik-turun bangku. Tapi jangan remehkan step-up.
Gerakan ini dilakukan dengan menaikkan satu kaki ke platform atau bangku yang stabil, kemudian mendorong tubuh hingga berdiri di atasnya.
Dalam tinjauan sistematis mengenai latihan untuk gluteus maximus, step-up dan beberapa variasinya termasuk gerakan dengan tingkat aktivasi gluteus maximus yang sangat tinggi.
Kalau ingin meningkatkan tantangan, beban tambahan bisa digunakan setelah gerakan dasarnya dikuasai.
5. Deadlift
Deadlift merupakan latihan yang melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus, termasuk bokong dan otot belakang paha.
Gerakan ini dilakukan dengan mendorong pinggul ke belakang, menjaga punggung tetap stabil, kemudian berdiri dengan mendorong lantai dan menggerakkan pinggul ke depan.
Beberapa variasi deadlift termasuk latihan dengan aktivasi gluteus maximus yang tinggi. Namun, karena melibatkan beban dan teknik yang cukup kompleks, pemula sebaiknya mempelajari tekniknya terlebih dahulu sebelum mengejar beban berat.
6. Bulgarian Split Squat
Kalau squat sudah terasa terlalu biasa, kamu bisa mencoba Bulgarian split squat.
Satu kaki berada di depan untuk menopang tubuh, sedangkan kaki lainnya diletakkan di belakang pada bangku atau platform. Selanjutnya tubuh diturunkan secara terkontrol dan kembali ke posisi awal.
Gerakan unilateral seperti ini membuat masing-masing kaki bekerja lebih mandiri. Split squat juga termasuk gerakan yang menunjukkan aktivasi gluteus maximus tinggi dalam tinjauan penelitian mengenai latihan kekuatan.
7. Glute Bridge
Belum siap dengan hip thrust menggunakan beban? Mulai saja dari glute bridge.
Caranya cukup sederhana. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, telapak kaki menempel di lantai, kemudian dorong pinggul ke atas dan turunkan kembali secara perlahan.
Setelah gerakan terasa mudah, kamu bisa menambahkan resistance band atau beban.
Penelitian mengenai variasi bridge dan hip thrust juga menunjukkan bahwa variasi hip thrust dapat menghasilkan aktivitas gluteus maximus yang lebih tinggi dibandingkan bridge konvensional.
Jangan Terjebak Obsesi dengan Satu Gerakan
Kalau targetnya membentuk bokong, bukan berarti kamu harus melakukan ratusan squat setiap hari.
Pertumbuhan otot dipengaruhi oleh program latihan secara keseluruhan. Tinjauan sistematis dan meta-analisis menunjukkan latihan resistance dengan gerakan ekstensi pinggul dapat membantu meningkatkan hipertrofi gluteus maximus. Program yang menggabungkan beberapa jenis latihan juga dapat memberikan stimulus yang baik untuk otot tersebut.
Karena itu, kamu bisa mengombinasikan beberapa gerakan seperti hip thrust, squat, lunge, step-up, dan deadlift dalam program latihan. Beban dan volume latihan kemudian ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.
Dan satu lagi yang sering terlupakan: istirahat dan asupan nutrisi juga penting. Otot membutuhkan waktu untuk melakukan pemulihan setelah latihan.
Jadi, kalau selama ini sudah rajin squat tetapi bokong terasa belum banyak berubah, mungkin masalahnya bukan karena squat-nya “nggak mempan”. Bisa jadi program latihannya perlu dibuat lebih terstruktur.
Bokong yang lebih kuat bukan hasil latihan semalam. Yang lebih penting bukan sekadar mengejar bentuk, tetapi membangun otot dengan latihan yang konsisten, teknik yang benar, dan progres yang masuk akal.
(FIR)
Copyright © 2026, Medcom.id, All Rights Reserved. 0.0056 [53]
